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Si te cuesta moverte, el agua te dará alas. Este es el principio del Aquagym, una disciplina que aligera la carga corporal, gracias a la ausencia de gravedad que permite el medio acuático. Te explicamos por qué debes contemplarla como una de las disciplinas candidatas a tu calendario deportivo de este año.
Hacer aquagym o fitness acuático es, literalmente, hacer “gimnasia bajo el agua”, con la ventaja que da no sentir apenas el peso del cuerpo (en ella el cuerpo pesa tan sólo un 10% de su peso), lo cual reduce al mínimo el impacto sobre la espalda, los músculos y las articulaciones. Estas clases de fitness suelen durar unos 45 minutos y se realizan con el agua a una temperatura que oscila entre los 28º C y los 31º C. Normalmente las clases se dividen en cuatro bloques que incluyen ejercicios de calentamiento y parte aeróbica, tonificación muscular y entrenamiento cardiovascular de distinta intensidad, estiramientos y relajación, todos ellos ejecutados con un profesor y al ritmo de la música. Entre los muchos ejercicios que se incluyen en esta disciplina están:
- Andar o correr, elevaciones de pierna llevando las piernas hasta el pecho y alternando una pierna con otra. En esta rutina de ejercicios también se incluyen pequeños brincos con el cuerpo estirado flexionando las rodillas al caer y para darse impulso, o lanzar patadas hasta formar un ángulo de 90 grados alternando las piernas.
- Sentadillas y burpees acuáticos. Para realizar estos últimos, hay que ponerse frente a la pared de la piscina, colocar las manos en el borde y subir y bajar durante cuatro minutos, impulsándose fuera del agua.
- Aperturas de pecho, rotaciones de hombro, puñetazos en el agua, abdominales, bicicleta, patatas de glúteo…
- Jumping Jacks (con el agua ligeramente por encima de la cintura, saltar abriendo y cerrando piernas y brazos a la vez).
- Splits en el agua. Aquí el agua tiene que llegar a la altura de la cintura y se trata de intercambiar con saltos el pie adelantado en la zancada de manera alternativa.
- Ejercicios en el bordillo o en la escalera. Los ejercicios apoyando los brazos sobre la escalerilla o el bordillo permiten hacer la patada de glúteo y la patada del estilo mariposa, hacer tríceps apoyándote en el primer peldaño saliendo y entrando en el agua o, con los brazos estirados, subir y bajar las piernas hasta un ángulo de 90 grados para fortalecer los abdominales.
- Ejercicios con material auxiliar (churros, mancuernas, tablas, manoplas, aletas, pesas…), que sirven para trabajar unas zonas más que otras aumentando la resistencia del agua según las partes del cuerpo que queramos trabajar. Ello permite aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio.
Con material auxiliar
Durante la realización de los ejercicios es habitual la utilización de material complementario específico que sirven para diferentes propósitos: por ejemplo, los guantes o manoplas se utilizan para trabajar con más intensidad las extremidades superiores y el tronco; las aletas para muscular las piernas y los glúteos; los churros o cilindros de espuma, para trabajar brazos, piernas y abdominales; las tablas para trabajar brazos, pectorales y dorsales; los steps (pequeñas escaleras con peldaños) para saltar, subir y bajar; los pullboys, que se colocan entre las piernas para inmovilizarlas, para trabajar sólo brazos y pectorales; las palas que ofrecen más o menos resistencia en el agua, para trabajar las extremidades superiores; las burbujas para flotar y realizar movimientos de piernas sin tocar el suelo, y las pesas, para aumentar la resistencia muscular. La clave, en todos los casos, es contar con la resistencia que hace el agua frente al esfuerzo realizado con este material.
Una cadena de beneficios
- Al trabajar la resistencia, el tono muscular y la flexibilidad, se tonifican los músculos y se queman calorías, se mejora la flexibilidad y la coordinación psicomotriz y se moldea y define la silueta. Con una sesión de aquagym de 30 minutos se pueden quemar unas 600 calorías.
- El ejercicio en el agua ayuda a reducir el estrés y mejora el bienestar mental.
