Recetas repletas de vitaminas y minerales para afrontar el invierno

Los minerales y vitaminas son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, nos describe sus principales beneficios, las fuentes de donde se pueden obtener y el impacto que tienen en la salud.

Calcio, hierro, magnesio, vitaminas… adquirir todos estos elementos con la dieta es fundamental. “En su conjunto, todos estos nutrientes son esenciales para mantener una vida saludable, ya que desempeñan funciones clave en la energía, el crecimiento, la inmunidad y el bienestar general”. Sin embargo, a menudo no sabemos en qué alimentos abundan y/o no tenemos en cuenta los productos de temporada que más fácilmente pueden traerlos a nuestra mesa. Para no comprar “a ciegas”, Álvaro Román, farmacéutico nutricionista y cotitular de la Farmacia Puerta de Carmona de Sevilla, nos da las pautas para elegirlos con acierto. Y de regalo nos regala recetas enriquecidas y muy sabrosas, para que pasemos “de las letras al plato”.

Vitaminas: siempre a mano en la nevera

• La vitamina A se encuentra en las zanahorias, espinacas, batatas, hígado y huevos. Es esencial para la visión, especialmente en condiciones de poca luz, y contribuye al mantenimiento de la piel y las mucosas, además de fortalecer el sistema inmunológico. 

RECETA ENRIQUECIDA: Ensalada de zanahorias con AOVE, vinagre, sal, ajo y perejil. 

El perejil aporta vitamina C y destaca por su papel inmunológico, protegiendo al organismo de infecciones y estimulando la producción de glóbulos blancos. También es un potente antioxidante y facilita la absorción del hierro. Y el ajo es rico en calcio, fósforo y vitamina C.

• Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel fundamental en el metabolismo energético y la función celular. La B1 (tiamina), presente en cereales integrales, legumbres y carne de cerdo, convierte los alimentos en energía y mejora la función nerviosa. La B2 (riboflavina), que se encuentra en leche, huevos y verduras de hoja verde, favorece la salud de la piel y la vista. Por su parte, la B3 (niacina) está disponible en el pollo, el pescado y los granos enteros, mejorando la digestión y ayudando a reducir el colesterol. La B6, en alimentos como los plátanos, el pollo y las espinacas, regula el metabolismo de las proteínas y favorece la producción de neurotransmisores. Por último, la B12 se obtiene de productos animales como carnes, lácteos y huevos y es clave para la formación de glóbulos rojos y la función nerviosa. 

RECETA ENRIQUECIDA: Salteado de quinoa con pollo, champiñones, zanahorias, espinacas, almendras y huevo.
La quinoa y las semillas son ricas en vitamina B1 (tiamina); los huevos, los champiñones y los frutos secos proporcionan vitamina B2 (riboflavina); el pollo (mejor si es de corral y está criado en libertad), los champiñones, la quinoa y otros cereales de grano entero son ricos en B3 (niacina) y B5 (ácido pantoténico). Las zanahorias o el ajo lo son en B6 (piridoxina) y la B7 (biotina) o “vitamina del pelo y las uñas” está presente tanto en los huevos y las almendras. También las espinacas y la quinoa son ricas en B9 (ácido fólico) y el pollo y los huevos en vitamina B12 (cobalamina).

• La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico y que se encuentra en cítricos, fresas, kiwi y pimientos, fortalece el sistema inmunológico, estimula la producción de colágeno y actúa como antioxidante. Otra función destacada es que acorta los plazos de cualquier proceso gripal o resfriado. “Aquí es interesante destacar que, cuando un paciente acude a nuestra consulta de nutrición con una suplementación de hierro, siempre le aconsejamos tomar el comprimido de hierro en ayunas y a los 30 minutos después incorporar algún alimento rico en vitamina C para facilitar su absorción total”, explica Álvaro Román. Por otro lado, la vitamina D, sintetizada a partir de la luz solar y presente en pescados grasos, huevos y lácteos fortificados, facilita la absorción de calcio necesaria para el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.

RECETAENRIQUECIDA: Salmón en papillote con ensalada cítrica de espinacas, aguacate y aderezo de naranja.

Este plato es delicioso, colorido y equilibrado y resulta ideal para reforzar el sistema inmunológico y mejorar la salud ósea. La vitamina D se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón y en el aceite de oliva, mientras que las espinacas y la naranja aportan fuertes dosis de vitamina C. El aguacate, por su parte, también ayuda a absorber la vitamina D. 

• La vitamina E, “que se obtiene de aceites vegetales como el AOVE, el aguacate y las espinacas, protege las células del daño oxidativo y previene incluso la formación de coágulos sanguíneos. También previene el envejecimiento prematuro y la regeneración de tejidos, favoreciendo su cicatrización”, explica el experto.

RECETA ENRIQUECIDA: Ensalada de aguacate con AOVE, espinacas y semillas.

• Por último, la vitamina K, es de crucial importancia para la coagulación sanguínea y la salud ósea. 

RECETA ENRIQUECIDA: Salteado de brócoli con huevo escalfado. 

Siendo liposoluble, se encuentra en alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verdes como las espinacas, el brócoli, las acelgas y en productos animales como la carne o el huevo.

Minerales: la “cantera” de los alimentos 

• El calcio es un mineral esencial para huesos y dientes, que también interviene en la coagulación sanguínea, promueve la transmisión nerviosa, regula el equilibrio ácido base con el pH del cuerpo e interviene en funciones musculares de manera determinante. 

RECETA ENRIQUECIDA: Espinacas rehogadas y salteadas con ajo, semillas de sésamo y gratinadas con queso. Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos enteros (leche y quesos), los vegetales de hoja verdes como las espinacas y los frutos secos como las semillas de sésamo.

• El hierro es un mineral de vital importancia y su deficiencia es claramente visible en el estado de salud general de un individuo: su carencia se traduce a menudo en episodios de astenia y “flojera”, claras señales de que al cuerpo le cuesta “tirar de sí mismo”. Este nutriente es clave para la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas las células del cuerpo, ayudando a prevenir y tratar la anemia, una afección que puede causar fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse. Además, el hierro fortalece el sistema inmunológico, mejorando las defensas del cuerpo contra las infecciones. También contribuye a mantener niveles adecuados de energía y favorece la función cognitiva. 

RECETA ENRIQUECIDA: Lentejas rehogadas con verduras, chorizo y morcilla.

Entre los alimentos ricos en hierro encontramos carnes rojas, hígado, pollo, pescado, mariscos, espinacas, lentejas, garbanzos, tofu y semillas de calabaza. Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas o pimientos.

• El magnesio, es un mineral que interviene en multitud de procesos bioquímicos dentro del cuerpo humano. Destaca su capacidad para mejorar la salud ósea, ayudando a fortalecer los huesos y favoreciendo la absorción del calcio. Además, regula el sistema nervioso, lo que contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Este mineral también es clave para la función muscular, previniendo calambres y fortaleciendo los músculos. En el ámbito cardiovascular, el magnesio regula el ritmo cardíaco y ayuda a disminuir la presión arterial, promoviendo una mejor salud del corazón. Además, equilibra los niveles de glucosa en la sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina, y favorece la digestión al relajar los músculos del sistema digestivo y aliviar el estreñimiento. Finalmente, también desempeña un papel fundamental en la producción de energía celular. 

RECETA ENRIQUECIDA: Arroz integral con verduras y atún encebollado con aguacate en salsa de vinagre de Modena y AOVE.

El magnesio destaca en alimentos como los frutos secos y semillas, en cereales integrales (arroz, quinoa, trigo sarraceno, avena…), legumbres, verduras de hoja verde, pescados azules o grasos y frutas como plátanos, aguacates e higos.

• El potasio desempeña un papel fundamental en diversas funciones vitales. Entre sus principales beneficios, destaca su capacidad para mantener la salud muscular, previniendo calambres y asegurando el funcionamiento óptimo de los músculos. También es crucial para el equilibrio de líquidos en el cuerpo, regulando la hidratación celular, y para la función nerviosa, participando en la transmisión de señales necesarias para el movimiento y los sentidos. Además, el potasio es un aliado en el control de la presión arterial, ya que contrarresta los efectos del sodio y ayuda a reducirla, lo que a su vez beneficia la salud cardiovascular al mantener un ritmo cardíaco estable y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Por último, es clave en el metabolismo energético, ayudando a procesar carbohidratos y proteínas para proporcionar energía al cuerpo.

RECETA ENRIQUECIDA: Ensalada de aguacate con atún, pasas y nueces. 

El plátano, las espinacas, el aguacate, las naranjas, los tomates, las frutas desecadas como las pasas y los dátiles, los frutos secos como las almendras y las nueces, las lentejas, los frijoles y los pescados como el salmón y el atún son alimentos ricos en potasio.

• El selenio, presente en nueces, pescados y mariscos, actúa como antioxidante y mejora el sistema inmunológico. Por su parte, el yodo, disponible en sal yodada, pescados y lácteos, es esencial para la producción de hormonas tiroideas y el metabolismo energético. Finalmente, el cobre, que se encuentra en mariscos, nueces y cereales integrales, favorece la formación de glóbulos rojos y la salud vascular, mientras que el manganeso, presente en granos enteros, té y vegetales de hoja verde, participa en el metabolismo de carbohidratos y proteínas y protege las células del daño.