La alimentación es una de las herramientas más poderosas a tu alcance para proteger el corazón, reducir el riesgo de infarto, mejorar la circulación y mantener una presión arterial equilibrada. Elegir bien lo que comemos día a día puede marcar una gran diferencia en nuestra salud cardiovascular.
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de muerte en el mundo y se desarrollan de forma silenciosa. La buena noticia es que gran parte de ellas pueden prevenirse con un estilo de vida saludable. De ahí la importancia de educar en la necesidad de hacer revisiones preventivas, aunque no existan molestias ni síntomas claramente definidos. Este permite detectar factores de riesgo como la hipertensión arterial, el colesterol elevado o estados de prediabetes, y evita complicaciones mayores.
Entre las pautas cardiosaludables, Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Carmona de Sevilla, destaca:
- Una ingesta abundante de frutas y verduras frescas. Estos alimentos son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud de los vasos sanguíneos. Consumir al menos de 3 a 5 porciones al día es una recomendación sencilla pero poderosa. Más concretamente, Álvaro Román destaca frutas del bosque como los arándanos o las fresas, así como verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas, especialmente beneficiosas por su alto contenido en polifenoles y nitratos naturales que favorecen la elasticidad arterial.
- También es esencial incluir en la dieta fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos. Estas grasas, especialmente las monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados azules, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, considerado el “colesterol malo”, al mismo tiempo que aumentan el HDL, el “colesterol bueno”. Los pescados azules como el salmón, las sardinas y la caballa son ricos en omega-3, que además tienen propiedades antiinflamatorias y protectoras frente a la formación de coágulos.
- Las legumbres (lentejas, garbanzos o judías), son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra soluble, que también ayuda a controlar los niveles de colesterol.
- Por otro lado, los cereales integrales, como la avena, el arroz integral o la quinoa, no solo aportan energía de calidad, sino que contribuyen al mantenimiento de una buena salud intestinal y metabólica. La avena, en particular, contiene betaglucanos, compuestos que han demostrado reducir el colesterol en sangre de forma natural.
- Otros alimentos cardiosaludables que podemos implementar en nuestra dieta son los alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir o el chucrut, que contienen probióticos que ayudan a mantener una microbiota intestinal sana. Una flora intestinal equilibrada está cada vez más relacionada con un menor riesgo cardiovascular, ya que participa en la regulación de la inflamación sistémica, el metabolismo de las grasas y la presión arterial.
¡Stop!
- Sin embargo, al igual que hay alimentos que ayudan, Álvaro Román nos explica que también existen otros que conviene limitar o evitar. Entre ellos destacan las grasas trans, presentes en los productos ultraprocesados como la bollería industrial, los snacks y las comidas rápidas, y que son especialmente dañinos para las arterias. “Aumentan de forma significativa el riesgo de enfermedad cardíaca, al favorecer la acumulación de placas de colesterol en los vasos sanguíneos” explica. El exceso de grasas saturadas, presentes en productos de origen animal como embutidos, quesos curados, carnes rojas grasas y lácteos enteros también debe controlarse. Estas se encuentran principalmente. “Aunque no es necesario eliminarlos por completo, su consumo debe ser ocasional y moderado”, añade el experto.
- Otro factor importante es el consumo de azúcares añadidos, que a menudo se esconden en productos como refrescos, cereales azucarados, productos de pastelería y salsas industriales. “El exceso de azúcar no solo favorece el sobrepeso y la diabetes, sino que también contribuye a la inflamación y al desequilibrio del perfil lipídico. En la misma línea, conviene reducir el consumo de sal, ya que el sodio en exceso eleva la presión arterial y puede dañar la salud arterial. Optar por hierbas y especias para sazonar las comidas es una excelente alternativa”, explica Román.
- El alcohol también merece una mención especial. “Aunque en pequeñas cantidades algunos estudios han sugerido cierto efecto protector (especialmente con el vino tinto por su contenido en resveratrol), la recomendación general actual es evitar o reducir al máximo su consumo, ya que el balance de riesgo-salud suele superar los posibles beneficios”, continúa.
- “La hidratación juega un papel esencial en la regulación de la presión arterial y la circulación sanguínea, por lo que consumir agua regularmente a lo largo del día, evitando bebidas azucaradas, es un mensaje simple pero valioso. Además, ayuda a mejorar el tránsito intestinal, facilitando la hidratación del bolo fecal y mejorando, por ende, la evacuación plena y satisfactoria de forma habitual, evitando las complicaciones derivadas del estreñimiento ocasional o crónico” explica el experto, quien añade que la deshidratación puede hacer que la sangre se vuelva más viscosa, lo que obliga al corazón a trabajar más.
