Dieta mediterránea: los básicos de una salud milenaria

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Nutrición, cultura y antropología se dan la mano en el concepto de dieta mediterránea,  una fórmula mágica que, además de garantizar el bienestar a miles de generaciones, ha servido de elemento aglutinador de un modo de vida surgido al calor del Mediterráneo. De ella solo se oyen elogios, pero ¿sabéis por qué?
Muchos son los motivos por los que nadie se ha atrevido a alzarse contra ella: ayuda a superar la depresión, protege frente a enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, regula la presión arterial y los niveles de colesterol, es antioxidante, refuerza el sistema inmunológico y, combinada con ejercicio, ayuda a combatir la obesidad. Aunque muchos han terminado abandonándola por dietas mucho menos saludables, lo cierto es que la dieta mediterránea se ha mantenido en el tiempo llegando hasta nuestros días con una serie de connotaciones nuevas que entroncan directamente con el ritmo de vida actual y con las nuevas relaciones familiares impuestas por la modernidad: la incorporación de la mujer al mundo laboral, el crecimiento de la población urbana,  la industrialización de productos alimentarios, el aumento de las grandes cadenas de distribución, la globalización y la introducción de alimentos y técnicas culinarias hasta entonces desconocidas, han alterado sustancialmente lo que en su día fue la dieta mediterránea tradicional, dejándonos una dieta adaptada al nuevo siglo, en la que también se han introducido cambios en su pirámide nutricional.

Herencia grecolatina
Aunque muchos sitúan sus inicios en Mesopotamia, lo cierto es que la dieta mediterránea como tal la heredamos de los griegos y romanos, que sentaron las bases de lo que actualmente conocemos como dieta mediterránea con la “trilogía mediterránea”: pan, aceite y vino, presentes desde siempre en nuestra cultura. A partir de ahí se fue forjando a lo largo del tiempo, fruto de la influencia que nos dejaron todos los pueblos que han pasado por estos países: íberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes.

Hasta tal punto en el concepto de dieta mediterránea se unen nutrición, cultura y antropología de los pueblos mediterráneos, que según el presidente de la Fundación Dieta Mediterránea, Lluis Serra, “la historia y la cultura” llegan a explicar aspectos “metabólicos y bioquímicos” de este tipo de alimentación por la “simbiosis” entre geografía, clima, naturaleza y productos.

Actualmente son muchos los países que se benefician de la dieta mediterránea: España, Francia, Italia, Chipre, Grecia, Portugal, la antigua Yugoslavia, Albania, San Marino, o Mónaco; otros países de origen árabe como Marruecos, Túnez, Malta, Libia, Israel, Jordania, Egipto, y Siria, quienes en su día también aportaron sus influencias y enriquecieron nuestra dieta con muchos productos (berenjenas, alcachofas, pistachos…).

¿En qué ha cambiado?
En cualquier caso, la dieta mediterránea ha sufrido un viraje fundamental que le confiere a día de hoy ciertas connotaciones modernas. Así lo ha expresado Lluis Serra, quien durante el Congreso Internacional de la Dieta Mediterránea celebrado en el marco de la feria Alimentaria 2010 a principios de año en Barcelona, apuntaba que el cambio más importante establecido  Salud , Farmacia , Psicología , Belleza, Medicamentosen la pirámide de la Dieta Mediterránea, es de “tipo conceptual”, con la incorporación prioritaria de aspectos culturales como “la sostenibilidad, los hábitos de cocina o la actividad física”.

En cuanto a la modificación de la estructura de alimentos, ha indicado que las  transformaciones más destacadas son la reducción del consumo de patatas, el incremento de las raciones de frutos secos y la integración de las frutas y verduras en todas las comidas, por sus beneficios a la hora de absorber nutrientes. Además, la nueva pirámide nutricional propone dos cambios fundamentales: reemplazar la sal por hierbas aromáticas y especias; y aumentar la variedad de frutas que se consumen, atendiendo a comer frutas de todos los colores para obtener una mayor variedad de nutrientes. Por el contrario, en la nueva pirámide nutricional de la dieta mediterránea se sigue manteniendo el consumo de agua e infusiones en la base, así como el consumo de vegetales de todo tipo para una dieta sana.

