Tras la famosa “cuesta de enero”, estamos de vuelta a la rutina, el clima invernal y los días lluviosos pueden influir en el bienestar general y la vitalidad, haciendo necesario un mayor apoyo físico y emocional. En este contexto, Laboratorios Boiron, especialistas en el desarrollo de soluciones de salud y bienestar, destacan el papel del magnesio como un aliado perfecto para mantener nuestro nivel de energía en estos días de mayor cansancio.
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, resulta clave en la producción de energía celular en forma de ATP1 y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Las necesidades diarias de magnesio varían según la edad y el sexo, pero los principales organismos de referencia sitúan las recomendaciones entre 310–320 mg diarios en mujeres adultas y 400–420 mg diarios en hombres adultos.
Cuando su presencia es insuficiente en la dieta, pueden aparecer síntomas como fatiga, decaimiento, irritabilidad, calambres musculares o dificultades de concentración, molestias que se hacen más visibles en este periodo del año.
“En los momentos en que el ánimo decae y la energía disminuye, mantener niveles adecuados de magnesio puede ser un apoyo natural para sentirse más activo”, explica Sylvaine Balmy, farmacéutica responsable científica de Laboratorios Boiron. “Incorporar alimentos ricos en magnesio o complementos adecuados, siempre bajo supervisión profesional, ayuda a contrarrestar el cansancio que caracteriza estos días “grises”.
Magnesio y energía, dos aliados condenados a entenderse
El magnesio es un mineral esencial para que el organismo transforme los nutrientes en energía. Participa en numerosos procesos celulares que producen ATP, la molécula que nuestras células utilizan como “combustible”.
Más allá de la producción de energía, el magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y contribuye a reducir la fatiga.
Cómo incluir magnesio en la dieta habitual
Incorporar magnesio en la alimentación diaria es más sencillo de lo que muchos creen. No requiere esfuerzos especiales ni cambios drásticos en las rutinas saludables y conlleva múltiples beneficios para el organismo. Con solo pequeñas adaptaciones en la dieta, es posible mejorar la vitalidad y sentirse mejor especialmente en épocas de mayor desgaste y desmotivación.
· Desayunos que recargan energía
o Un puñado de almendras, nueces o avellana en el yogur o en un batido, transformará la primera comida del día en una ingesta energética.
o Semillas de sésamo o calabaza, solas o mezcladas con fruta.
· Comidas principales con un toque saludable
o Sustituir el arroz blanco por pasta o cereales integrales como quinoa, arroz integral o trigo sarraceno.
o Incorporar legumbres como lentejas, garbanzos o alubias varias veces por semana.
o Ensaladas o salteados con espinacas, acelgas o kale para un aporte extra de minerales.
· Snacks y pequeños caprichos que suman
o Chocolate negro con alto porcentaje de cacao para un dulce con aporte de magnesio.
o Un puñado de frutos secos es perfecto entre comidas para mantener energía y concentración.
Un apoyo natural cuando la dieta no es suficiente
Aunque una alimentación equilibrada suele ser la mejor fuente de magnesio, en determinados momentos puede resultar complicado alcanzar las cantidades recomendadas diarias solo a través de los alimentos. En estos casos, la suplementación es un recurso útil para mantener los niveles óptimos y favorecer la energía.
Laboratorios Boiron, comprometido con una salud integral, recomienda una suplementación en magnesio que tiene en cuenta los siguientes criterios para un beneficio óptimo. Una combinación de sales de magnesio bien toleradas a nivel digestivo y a su vez con una buena biodisponibilidad. Esto es la cantidad de magnesio que realmente llegará a disposición del organismo tras su absorción en el intestino.
La dosis total de sales de magnesio aportada a través de la suplementación no debe superar los 250 mg diarios según las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición2 ,dado que el resto será aportado a través de la alimentación.
Otro factor importante y a menudo desconocido, es la importancia de repartir las dosis de magnesio a lo largo del día: esto se debe a que los sistemas de transporte activo del magnesio a nivel intestinal son limitados y, por lo tanto, se optimiza la absorción en varias tomas, mejor que en una dosis única.
1 European Food Safety Agency (EFSA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for magnesium. Disponible en https/:efsa.europa.eu/en/press/news/150728