Con ejercicio, doble beneficio
Además de una alimentación equilibrada, es fundamental mantener un estilo de vida saludable en general, incorporando una actividad física regular, como caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o bailar. Esto ayuda a fortalecer el corazón, controlar el peso y reducir la tensión arterial. En este punto, Álvaro Román es incisivo: “En la vida cotidiana existen muchas actividades sencillas que pueden integrarse para cuidar el corazón. Subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar en vez de usar el coche para trayectos cortos, practicar estiramientos o yoga al comenzar el día, e incluso dedicar unos minutos diarios a ejercicios de respiración profunda o meditación, pueden contribuir significativamente a mejorar la salud cardiovascular. Es lo que se conoce como movimientos activos e integrativos en nuestro día a día”, explica el experto. Por último, dormir bien, evitar el tabaco y aprender a manejar el estrés también son pilares clave para la salud cardiovascular. “De hecho, el estrés crónico por problemas económicos es uno de los mayores factores de riesgo silenciosos. El manejo del estrés incluye planificación, organización y objetivos realistas para gestionar la vida diaria. También existen prácticas muy recomendables para manejarlo como la de escuchar música relajante, pasar tiempo en la naturaleza o tener espacios de conversación y apoyo emocional, lo que también impacta de forma positiva en la salud del corazón, ya que el bienestar mental y emocional influye directamente sobre el sistema cardiovascular. Por el contrario, el aislamiento social y la soledad se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que dedicar tiempo a la familia, fomentar relaciones sociales saludables y establecer vínculos afectivos positivos tiene un efecto protector comprobado. El corazón también se cuida con conexión humana”, matiza Álvaro Román.
El cuidado del corazón no está sólo en el plato, sino en cada decisión cotidiana, cómo dormimos, cómo nos movemos, cómo pensamos, cómo respiramos y cómo nos relacionamos.
Cuidado con…
- La salud de las encías y los dientes está estrechamente relacionada con el corazón. De hecho, según explica Álvaro Román, las enfermedades periodontales crónicas se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Promover la higiene oral diaria y las visitas regulares al dentista es un consejo poco habitual, pero respaldado por la evidencia.
- El estrés crónico, otro enemigo silencioso del corazón. Fomentar momentos de desconexión digital, especialmente antes de dormir, puede ayudar a reducir la carga de estrés, mejorar el sueño y, en consecuencia, proteger la salud cardiovascular. “Yo aconsejo el uso de gafas de luz azul para la noche, que favorece el ritmo circadiano, fomentando la producción de melatonina y favoreciendo el sueño”, continúa Román.
- La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades coronarias y fallos cardíacos. “Aconsejar unos minutos de exposición solar diaria (sin protección excesiva, pero controlada) puede contribuir a mantener niveles adecuados, además de recomendar controles médicos si hay sospecha de deficiencia”, concluye el experto.
EL MENÚ QUE TE CUIDA SEMANA TRAS SEMANA
LUNES
Desayuno: Café, leche o infusión. Macedonia de cítricos con chocolate negro.
Almuerzo: Ensalada griega (tomate, queso feta, cebollas, ajo y aceite de oliva). Garbanzos con acelgas y bacalao. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Coles de Bruselas salteadas con ajo y margarina. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
MARTES
Desayuno: Café, leche o infusión. Tostadas integrales con jamón serrano y aceite de oliva virgen extra.
Almuerzo: Brécol rehogado con ajos laminados, queso feta en dados y pistachos. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Judías verdes con berenjenas. Huevo escalfado. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
MIÉRCOLES
Desayuno: Café, leche o infusión. Yogur con kiwis.
Almuerzo: Crema de zanahorias. Bonito con patatas. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Ensalada de hojas de espinacas con aguacate, chucrut y vinagre de mostaza. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
JUEVES
Desayuno: Café, leche o infusión. Tostadas integrales con aceite de oliva virgen extra.
Almuerzo: Pez espada con verduras al pesto (tomate, zahahorias, cebolla y ajo). Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Pan integral y sobrasada. Calabacines rebozados. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
VIERNES
Desayuno: Café, leche o infusión. Yogur griego con plátano, chocolate negro y nueces.
Almuerzo: Ratatouille (berenjenas, pimiento, queso mozzarella, calabacín, cebollas y tomate). Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Tortilla de patatas. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
SÁBADO
Desayuno: Café, leche o infusión. Tortitas de avena y plátano.
Almuerzo: Risotto integral de espinacas y espárragos verdes.Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Gratinado de coliflor y patatas con curry. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
DOMINGO
Desayuno: Café, leche o infusión. Tostadas integrales con tomate y aceite de oliva virgen extra.
Almuerzo: Sopa minestrone (tomate, puerros, judías verdes, zanahorias, nabos, pasta de sémola de trigo y queso rallado). Milhojas de berenjenas y presa gratinada con queso Idiazabal. Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
Cena: Ensalada «mar y montaña» (lechuga, manzabnas, jamón serrano, atún en aceite, champiñones, tomate, piñones, aceite limón). Fruta de temporada o lácteo entero a elegir.