Amiga de Baco
Una de las características de la dieta mediterránea es el valor que se confiere al consumo moderado de vino en las comidas. La vitamina C se halla en el mosto fresco (ahora se lo agregan antes del embotellado para que la conserve), varias vitaminas del complejo B y un poco de vitamina A. También contiene hierro y se le atribuyen propiedades antioxidantes y cardioprotectoras gracias a sus antocianos. En este sentido, la propia Asociación Americana de Cardiología ha llegado a afirmar que los bebedores moderados tienen un riesgo entre un 40 y 50% menor de sufrir una cardiopatía isquémica que los sujetos abstinentes. Existe, pues, un notable consenso entre la comunidad científica mundial sobre los efectos beneficiosos del consumo moderado de vino sobre la mortalidad global y la cardiovascular en particular.

El patrón de dieta mediterránea
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en la dieta mediterránea predominan las frutas, las hortalizas, los frutos secos, el pescado, la carne, los cereales, las legumbres, los quesos y finalmente algunos condimentos como hierbas y especias. De la dieta mediterránea hay que destacar la diversidad de los componentes que la constituyen. Sin embargo, los expertos nos recuerdan que lo importante de esta dieta es la proporción en la que se ingieren los distintos alimentos.

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por:
1.    La abundancia de cereales y sus derivados (pasta, pan y arroz), verduras, legumbres,   pescado, fruta y frutos secos.
2.    Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
3.    Moderado consumo de aves de corral, productos lácteos y huevos.
4.    Pequeñas cantidades de carnes rojas, cerdo y embutidos.
5.    Moderadas cantidades de vino, consumidas durante las comidas.
6.    Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados.
7.    Uso de gran cantidad de productos frescos.
8.    Gusto por los ácidos: las ensaladas se aliñan generosamente con vinagre y el uso de limones y cítricos en general es muy importante. La naranja figura entre las frutas preferidas por la población.
9.    La elevada proporción de proteínas presentes en las legumbres y el pescado, en comparación con la proteína animal, constituye uno de los aspectos más positivos de la dieta.

¡Pega ya tu menú en la nevera!
CONSUME AL DÍA

•    Conviene tomar diariamente alimentos ricos en fibra y antioxidantes: al menos tres piezas de fruta al día, preferentemente de temporada (al menos una de ellas con alto contenido en vitamina C como cítricos, fresas o kivis).
•    Incorpora diariamente a la dieta cereales y derivados preferentemente integrales (pan, arroz, pasta…), así como patatas o similares.
•    Toma verduras y hortalizas al menos dos veces al día. Una de las tomas, además, conviene que sean crudas (ensaladas generalmente).
•    Usa preferentemente aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para condimentar ensaladas.
•    Se recomienda ingerir unas dos raciones diarias de lácteos (una ración equivale a un vaso de leche, dos yogures; 40-60 g de queso curado ó 80-125 g de queso fresco).
•    Pueden tomarse cantidades moderadas de vino o cerveza con las comidas (una copa o vaso al día en mujeres y hasta dos en hombres). Ello sin olvidar que un consumo elevado de alcohol tiene muchos efectos negativos para la salud.

CONSUME A LA SEMANA
•    Toma un puñado de frutos secos crudos (nueces, almendras…) una o dos veces por semana. Evita los frutos secos procesados, ya que pueden perder sus propiedades y/o o les pueden añadir grasas no saludables.
•    Come legumbres entre dos y cuatro veces por semana.
•    Procura comer más pescados que carnes (a igualdad de peso tiene menos calorías que la carne y aportan grasas más saludables). Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana.
•    Evita las carnes rojas (como ternera, cerdo, caza) y los embutidos. Tómalas como máximo 2 veces por semana. Dentro de las carnes eliga las que menos grasa tengan, como la de ave sin piel o conejo (en total 2-3 veces semana).
•    Los huevos son un magnífico alimento. La yema contiene una alta cantidad de colesterol, pero tomar de tres a cinco huevos por semana no le acarreará ningún problema.
•    Pastas y arroces se deben tomar de tres a cuatro veces por semana.

