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La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo, para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. Cuando se practica un deporte con cierta intensidad el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente.
Según los expertos, los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales.
Por ello, en la dieta del deportista se aconseja que entre un 60-70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento, se han de aportar unos 405 g de carbohidratos.
¿Qué es el índice glucémico?
Cuando se come un alimento rico en carbohidratos se produce un aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en la sangre. A esto se le conoce como respuesta glucémica, que depende del índice glucémico de los alimentos. Este índice es una medida que relaciona la cantidad de azúcar que se aumenta en la sangre, en las dos o tres horas posteriores tras tomar alimentos ricos en carbohidratos.
El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo, los azúcares se pueden dividir en:
• Azúcares de IG elevado (mayor de 69): glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre). Este tipo de carbohidratos son los indicados para ejercicios de corta duración.
• Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre. Suponen una fuente de energía de combustión lenta, que ayuda a que no se originen altibajos anímicos y no se potencie el estrés. Para las pruebas deportivas que requieren tiempos largos, como una carrera, una maratón o una carrera ciclista, se aconseja incluir en el menú alimentos con índice glucémico bajo, ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.
Leyendo entre líneas
Alimentos ricos en carbohidratos y con un índice glucémico bajo son el arroz integral, las patatas, las legumbres y el pan integral o pan de cereales, indicados para pruebas de larga duración. Por el contrario, el arroz blanco, el pan blanco, la pasta demasiado cocida o recalentada y el puré de patatas tienen un índice glucémico alto, de ahí que sean alimentos más fáciles de digerir y muy recomendados para pruebas deportivas de corta duración.
Pero conviene seguir indagando, ya que incluso la forma en que estén cocinados los carbohidratos puede variar la respuesta glucémica: por ejemplo, la pasta cocinada “al dente” tiene un índice glucémico bajo, manteniendo más estables los niveles de glucosa.
Con la pasta «al dente», el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva (en el rango de las equivalencias, 30 gramos de pasta en crudo equivalen a 90-100 gramos de pasta cocida).
El papel de los lípidos o grasas
La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno. Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una «gran despensa». Constituyen el mejor combustible en las pruebas de larga duración.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Los lípidos además de suministrar energía constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia que se puede llegar al 35%. También se recomienda que, al menos dos quintas partes del total de la grasa aportada en la dieta sea de origen vegetal. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia.
Proteínas: también necesarias
Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte: su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos etc; y su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.
Por el contrario, la deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar una disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal, desgaste muscular, menor resistencia a infecciones y una actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
No a dosis extra de micronutrientes
En principio, una dieta (para deportistas o cualquier otra persona) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes.
Las Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas (RDA) (cantidades de nutrientes) son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso.
Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el aporte de suplementos para compensar un posible déficit. En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las «megadosis» de vitaminas.
De entre los minerales, el calcio y el hierro adquieren un papel muy importante en la alimentación del deportista. El calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica.
Las carencias de hierro son corrientes en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional, con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día.
La hidratación, imprescindible
Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, es el sudor. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. La cantidad y tipo de líquido que será necesario reponer dependerá de la duración y de la intensidad del ejercicio, y también de las condiciones climatológicas -temperatura y humedad- en las que se realice.
Pero además de agua, la sudoración supone también la pérdida de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, sino que además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:
• El potasio: interviene en la función muscular, el almacenamiento de glucógeno y el equilibrio hídrico.
• El sodio: interviene en el equilibrio hídrico y en la activación enzimática.
• El calcio interviene en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular.
• El magnesio interviene en la activación enzimática y elmetabolismo de proteínas, así como en la función muscular.
• El fósforo interviene en la formación de ATP.
¿Agua o bebidas isotónicas?
Las bebidas isotónicas son preparados que contienen una serie de sustancias para reponer rápidamente las pérdidas que se producen durante el ejercicio.
Las bebidas comerciales, además de agua, incluyen sal -cloruro sódico-, potasio, pequeñas cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples -dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa- y complejos -almidón y maltodextrinas-. Los azúcares e hidratos de carbono complejos son los responsables del aporte calórico de estas bebidas. El contenido en azúcares oscila entre los 60-70 gramos por litro, la mitad aproximadamente de lo que contienen los refrescos azucarados. Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja y el esfuerzo no es excesivo, es suficiente beber agua, en la cantidad que lo requiera el organismo, para rehidratarse. Acudir al gimnasio, correr, andar en bici o jugar un partido de tenis son actividades muy comunes entre las personas que realizan ejercicio con el fin de mejorar su condición física o bajar de peso. Consumir bebidas isotónicas cuando lo que se busca es una pérdida de peso no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extras. En este caso, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar calorías y es un reconstituyente que ofrece el mismo efecto.
Sin embargo, cuando se trata de ejercicios intensos o de larga duración que requieren grandes esfuerzos, las bebidas isotónicas son la opción más adecuada.
Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia
Fuerza | Resistencia |
250 g de pan integral o 200 g de cereales | 250 g de pan integral o 200 g de cereales |
1l de lácteos | 700 g de lácteos |
350 g de carne o pescado o equivalente en huevos | 250 g de carne o pescado o equivalente en huevos |
350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca | 300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca |
400 g de patatas o 200 de arroz | 400 g de patatas o 200 de arroz |
30 g de grasa para aderezar | 30 g de grasa para aderezar |
40 g de miel o azúcar | 50 g de miel o azúcar |
40 g de frutos secos o 60 g de galletas integrales | 30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales |