Todos estamos más o menos concienciados sobre la necesidad de seguir una dieta saludable para prevenir ciertas enfermedades y sentirnos mejor. Pero la gran pregunta es: en la práctica, ¿nos alimentamos bien? Según los resultados de la encuesta “Alimentación, salud y probióticos”, llevada a cabo por el programa Nusa (Nutrición y Salud), la respuesta es negativa. Los datos arrojados por dicho estudio demuestran que entre la población española existe un alto índice de incumplimiento de los hábitos de vida recomendados, destacando entre ellos el desconocimiento de las propiedades saludables de los alimentos. Tal y como señala la doctora María Luisa López, coordinadora del Grupo de Trabajo de Nutrición de la SEMERGEN, “El ritmo de vida que llevamos en la actualidad se traduce en que no tenemos tiempo para dedicarnos a la cocina y llevar una alimentación saludable. Por otro lado, el estrés laboral se refleja en el falta de sueño, y todo ello se traduce en una bajada de defensas que está muy relación con determinadas patologías hoy en día muy prevalentes, como la obesidad, la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares”.
Según la experta, cada vez más los pacientes que acuden a su consulta solicitan ayuda para solucionar patologías muy relacionadas con la nutrición. “Una alimentación saludable requiere la cantidad, calidad y distribución de los nutrientes necesarios para que patologías como la obesidad, problemas cardiovasculares o incluso el cáncer o patologías asociadas a tubo digestivo no se produzcan”.
Dieta equilibrada = seguro de vida
En la misma línea, Julio Basulto, nutricionista y asesor de la encuesta realizada por Nusa, señala que “Nuestra alimentación tiene mucho que ver con nuestra salud. Tanto es así que 7 de cada 10 muertes por cáncer se pueden evitar llevando un estilo de vida saludable que incluya la alimentación, la eliminación del tabaquismo y el ejercicio físico. Pero no sólo el cáncer, sino también las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte en Occidente y también en España, y también la diabetes tipo 2. La alimentación previene la mayor parte de las enfermedades que afectan a la población adulta”.
Cada persona, según su edad, su estilo de vida y su estado físico, debe seguir unas determinadas pautas nutricionales que en líneas generales se ajustan a las que recomienda este experto: “Los lácteos forman parte del grupo de alimentos que debemos consumir a diario. La cantidad adecuada son de 2 a 4 raciones al día, y si tomamos muchos lácteos mejor hacerlo 
en sus versiones desnatadas. El resto de los alimentos que han de formar parte de la vida diaria son aquellos de origen vegetal: fruta, verduras, hortalizas, cereales (preferiblemente integrales) y frutos secos. Semanalmente se deben consumir cárnicos, preferiblemente blancos, pollo, pavo o conejo; pescados, independientemente de si son azules o blancos, y legumbres. Las carnes rojas y los embutidos son de consumo más ocasional”.
Antioxidantes: por qué no deben faltar en el menú
“Envejecemos porque nos oxidamos”. Esta es la explicación clara y concisa que dio al proceso de envejecimiento el doctor José Sabán, jefe de la Unidad de Patología Endotelial del Hospital Ramón y Cajal, de Madrid, durante el reciente seminario “Antioxidantes: más de 4.000 formas de cuidar la salud”, organizado por la firma Minute Maid. Y es que aunque hay múltiples teorías acerca del complejo proceso de envejecimiento, hoy por hoy una de las más aceptadas es la del papel de los radicales libres. “Esta teoría explicaría el envejecimiento como el daño producido en los tejidos por los radicales libres, de tal manera que, conforme el individuo envejece, habría un desequilibrio entre radicales libres y defensas antioxidantes del organismo”, comentó el doctor Pedro Jaén, jefe del Servicio de Dermatología del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, quien también participó en este encuentro.
¿Cómo plantar cara a este proceso? Los expertos son unánimes al afirmar que la nutrición es una de las mejores armas que tenemos a nuestro alcance para contrarrestar la acción de los radicales libres, y en ella juegan un papel determinante un grupo de nutrientes: los antioxidantes. Tal y como comentó el doctor Francisco J. Tihanones, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Virgen de la Victoria, de Málaga, los antioxidantes más potentes se encuentran en frutas y verduras y, de hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de al menos cinco raciones de frutas y/o verduras al día. “Entre los diez alimentos con mayor capacidad antioxidante se encuentran los aguacates, las frutas del bosque (fresas, arándanos, frambuesas…); el brécol, el repollo y las coles, zanahorias, frutas cítricas y uvas, que contienen hasta 20 antioxidantes diferentes”.