- El entrenamiento cardiovascular reduce la presión arterial y mejora la circulación de la sangre, mejorando la capacidad cardiovascular y la resistencia física.
- Mejora el equilibrio y la postura y reduce el dolor de espalda y de cervicales.
- En las personas mayores, estos ejercicios acuáticos mejoran la flexibilidad y la movilidad articular, y al trabajar en el agua, se reduce el riesgo de lesiones por caídas.
- Este fitness acuático es muy útil cuando existen lesiones de espalda, al tonificar los músculos de esta zona y trabajar la resistencia del agua en todas direcciones.
- El aquagym está especialmente indicado para personas con sobrepeso y obesidad, en mujeres embarazadas y personas con lesiones en la espalda o que están en periodo de rehabilitación por alguna lesión a nivel óseo o muscular.
- Es una de las actividades más recomendables frente a la celulitis, gracias a que el agua, que ejerce un masaje en las partes del cuerpo inmersas, activa la circulación venosa y linfática, favoreciendo el drenaje de los líquidos acumulados y mejorando el aspecto de la piel de naranja.
Las rodillas, las grandes beneficiadas
Precisamente, la ausencia de gravedad también reduce el impacto sobre zonas con mayor riesgo de lesión como las rodillas. Tal y como afirma Pablo de la Serna, fisioterapeuta experto en terapia de calor y colaborador de Angelini Pharma España, “ni todos los dolores de rodilla impiden hacer ejercicio ni todos los deportes lo empeoran, aunque sí se debe saber escoger cuáles practicar y cuándo y de qué forma hacerlo”. En los casos en que el dolor de rodilla ya no está en fase aguda y no existen síntomas de inflamación, “es mejor evitar los deportes de alto impacto, pero en cambio hay otros que es aconsejable realizar, ya que nos ayudarán a fortalecer los músculos y a proteger las articulaciones”, además de “prevenir el sobrepeso y aumentar nuestro bienestar general”, concluye de la Serna. Cuando se sufre dolor de rodilla subagudo y sin inflamación, ya sea crónico u ocasional (producto de una lesión o un sobreesfuerzo) “son recomendables los deportes de bajo impacto”, afirma el experto. “Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que aumentan el ritmo cardíaco gradualmente y ejercen menos presión sobre las articulaciones ya que no se descarga el peso de golpe sobre una o varias partes del cuerpo”, explica. Y el aquagym reúne todos estos requisitos, ya que “sus movimientos son fluidos y por lo tanto no son agresivos con las articulaciones. El agua reduce la posibilidad de realizar movimientos bruscos y, además, no ejerce ningún tipo de presión sobre las rodillas”, convirtiendo este fitness en “ideal para aquellos que han sufrido alguna lesión que les impide practicar otros deportes”, afirma el fisioterapeuta. Además “son ejercicios muy recomendables para personas que padecen artritis, ya que el agua sostiene el peso del cuerpo y deportes como el aquagym ayudan a mejorar la resistencia y elasticidad sin forzar las articulaciones”, añade.
“Otros deportes muy recomendables si se sufre dolor de rodillas son el yoga y el pilates, caminar, el ciclismo y la elíptica”, concluye de la Serna. Otras variantes de gimnasia en el agua son el aquatoning (se dedican 8 minutos al calentamiento, 33 al entreno de la fuerza y resistencia de los principales grupos musculares, 9 a la capacidad aeróbica para reequilibrar la circulación sanguínea y 5 a los estiramientos), el aquaerobic (que privilegia la resistencia cardiovascular) y el aqua tbc (aqua total body condition, que cada 7 minutos se combina la resistencia muscular con la capacidad aeróbica). En Francia incluso se practica el aquaspinning (bicicletas dentro de una piscina con el que a la fuerza de pedaleo se añade la necesidad de vencer la resistencia del agua).
“Otro” en dos semanas
En términos generales, los efectos de un ejercicio de fuerza empiezan a verse tras 2 semanas, aunque los resultados dependerán de cada persona y la etapa en la que se encuentre. Otros factores que interfieren en la aparición de los efectos son la intensidad de los ejercicios, la periodicidad de los entrenamientos o el punto de partida de cada persona.