Llegó septiembre y con él, los quebraderos de cabeza típicos del nuevo curso escolar: actividades extraescolares, compra de libros, uniformes y material escolar, nuevos horarios y rutinas… y nueva planificación de menús. Involucrar a los niños en toda la cadena (compra, cocina y mesa) es también una manera de educar. Recuerda que lo que aprendan de niños será la base de su alimentación futura.
Aunque suponga el fin de las vacaciones, septiembre es para la mayoría el mes del orden y la planificación. Se acabaron los chiringuitos, las comidas a destiempo, el comer cualquier cosa o el atiborrarse de helados. Así lo afirma Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta de Carmona de Sevilla, para quien organizar las comidas de forma semanal es una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida, ahorrar, alimentarse mejor y reducir el caos diario en casa: “Una buena alimentación no solo construye cuerpos sanos: también previene enfermedades crónicas desde la infancia, incluyendo la obesidad como una de las primeras que aparecen”.
Planificar: un ahorro de tiempo y dinero
Para Román, “planificar, cuidar y acompañar la alimentación de nuestros hijos no requiere perfección, sino conciencia. Las prisas y el marketing alimentario nos desvían del objetivo, pero si recuperamos la atención, la salud infantil florece. No es cuestión de hacer magia, sino de hacer lo correcto de forma constante. Como farmacéutico y nutricionista, animo a cada familia a tomar el control, a planificar con intención y a confiar en la sencillez de la comida de verdad. Porque, como siempre digo, no hay mejor suplemento que una buena alimentación. Además, planificar supone un ahorro significativo de tiempo y dinero, ya que se compran solo los ingredientes necesarios, se aprovechan mejor las ofertas y se reduce el desperdicio de alimentos, permite cocinar por adelantado o dejar comidas preparadas, lo cual libera tiempo entre semana y hace más fluida la rutina diaria. También permite un mejor control de dietas o necesidades alimentarias especiales, como alergias, intolerancias o enfermedades que requieren atención nutricional específica”, apostilla.
Tres claves para educar en nutrición
- Preséntales la compra como un juego. Para que los niños aprendan a alimentarse correctamente es muy importante hacerles partícipes de la compra, el cocinado y la importancia de comer bien en la mesa. Involúcralos a la hora de comprar e invítales a que te acompañen. Es un buen momento para instruirlos en el valor nutricional de los alimentos, su precio, la interpretación de su etiquetado nutricional, su tiempo de madurez, su procedencia, su caducidad, etc.
- Conviérteles en tu pinche. Hazles sentir que son importantes en la cocina, que ellos sean nuestros mejores “pinches”.
- En la mesa, sin distracciones. Es conveniente comer en familia sin distracciones ni teléfonos móviles ni pantallas. Además de mejorar la palatabilidad de los alimentos, es un momento ideal para interactuar entre los miembros de la familia.
Trabaja cada día con un grupo de alimentos
A modo de guía para padres y tutores, Álvaro Román nos propone organizar adecuadamente el menú infantil en el hogar basándose en la ciencia de la nutrición y la farmacología preventiva. Esta es su propuesta:
- Los lunes, legumbres. Sin duda, un guiso de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) es la mejor opción para este día de la semana. Se pueden dejar en remojo el día antes y guisarses el mismo día, o cocinarlos el domingo y aprovechar así el cambio estructural que sufren este tipo de alimentos (almidón resistente) al cocinarlos el día anterior, en cuyo caso los niños pueden participar de su preparación. Y para complementarlo, lo ideal es introducir en la cena huevos en cualquiera de sus versiones, ya sea en tortilla, revuelto, huevos duros, huevos pasados por agua o escalfados.
- Martes, pescado blanco y verduras. Sin duda, el martes es el mejor día para comprar pescado fresco en el mercado y combinarlo con una buena guarnición de verduras u hortalizas. La cena se puede complementar con una crema de verduras (calabacines, puerros) y un lácteo o alguna fruta de temporada.