Polifenoles: licencia para abusar
Las investigaciones más recientes han demostrado que de todos los antioxaidantes, los más abundantes en la dieta son los polifenoles, cuya ingesta dietética total podría ser de hasta un gramo al día (una cantidad mucho más elevada que la de todas las demás clases conocidas de fitoquímicos y antioxidantes en la dieta). Su consumo es 10 veces superior a la ingesta de vitamina C y 100 veces mayor que la ingesta de vitamina E y carotenoides, y su principal fuente alimentaria son las frutas y las bebidas derivadas de plantas: zumos de frutas, té, café y vino tinto. Las verduras, los cereales, el chocolate y las legumbres secas también contribuyen a la ingesta de polifenoles totales.
Según los expertos, existe una relación directa entre la actividad de este antioxidante frente a la oxidación y su estructura química. “No todos tienen este poder antioxidante ni todos en la misma medida; esa actividad se puede atribuir a determinadas funciones y radicales de la estructura química del compuesto fenólico”, explicó la doctora Cristina Andrés-Lacueva, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona.
Desayuno: la asignatura pendiente
En casa y antes de las 9.00 horas; rápido (no lleva más de 15 minutos); generalmente en solitario y realizado mientras se hace otra actividad (ver tv, escuchar la radio o leer): esta es la radiografía del desayuno tipo en nuestro país, según ha demostrado un reciente estudio sobre los hábitos de desayuno en los hogares españoles llevado a cabo por la Asociación Española de Fabricantes de Cereales (Cereal). Teniendo en cuenta que los expertos insisten una y otra vez en que se trata de la comida más importante del día (no hay que olvidar que la mayoría permanecemos sin tomar alimento más de 12 horas entre la cena y el desayuno, por lo que en ese tiempo, los niveles de energía disminuyen), todo apunta a que aún no existe la suficiente concienciación acerca de lo necesario que es desayunar adecuadamente, lo que significa incluir en él todos los nutrientes esenciales, entre los que destacan dos: los cereales y la fruta, que sigue siendo la gran ausente en esta comida del día ya que, según la encuesta, únicamente un 13 por ciento de la población incorpora fruta en su desayuno.
Por otro lado, el estudio ha evidenciado que hay diferencias en la forma de desayunar según la región española de la que se trate. Así, las zonas en la que se registran tasas altas de un desayuno nutricionalmente mejor y completo (esto es, combinando alimentos líquidos y sólidos) son Levante y el área metropolitana de Bvarcelona. En el Sur, la zona Norte y el área Norte-Centro de nuestro país llegan a un nivel aceptable en el hábito del desayuno. Sin embargo, en el Noroeste de España se realiza un desayuno insuficiente y Madrid es la zona que presenta la proporción más alta d
e españoles que sólo desayunan líquidos sin acompañamiento (un 20 por ciento).
Refrescos: no tan fieros
En los últimos tiempos han sido muchos los organismos y administraciones que han tomado medidas contra la llamada comida rápida en general y los refrescos en particular. La razón es que se asociaba el consumo de este tipo de bebidas a un incremento de los niveles de obesidad, sobre todo infantil y juvenil. Sin embargo, un reciente trabajo publicado en la revista científica Obesity Reviews ha concluido que hasta la fecha no existe evidencia científica de esta relación. La investigación, titulada “Consumo de bebidas azucaradas y peso corporal: revisión sistemática y meta-análisis de estudios aleatorio”, se basó en el análisis de diez estudios recientes sobre el tema. Los autores llegaron a una conclusión unánime: las investigaciones realizadas hasta ahora no demuestran de manera concluyente que el consumo de bebidas azucaradas contribuyan decisivamente en la obesidad, como tampoco se demuestra que reduciendo el consumo de estas bebidas disminuyan los índices de masa corporal. En la misma línea, en el Estudio Avena, realizado por científicos españoles del CSIC sobre una muestra de más de 1.500 adolescentes de nuestro país, también se llegó a la conclusión de que no hay una relación directa entre el consumo de bebidas refrescantes y obesidad. Los autores de este estudio han reclamado, además, una línea de actuación para que las autoridades sanitarias se centren prioritariamente en la recomendación del seguimiento de una dieta adecuada y el abandono de la vida sedentaria como forma de prevenir la obesidad infanto-juvenil. ¿Moraleja? Se deben consumir estas bebidas con moderación y siempre dentro de los parámetros de una dieta equilibrada y unos hábitos sanos.
