Después de semanas de horarios más relajados, comidas diferentes y cambios en el descanso, septiembre puede traer consigo una sensación de cansancio que hace que el café se convierta en el aliado de primera hora… y también en el de media mañana, después de comer y a media tarde. Sin embargo, recurrir constantemente a la cafeína para mantener el ritmo puede terminar ocultando el verdadero origen de esa falta de energía. La clave, como resalta Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición, está en recuperar una estructura que permita al organismo generar energía de forma más estable.
El cansancio de la vuelta a la rutina no se soluciona con más café
La primera semana de vuelta al trabajo suele estar marcada por una combinación de sueño acumulado, horarios desordenados y una alimentación menos estructurada. En este contexto, el café puede proporcionar una sensación rápida de activación, pero no sustituye al descanso ni a una alimentación adecuada. La cafeína aumenta temporalmente el estado de alerta al bloquear la acción de la adenosina, pero no elimina la necesidad fisiológica de dormir.
Como explica Sainz, recuperar la energía pasa precisamente por volver a poner orden. “El cuerpo no necesita ser castigado, necesita un orden. Volver a unos horarios regulares y comer con estrategia ayuda a que el organismo recupere su ritmo natural”.
- No empieces el día solo con café
Uno de los primeros cambios debería producirse en el desayuno. Tomar café en ayunas y posponer la primera comida hasta varias horas después puede hacer que lleguemos a media mañana con más hambre y busquemos un nuevo estímulo rápido.
La recomendación de la nutricionista es recuperar comidas estructuradas y completas, dando prioridad a proteínas de calidad, fibra y alimentos que aporten micronutrientes. La proteína ayuda a mejorar la saciedad y, cuando forma parte de una comida completa, puede ayudar a conseguir una respuesta glucémica más estable.
“Un desayuno puede ser tan sencillo como yogur natural o kéfir con frutos rojos, semillas como chía y frutos secos o una tostada de pan integral con huevos y fruta. Los alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, además, aportan microorganismos beneficiosos para la microbiota, mientras los frutos rojos destacan por su contenido en polifenoles y antioxidantes”, aconseja Salena.
- La energía no depende solo de las calorías
Cuando hablamos de cansancio, es habitual pensar únicamente en cuánto comemos. Sin embargo, también importa qué nutrientes estamos aportando.
Sainz señala entre los nutrientes básicos que conviene vigilar las proteínas de calidad, el omega-3, el hierro, el magnesio y la fibra y las vitaminas del grupo B. El hierro resulta especialmente relevante en mujeres en edad fértil, ya que un déficit puede relacionarse con fatiga, mientras que el magnesio participa en el metabolismo energético y en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
Una forma práctica de trasladar estas recomendaciones al día a día es pensar en comidas completas en lugar de alimentos aislados. Una fuente de proteína de calidad, acompañada de verduras, una fuente de fibra o hidratos complejos y una cantidad adecuada de grasa saludable permite reunir buena parte de los elementos que Sainz considera esenciales.
Así, un plato de salmón con verduras y quinoa, unas lentejas con verduras o unos huevos acompañados de pan integral, fruta y frutos secos pueden resultar opciones más completas que tomar un café rápido. En palabras de Salena, “una buena alimentación no es solo una cuestión de peso: es una herramienta estratégica para rendir mejor hoy y cuidar cómo envejecemos mañana”.
- Existen otros alimentos que ayudan a recuperar energía y concentración
No todo tiene que ser café, existen otros alimentos y bebidas con compuestos estimulantes o nutrientes que pueden mantener la sensación de alerta, aunque por supuesto no sustituyen a un buen descanso.
Por ejemplo, entre los que destaca la nutricionista, “el té verde aporta cafeína y L-teanina, una combinación que puede favorecer la concentración y el estado de alerta de forma más suave. Por otro lado, el cacao puro contiene pequeñas cantidades de cafeína y teobromina, un compuesto con efecto estimulante, además de polifenoles. Cuanto mayor sea el porcentaje del cacao, mayor suele ser su contenido en estos compuestos. Además, la fruta completa puede ser una buena opción para aportar hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, por ejemplo, plátano, frutos rojos o cítricos para acompañar el desayuno o una merienda, especialmente combinados con una fuente de proteína”.
- La hidratación también influye en cómo te sientes
Después del verano, recuperar una hidratación adecuada debería formar parte de la vuelta a la rutina. No se trata de esperar a tener sed para beber, sino de recuperar el hábito de mantener una ingesta adecuada de líquidos a lo largo del día.
“Mantener una ingesta adecuada de agua durante el día es fundamental, especialmente con calor, cuando realizamos ejercicio o con una mayor pérdida de líquidos. Recuperar el hábito de beber agua, caldos o infusiones, especialmente después de periodos en los que se han alterado las rutinas es clave”, destaca la fundadora de Naturae Nutrición.
Además, alimentos ricos en agua y minerales como el pepino, tomate, melón o determinadas verduras pueden contribuir a una alimentación más hidratante.
- Cuidado con entrar en el círculo del café
El problema no es necesariamente tomar café, sino utilizarlo continuamente para compensar el cansancio. La cafeína puede mejorar temporalmente la alerta, pero si se consume demasiado tarde puede interferir con el sueño y crear un círculo difícil de romper: dormir peor, necesitar más cafeína al día siguiente y volver a dormir peor.
La sensibilidad varía mucho entre personas. “La cafeína puede permanecer varias horas en el organismo y su efecto varía mucho entre personas. Como medida prudente, si existe dificultad para dormir, puede ser útil evitarla unas 8 horas antes de acostarse”, añade Salena.
Por eso, “más que eliminar el café de golpe, puede ser más interesante reservarlo para los momentos en los que realmente lo necesitamos y reducir progresivamente el consumo si se ha convertido en una necesidad constante”, explica la experta en nutrición.
Recuperar la energía después del verano no consiste en eliminar el café ni en someterse a una rutina de un día para otro. Se trata de volver a dar al organismo las condiciones necesarias para funcionar bien: sueño suficiente, horarios regulares, comidas completas, hidratación y movimiento. El café puede seguir formando parte de la rutina, pero como un complemento y no como la estrategia principal para mantenerse despierto.
Eso sí, “si el cansancio es intenso, aparece si una explicación clara o persiste pese a recuperar sueño, alimentación y horarios, no conviene atribuirlo simplemente a la vuelta a la rutina. Puede ser interesante valorar causas como anemia o déficit de hierro, alteraciones tiroideas, déficit de B12/folato, problemas de sueño, etc.”, concluye la nutricionista.