Recomendaciones generales
1.    Disminuye en la dieta el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos, bacon, natas…).
2.    No tomes muchos alimentos fritos, pero si lo haces, utiliza siempre aceite de oliva virgen y no lo recalientes muchas veces.
3.    Evita el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales (de palma o coco) y/o animales. Suelen estar presentes en margarinas comerciales y numerosos productos de bollería industrial como galletas, alimentos de comida rápida “comida basura”, precocinados, aperitivos salados).
4.    Evita alimentos y bebidas a los que durante la fabricación y  rocesamiento se les haya añadido azúcares, especialmente refrescos.
5.    En periodos de crecimiento y mujeres embarazadas, lactantes y menopáusicas es aconsejable tomar una ración más de leche. La leche entera es rica en ácidos grasos saturados y colesterol, por lo que si se padece sobrepeso u obesidad, hipercolesterolemia o se toma más de medio litro al día, es recomendable tomarla desnatada o semidesnatada.
6.    Utiliza sal yodada en tus platos o hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino etc. Se recomienda echar poca sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos y precocinados por su alto contenido en sal.
7.    Bebe preferentemente agua. Es la bebida más saludable que existe.
8.    Haz ejercicio diariamente. El ejercicio continuado, adaptado a la propia condición física y edad, previene la aparición de enfermedades crónicas y mejora la salud mental.Utiliza los sistemas públicos de transporte en vez del coche, ir a los sitios andando, salir a caminar una hora diaria, montar en bici, subir las escaleras, cortar el césped, ayudar a las tareas domésticas, pasear al perro, bailar … o aficionarse a cualquier deporte, son algunas de las maneras de introducir el ejercicio en su vida cotidiana.
9.    Come en cantidades moderadas para mantener un peso adecuado. Si tiene sobrepeso siga estas mismas indicaciones pero reduzca el tamaño de sus raciones.
10.    Siempre que puedas, mantén costumbres tan saludables como la siesta.

Patrimonio Inmaterial de la Humanidad
Serra ha resaltado el “impresionante” nivel de investigación en España sobre la dieta mediterránea, que “está siendo muy estudiada” desde el punto de vista científico, en lo relativo a sus efectos sobre la salud o en la prevención de algunas enfermedades. En este sentido, Serra cita como ejemplo el análisis de los efectos del abandono de la Dieta Mediterránea sobre enfermedades como la depresión, o el hecho de que algunos elementos de la Dieta Mediterránea contrarresten los perjuicios del excesivo consumo de queso y mantequilla. Además, Serra se ha mostrado optimista sobre las opciones de reconocimiento de la candidatura de la Dieta Mediterránea como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, aunque si se consigue esta meta “no nos podemos quedar con los brazos cruzados”, ya que hará falta realizar “acciones concertadas” para mantener estos valores. Es importante promover entre los jóvenes el conocimiento de nuestra cocina, así como el consumo de frutas y verduras y el gusto por el ejercicio físico.

Así, todos los grupos políticos representados en el Senado Español han instado al gobierno a que promueva la investigación, promoción y difusión de la dieta mediterránea, así como de los alimentos que la componen, debido a la importancia que está adquiriendo en la salud de los consumidores. Así mismo los medios de comunicación pueden hacer una labor muy importante en la difusión de la dieta mediterránea, fomentando el conocimiento de nuestra dieta y el gusto por platos de preparación tradicional en detrimento de las comidas rápidas, tan ricas en grasa como perniciosas para la salud.