Qué hay de nuevo sobre …
-Los ácidos grasos omega 3. Indispensables en el desarrollo neurológico infantil. Según se ha puesto de manifiesto en el 59º Congreso de la Asociación Española de Pediatría, celebrado recientemente, el papel que juegan los ácidos grasos omega 3 en el desarrollo infantil es tan determinante que su déficit podría asociarse a una disminución de la capacidad visual y mental. Según el doctor Pablo Sanjurjo, presidente del Comité Científico de este Congreso, “estos nutrientes son imprescindibles porque el cerebro se nutre de los mismos y los necesita, ya que forman parte de la masa cerebral. Un déficit de estos nutrientes podría derivar en una peor evolución visual y cognitiva”. Los experto han constatado que un tercio de las embarazas no llegan a la ingesta aconsejada de estos ácidos grasos (200-259 mg/día), que se consumen fundamentalmente a través del pescado azul.
-Los péptidos lácteos. Aliados frente a la hipertensión. El consumo de este tipo de leche, que se engloba dentro de los denominados alimentos funcionales, puede ser una estupenda estrategia en los casos de presión arterial elevada, según se ha puesto de manifiesto durante la última Reunión Nacional de la Sociedad Española de Hipertensión. “El consumo diario de leche fermentada que contiene péptidos bioactivos como el IPP (isoleucina-prolina-prolina) y el VPP (valina-prolina-prolina) reduce de forma leve la presión arterial en personas con hipertensión leve-moderada”, explicó la doctora Joima Panisello, especialista en medicina Interna y directora general de la Fundación para el Fomento de la Salud.
-Transgénicos. Buenas perspectivas, pero no como dieta única. El papel de los alimentos transgénicos ha sido uno de los temas debatidos durante el último Congreso Nacional de Endocrinología y Nutrición. Tal y como señaló Daniel Ramón Vidal, del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos de Valencia, “los transgénicos tienen un elevado potencial para contribuir a la mejora de la salud a nivel mundial”. En la misma línea, el profesor Fernando González Candelas, miembro del Departamento de Genética de la Universidad de Valencia, comentó que “algo aparentemente sencillo como un plátano puede convertirse en una vacuna gracias a la manipulación genética. Estos alimentos permiten aumentar la eficacia en procesos de intervención de salud al tiempo que suponen una reducción importante de costes”. Sin embargo, ambos expertos coincidieron en afirmar que, pese a sus beneficios, no cabe pensar en una dieta única y exclusivamente basada en alimentos transgénicos.
Atención a las etiquetas
Los expertos en nutrición han reiterado en numerosas ocasiones la conveniencia de que en el etiquetado de los alimentos se incluyan las Cantidades Diarias Orientativas (CDOs), esto es, los datos de referencia para adultos y niños sanos que enumeran la cantidad aproximada que es preciso ingerir de determinados nutrientes para disfrutar de una dieta saludable. En este sentido, durante la celebración del último Día Nacional de la Nutrición, el doctor J. Alfredo Martínez, presidente de la Fesnad (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), señaló que “la información nutricional de los alimentos, más allá de los ingredientes, tiene un papel esencial en la prevención de enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes, cada vez más frecuentes entre la población debido al actual estilo de vida”. Por su parte, la doctora Isabel Polanco, secretaria de la Fesnad, explicó que la postura de esta Federación ante el uso del etiquetado nutricional en España puede resumirse en dos puntos: “primero, es necesario separar la información nutricional de las declaraciones nutricionales y, segundo, las etiquetas nutricionales deberían incluir, como mínimo, el azúcar, la grasa saturada, la sal y la fibra”.j
Objetivo: en el peso correcto todo el año
Todos los años, con la llegada del buen tiempo o a la vuelta de las vacaciones, los expertos alertan sobre los importantes riesgos para la salud que puede implicar seguir alguna de las conocidas como “dietas milagro”. Tal y como explica el doctor Miguel Ángel Rubio, coordinador de la Unidad de Obesidad del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico San Carlos, de Madrid, “La obesidad es un problema crónico que implica un cambio de estilo de vida programado y progresivo a largo plazo, para el que no existen curas o remedios milagrosos. Se asocia al desarrollo de enfermedades concomitantes, de forma que sólo los endocrinólogos están capacitados para realizar un análisis completo del contexto de la obesidad, de si existen alteraciones hormonales que la provoquen, las comorbilidades que puede tener asociadas y el tratamiento más oportuno”.
Por su parte, la doctora Susana Monereo, jefe de la sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Getafe y coordinadora del Grupo de Obesidad de la SEEN, comenta que “sólo nos acordamos de los kilos de más cuándo hay que quitarse la ropa. Esto es un gran error, ya que siempre hay que mantener el concepto de comer de forma equilibrada y saludable, sea invierno o verano. Con frecuencia, la gente hace restricciones a principio de verano y luego van dándose ‘atracones’, recuperando el doble del peso que han perdido”.
