¿Retienes líquido? Soluciones para sentirte ligera “como una pluma”

Una de las consultas más recurrentes en los gabinetes de nutrición es la retención de líquidos. Nuestro nutricionista Eric Iges nos da la combinación ganadora para hacer frente a este problema que se acrecienta con el calor: menos sal, más productos frescos y ejercicio diario. ¡Síguela y no te quejes más! 

La retención de líquidos, cuyo nombre técnico sería el de edema, tiene un origen multifactorial. Consiste en una acumulación excesiva de líquido en los tejidos. Puede estar ocasionada por problemas graves a nivel circulatorio, renal o hepático. Sin embargo, también existe el llamado edema idiopático, en el que no conocemos bien cuál es la causa que la origina. Incluso a menudo cambios a nivel hormonal también pueden ser los causantes de una mayor retención, especialmente visible en las mujeres y que se presenta en mayor o menor medida en función de la fase del ciclo menstrual.

Fácilmente reconocible

La retención puede causar un aumento de peso no asociado al aumento de grasa corporal ni masa muscular. Es más común su aparición en piernas, tobillos y abdomen, provocando un aumento del perímetro abdominal. Otro signo común de la presencia de edema es la aparición de la llamada fóvea, un hundimiento que aparece al presionar la piel con el dedo y que permanece durante un tiempo tras cesar la presión.

¿Puedo comer de todo?

Para evitar la retención de líquido es fundamental seguir una dieta baja en sodio que evite la sal añadida en las comidas que se realicen a lo largo del día. Para la sustitución de esta sal añadida en preparaciones caseras, es importante familiarizarse con el empleo de hierbas aromáticas, así como de limón, vinagre o aceites que se pueden aromatizar con distintas especias. También es de vital importancia no consumir alimentos procesados que presenten un contenido elevado en sal en su composición, priorizando el consumo de productos frescos saludables. Si es tu caso, estos son los alimentos que debes priorizar dentro de los distintos grupos de alimentos: 

1. Lácteos: no están contraindicados, pero dentro de este grupo es mejor evitar los quesos muy curados y semicurados que pueda tener un contenido en sodio elevado.
2. Respecto a la carnes y aves, es recomendable priorizar las frescas y magras, (como el pollo, pavo, conejo…) frente a otros derivados cárnicos como pueden ser los embutidos, ahumados, conservas, así como patés y salchichas, cuyo consumo debe intentar reducirse.
3. En cuanto a pescados, ocurre lo mismo que con las carnes y aves: hay que priorizar el consumo de pescados frescos y congelados, evitando salazones, conservas y ahumados que puedan tener un contenido de sal adicional y excesivo.
4. Respecto al consumo de cereales, elígelos en su variedad integral y sin sal añadida. Muchos panes de molde, cereales industriales, así como galletitas saladas y aperitivos similares, aportan un contenido adicional de sodio a la alimentación que hay que reducir.
5. Las frutas, verduras y hortalizas, son las grandes aliadas de este tipo de dietas, ya que su contenido en sodio es insignificante y en cambio, son muy ricas en potasio. Sí que hay que prestar atención a determinados caldos de verduras, zumos frutas y verduras en conserva que puedan llevar sal adicional. ¡Lee siempre el etiquetado nutricional!
6. Por último, muchos snacks, patatas fritas, frutos secos en versión no natural, así como bollería y galletas, llevan en su composición determinados aditivos que pueden ser ricos en sodio (es el caso del glutamato monosódico, citrato de sodio…etc.), por lo que su consumo no está indicado.

¡No esperes más para moverte!

Un consejo muy interesante es el de aumentar la actividad física no programada (el llamado NEAT por sus siglas en inglés). Esta estrategia consiste en romper el sedentarismo evitando permanecer durante mucho tiempo sentado, aumentar el número de pasos diarios, subir escaleras en lugar de coger ascensores o aparcar un poco más lejos el coche para poder caminar más. Además, todas las tareas del hogar y toda actividad no ligada a una práctica deportiva se considerarán NEAT, y contribuye notablemente a la eliminación de líquidos de manera natural.