- Miércoles, verduras u hortalizas. Ejemplos podrían ser judías verdes con zanahorias cocidas, coliflor, brócoli, cualquier formato de ensalada, intentando introducir una verdura nueva cada semana. Las cenas se pueden complementar con alguna carne, embutido saludable o marisco (por ejemplo, las almejas contienen una gran cantidad de hierro) y finalizar con algún lácteo entero o fruta de temporada.
- Jueves, pescado azul, importante fuente de ácidos grasos omega 3. Este día, la mejor opción para la cena es un puré de verduras que incluya judías verdes, patatas, calabaza, apio, calabacín, berenjena, puerro, etc., finalizando con algún lácteo entero como el queso. Sin duda, constituye el mejor cóctel de vitaminas, fibra y minerales que podemos ofrecer a los más pequeños,
- Viernes, alguna carne con carbohidratos tipo arroz, pasta, patatas o boniatos como guarnición.
- Fines de semana, libres.
¿Y si comen en el cole?
Para completar en casa el menú que sirven a diario en el cole, la mayoría de los colegios lo distribuyen en forma de comunicado a las familias con el objetivo de reforzar en casa los grupos de alimentos que no se hayan incluido en la planificación. “Hay que tener en cuentas que existen claros déficit de proteínas de calidad como el huevo y los pescados de calidad, por razón de los costes que suponen al centro educativo, de ahí que convenga prestar atención siempre en la cena a estos grupos de alimentos”.
El desayuno, completo
El desayuno ideal por excelencia debe incluir una tostada integral con aceite de oliva (de forma puntual se puede sustituir por mantequilla), junto con algún lácteo entero, ya sea leche o yogur griego y alguna pieza de fruta. La tostada se puede sustituir por algún cereal integral de calidad.
Lo que hay que dejar a un lado
Una de las premisas que debemos grabar a fuego, según Álvaro Román, es evitar a toda costa alimentos de bajo valor nutricional, ya que no es lo mismo calmar el hambre que nutrir. Los productos ultraprocesados (bollería, cereales azucarados, embutidos, batidos comerciales) están diseñados para gustar, pero no para cuidar. El abuso de estos productos desde la infancia está directamente relacionado con el aumento de obesidad, hígado graso, dislipemias y alteraciones del microbioma intestinal.
Por ello, respecto a los snacks y tentempiés para la media mañana a la hora del recreo, lo ideal es incluir en su mochila fruta entera (no en compota ni zumo), preferiblemente con la piel (si es comestible) y de temporada. Otra opción saludable y que se puede combinar cada día es un bocadillo pequeño de pan integral con aguacate, atún o queso fresco y aceite de oliva o frutos secos naturales (si la edad lo permite), aceitunas o altramuces. En todo momento, según Román, conviene evitar las galletas, los zumos envasados y el cacao azucarado. En todo caso, se pueden tomar de forma muy puntual y nunca como un premio, sino como un tipo de comida distinta, recalcándoles que no es la más óptima ni la más saludable, para que sean conscientes de ello desde niños. Igualmente hay que evitar los refrescos, aunque no sean edulcorados.
Básicos en edad escolar
Un menú equilibrado para la infancia debe garantizar energía suficiente según cada etapa de crecimiento; macronutrientes en proporciones adecuadas: proteínas (de calidad), hidratos de carbono complejos y grasas saludables; micronutrientes esenciales como hierro, calcio, yodo, zinc, vitamina D, vitamina A, etc.; fibra, fundamental para la salud intestinal y la saciedad; y una hidratación constante, especialmente si hacen actividad física. Las recomendaciones oficiales de la Estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad o las guías de la Asociación Española de Pediatría indican que hay que incluir verduras y hortalizas un mínimo de 2 veces al día; 3 raciones diarias de fruta fresca; alternar legumbres, huevos, pescado y carne magra como fuentes de proteínas; cereales: integrales, no refinados; y 2-3 raciones al día de lácteos, preferiblemente sin azúcar añadido.