En este sentido, Marta Olmos, nutricionista del Programa Nusa, afirma que “para mantener con éxito el peso de forma duradera es aconsejable introducir progresivamente pequeños cambios en nuestros hábitos alimentarios básicos y mantenerlos durante todo el año”. La experta ofrece las siguientes pautas para asegurarse un peso adecuado sin tener que recurrir a soluciones mágicas a la par que peligrosas para la salud:
1. Comer cinco veces al día (según la experta, estamos programados para comer cada tres horas aproximadamente), y hacerlo despacio y masticando bien los alimentos.
2. Desayunar siempre e incluir lácteos, frutas, cereales y derivados, como galletas de fibra.
3. Priorizar la calidad de las calorías
frente a la cantidad.
4. Incluir tentempiés saludables en los suplementos de media mañana y merienda, que sean bajos en calorías, pero de adecuada densidad nutricional que nos ayuden a controlar el apetito.
5. Introducir en la dieta alimentos desnatados 0 por ciento materia grasa o alimentos bajos en grasas.
6. Beber un mínimo de 1,5 litros de agua al día
7. Utilizar métodos de cocción sencillos para la preparación de los alimentos, con poca grasa y poca sal.
8. Intentar llevar un estilo de vida activo: andar, subir y bajar escaleras y, cuatro días a la semana durante 30 minutos, practicar alguna actividad física un poco más intensa como ir en bicicleta o nadar.
Niños y obesidad: un tándem peligroso
Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), España ya sitúa su tasa de obesidad entre la población infantil y juvenil (de 2 a 17 años) en el 9,13 por ciento, mientras que el sobrepeso se encuentra en el 18,48 por ciento. Y no se trata de un caso aislado, sino que este incremento de niños con sobrepeso y obesos es una “epidemia” que se está produciendo a nivel mundial. Entre las principales causas que pueden explicar este incremento se encuentra un importante déficit alimentario y el aumento del sedentarismo. Los resultados de uno de los numerosos estudios que han abordado el problema, el Programa Perseo, indican que los niños de 6 a 10 años consumen grasas en casi el 40 por ciento de la ingesta energética, cuando lo recomendado es el 30 por ciento. Otro dato llamativo arrojado por este estudio es el poco tiempo que los más pequeños dedican al desayuno. De hecho, se estima que el 8 por ciento acude al colegio sin desayunar.
Así mismo, esta investigación constató que el 13 por ciento de los niños nunca hace deporte o actividades deportivas, y casi el 10 por ciento de los alumnos solo realizan actividades deportivas una hora a la semana, cuando los expertos recomiendan que a esas edades se realice actividad física al menos una hora al día.
Pero los malos hábitos nutricionales también pueden dar lugar a otro tipo de problemas: tal y como señalaron los expertos que intervinieron en la jornada “Nutrición, salud, trastornos alimentarios y obesidad”, organizada por la Universidad Europea de Madrid, están aumentando los casos de niños que padecen trastornos alimentarios. Según explicó Ángel Villaseñor, psicólogo del Hospital Niño Jesús, de Madrid, “los especialistas ya estamos viendo incluso casos de niños en edad escolar, es decir, a partir de 6 años, con problemas alimentarios como el rechazo a la comida por causas emocionales o el rechazo absoluto a comer; el síndrome de alimentación selectiva, fobias a tragar e incluso anorexias nerviosas”.
Así mismo, se están empezando a dar con frecuencia en la edad infantil casos de trastornos por atracón o conductas de picoteo. “También se está produciendo un aumento de los casos de niños de no más de 12 años que intentan eliminar toda la comida que ingieren y todo el peso que ganan mediante la actividad física de manera compulsiva. Su obsesión es eliminar con ejercicio físico todo lo que han comido y para ello pueden correr, subir escaleras, estar en movimiento continuamente o ir al gimnasio y practicar tres deportes a la vez”, señaló Villaseñor.
Teniendo en cuenta todas estas consecuencias derivadas de los malos hábitos alimentarios de las nuevas generaciones, los expertos reiteran la importancia de la prevención, una labor en la que los padres ejercen un papel decisivo. “El 70 por ciento de las causas del mantenimiento de la obesidad infantil están en los factores ambientales, es decir, en todo lo que rodea al niño. Por ello, es fundamental que haya unas figuras que pongan límites y den unas normas para que estos pequeños tengan un plan de vida adecuado”, comentó el psicólogo.