Las plantas medicinales… de gran ayuda

Algunas plantas medicinales pueden ayudar en evitar la retención de líquidos gracias a su poder drenante. Es el caso de la cola de caballo, el diente de león, el té verde, la canela y el jengibre, que, tomadas en infusiones, pueden ayudar a mantener un buen nivel de hidratación a lo largo del día. En cualquier caso, lo más sensato será acudir al médico para valorar tu situación y descartar que detrás exista alguna anomalía o pueda existir algún problema a nivel circulatorio, renal o hepático. 

Un menú bajo en sal… pero rico, rico

Nuestra propuesta siempre es generalizada. Una planificación nutricional habrá que adecuarla siempre a cada persona y circunstancia de manera individual. En el siguiente menú propuesto incluimos preparaciones que puedan ser más bajas en sodio, teniendo en cuenta el hecho de no incluir determinados alimentos de los que hemos hablado durante el artículo. Además, se recomienda que no se añada sal en los platos propuestos.

LUNES
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO 0%, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS. 

Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS AL NATURAL (SIN SAL). INFUSIÓN.
Almuerzo: ENSALADA DE QUINOA, CALABAZA, PECHUGA DE POLLO Y PIÑA.

Merienda: PALITOS DE ZANAHORIA CON HUMMUS CASERO.
Cena: HUEVOS A LA PLANCHA CON PISTO DE VERDURAS. PAN INTEGRAL.

MARTES
Desayuno: PORRIDGE CON AVENA, LECHE, MANZANA Y CANELA.
Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. YOGUR. INFUSIÓN.
Almuerzo: GARBANZOS CON BERENJENA, TOMATE Y HUEVO COCIDO. NARANJA.

Merienda: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON CREMA DE CACAHUETE (sin sal) Y PLÁTANO.
Cena: ENSALADA VARIADA DE PASTA INTEGRAL Y SALMÓN EN DADOS.

MIÉRCOLES
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON TOFU, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS.

Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. YOGUR. INFUSIÓN.
Almuerzo: SALMOREJO CON PICO DE GALLO. FILETE DE PAVO A LA PLANCHA. NARANJA.

Merienda: CRUDITÉ DE VERDURAS (PEPINO, PIMIENTO) CON HUMMUS CASERO.
Cena: FALAFEL DE GARBANZOS. ZANAHORIAS ASADAS. UTILIZA YOGUR CON ZUMO DE LIMÓN Y PEREJIL COMO ADEREZO.

JUEVES
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO 0%, TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS. LECHE.
Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS AL NATURAL (sin sal). INFUSIÓN.
Almuerzo: ENSALADA VARIADA CON BONIATO Y FRESAS. FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA.

Merienda: PIEZA DE FRUTA. YOGUR.
Cena: REVUELTO DE HUEVOS, CALABACÍN Y SETAS. PAN INTEGRAL.

VIERNES
Desayuno: PORRIDGE CON AVENA, LECHE, MANZANA Y CANELA.

Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS AL NATURAL (sin sal). INFUSIÓN.
Almuerzo: ENSALADA DE LENTEJAS CON ARROZ, PIMIENTO, TOMATE Y TOFU. NARANJA.
Merienda: CRUDITÉ DE VERDURAS (PEPINO, PIMIENTO) CON HUMMUS CASERO.
Cena: WRAPS INTEGRALES CON VERDURAS Y SOJA TEXTURIZADA.

SÁBADO
Desayuno: TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON TOMATE Y AOVE. YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS. LECHE.

Media – mañana: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS (sin sal). INFUSIÓN.
Almuerzo: SEPIA A LA PLANCHA CON AJO Y PEREJIL. PATATAS MACHACADAS CON ESPINACAS. CIRUELA. 

Merienda: CRUDITÉ DE VERDURAS (PEPINO, PIMIENTO) CON HUMMUS CASERO.
Cena: JUDÍAS VERDES CON TOMATE, ZANAHORIA Y HUEVOS COCIDOS. PAN INTEGRAL.

DOMINGO
Desayuno: TORTITA CON AVENA, HUEVO Y PLÁTANO. YOGUR CON FRUTA.
Media – mañana: BATIDO CON LECHE, FRUTA Y CACAO.
Almuerzo: MERLUZA EN PAPILLOTE CON VERDURAS. YOGUR CON CERALES Y FRUTA.

Merienda: PIEZA DE FRUTA. FRUTOS SECOS AL NATURAL (sin sal).
Cena: POLLO AL HORNO RELLENO DE TOMATE Y QUESO 0%. GAZPACHO. PAN INTEGRAL.