Suplementación deportiva: en la farmacia, con garantía

El mundo de la suplementación deportiva cada vez gana más adeptos  y cada vez es más frecuente encontrar estos productos en las farmacias, un lugar que ofrece garantías añadidas al consumidor. Eric Iges, nuestro dietista-nutricionista, nos pone al día y nos da las pautas para manejar correctamente estos productos cuya demanda se ha disparado en paralelo al interés creciente por el deporte.

Para estar correctamente entrenado y que tu cuerpo responda a la actividad deportiva de la mejor manera posible, es muy importante tener una buena base, que debe empezar por una correcta alimentación, equilibrada y bien pautada, acorde a las necesidades energéticas del individuo, en función de los objetivos que se pretenda conseguir. En este contexto, y haciendo honor a la verdad, la suplementación deportiva no tiene por qué ser necesaria, ya que, si solamente con la comida se pueden conseguir objetivos, muchos de estos suplementos serán innecesarios o irrelevantes. Y, dándole la vuelta al planteamiento, hay que recalcar que la mayoría de ellos, sin unas buenas pautas básicas de alimentación, no tendrán el efecto pretendido. Por lo tanto, si visualizamos una pirámide, en la base estaría situada la alimentación saludable y el ejercicio físico bien planteado, en cambio, en el pico de la pirámide, como aspecto menos importante, estaría el empleo de suplementación.

4 grupos: aprende sus usos

El Instituto Australiano del Deporte, es un organismo de referencia a la hora de evaluar y valorar la eficacia de distintos suplementos deportivos. Establecen una clasificación muy clara donde se valora su evidencia científica. Para ello, establecen 4 grupos, perteneciendo al GRUPO A, aquellos que tienen evidencia científica comprobada, siempre y cuando se usen bajo un protocolo adecuado y en la disciplina deportiva apropiada. Dentro de este grupo distinguimos 3 tipos de productos:

• En primer lugar, hablaríamos de alimentos deportivos. Son productos especializados que aportan una gran cantidad de nutrientes y que pueden ser útiles cuando con la comida solamente sea inviable llegar a consumir un número X de calorías y nutrientes. Hablamos de productos ricos en carbohidratos y azúcares (muy útiles, por ejemplo, en corredores y ciclistas al hacer pruebas de larga distancia), productos ricos en varios macronutrientes y productos ricos en proteína aislada. En el caso de personas que realizan deporte de una manera recreacional, el consumo de todo este grupo de alimentos en la mayoría de los casos es innecesario.
• En segundo lugar, encontramos los suplementos médicos. Su uso debe ser siempre bajo el consejo de un profesional de la salud. Deben emplearse especialmente para el tratamiento de déficits diagnosticados por una analítica. Y, es muy importante recalcar, que no se aconseja el uso indiscriminado de vitaminas o minerales como medida preventiva. Su uso debe estar justificado. En este grupo encontramos a suplementos de hierro, de calcio, de vitamina D, multivitamínicos y probióticos.
• Por último, dentro del grupo A que estamos analizando, encontramos a los suplementos deportivos. Son productos que, empleados bajo una prescripción apropiada y destinados al deportista adecuado, pueden ayudar a mejorar su rendimiento. Veremos uno a uno, resumiendo brevemente su mecanismo de acción y deportes en los que tendrían utilidad:
• Es un suplemento destinado fundamentalmente a personas que practican deportes donde se hacen esfuerzos cortos, pero de alta intensidad. El fundamento es que, al hacer este tipo de esfuerzos, nuestro cuerpo utiliza una vía energética en la que gasta un sustrato llamado fosfocreatina, para conseguir creatina y así energía rápida. El hecho de suplementar con creatina ayuda a “recargar” esas reservas de fosfocreatina, y permite su empleo en estas ocasiones. También puede emplearse en deportistas de resistencia, ya que puede ayudar junto a los carbohidratos a rellenar otro tipo de reservas, las de glucógeno, empleadas en este tipo de deportes.
• Cafeína. A parte de la que se puede encontrar en distintas bebidas y alimentos, la cafeína puede suplementarse para obtener una dosis más específica y elevada y poder beneficiarse de su efecto en la práctica deportiva. Podría emplearse tanto en deportes de fuerza, de resistencia, deportes mixtos, o incluso para conseguir un pequeño extra en la pérdida de grasa. Actuaría como estimulante, aportando una menor percepción del esfuerzo al deportista y una mayor capacidad muscular contráctil.
• Beta-alanina y bicarbonato sódico. Son dos suplementos que actúan por dos vías distintas, pero que el objetivo que se pretende conseguir con ambos es similar. Actúan como “amortiguadores”, intentado revertir la acidez que se produce en nuestro cuerpo tras la realización de una actividad física intensa. Esa acidez producida es un claro factor que repercute en una mayor fatiga muscular.
• Jugo de remolacha. Esta bebida aporta nitratos, los cuales pueden ayudar a generar una vasodilatación y un mejor flujo sanguíneo, mejorando la captación de glucosa muscular para su empleo y mejorando las propiedades contráctiles del músculo. Especialmente se emplea en deportes de resistencia o mixtos (como el fútbol).
• Este suplemento ha sido recientemente añadido en la lista. Su uso estaría destinado a producir una buena hidratación previa a la competición.

La ciencia va avanzando, y es probable que esta lista vaya actualizándose e incorporando otros suplementos. A parte del grupo A, existen suplementos enmarcados en el GRUPO B (glutamina, HMB, aceites de pescado, carnitina, polifenoles, aminoácidos ramificados…). Todos estos quedan en el segundo escalón (recordamos que hablamos específicamente para la práctica deportiva) por lo que, por ahora, necesitan más estudios para que su empleo esté completamente justificado en la mejora del rendimiento deportivo.

Por último, en el GRUPO C, se enmarcarían a todos los suplementos mencionados utilizados sin un protocolo adecuado; y en el GRUPO D se agrupan distintos suplementos prohibidos y posiblemente peligrosos para la salud por sus efectos secundarios.

Este ha sido un breve resumen para conocer qué suplementos tienen evidencia científica actualmente y, de esta manera, poder tener una base a la hora de determinar y elegir si su uso puede resultar de utilidad. Es imprescindible ponerse en manos de un profesional para conocer las dosis y modo de empleo de todos estos suplementos mencionados.