Pasados los 50 y cuando por primera vez te sometes a una densitometría ósea, es muy frecuente que el diagnóstico refleje la palabra “osteopenia”. El término se refiere a una disminución en la densidad mineral ósea relacionada con la bajada de estrógenos propia de la menopausia y que, si va más allá, puede derivar en osteoporosis.
Tener osteopenia significa que el calcio y otros minerales presentes en los huesos empiezan a disminuir, volviéndolos más porosos y susceptibles a la fractura. Se trata de una condición precursora de osteoporosis, una enfermedad ósea más grave caracterizada por una pérdida mayor y mucho más significativa de masa ósea que expone a la mujer a fracturas, sobre todo de cadera y vertebrales. Si bien es cierto que la densidad ósea tiende a disminuir con la edad, un factor no modificable asociado al envejecimiento natural y especialmente en mujeres tras la menopausia, al disminuir los niveles de estrógenos, también existen otros factores sobre los que sí podemos actuar para modificarlos, y son:
- Las deficiencias nutricionales (especialmente de calcio y vitamina D).
- El sedentarismo.
- El tabaquismo.
- Enfermedades como la diabetes mellitus.
- La historia de caídas previas.
- El consumo excesivo de alcohol.
- El uso de ciertos medicamentos que pueden afectar el metabolismo óseo, como los glucocorticoides, tomados durante un largo período de tiempo.
En, el 54,4% de los mayores de 50 años sufren osteopenia y el 10,7% osteoporosis. En cuanto a su prevalencia, es mucho más frecuente entre las mujeres (18,6%), que entre los varones (2,6%).
Densitometría obligada a partir de los 50
La prueba que nos hace salir de dudas sobre una condición u otra es la densitometría ósea, que mide densidad mineral de los huesos, típicamente en la columna lumbar, la cadera o el antebrazo. Los resultados de esta prueba se comparan con los valores promedio de densidad ósea en adultos jóvenes sanos y se expresan en una puntuación T. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una puntuación T. Si el resultado está entre valores de -1 y -2,5 indica osteopenia, pero una puntuación T de -2,5 o inferior ya son palabras mayores e indican la presencia de osteoporosis.
Cambios en el estilo de vida
Para evitar el paso de una condición a otra es conveniente ponerse manos a la obra e introducir cambios en el estilo de vida que impliquen un aumento de la ingesta de calcio y vitamina D, primero a través de la dieta y, si el médico lo considera necesario, mediante suplementos; realizar ejercicio regularmente, de fuerza y aeróbico; evitar el tabaquismo y limitar el consumo de alcohol. En algunos casos, los médicos pueden recomendar medicamentos para prevenir la pérdida ósea adicional, especialmente si el paciente tiene un alto riesgo de avanzar a osteoporosis.
Calcio y vitamina D
La ingesta diaria recomendada por los expertos de calcio es de 1 gramo al día y puede obtenerse a través de:
- Productos lácteos, vegetales y pescados. Es importante saber que los lácteos descremados aportan la misma cantidad de calcio y que los quesos con mayor contenido de calcio son los curados.
- Otras fuentes de calcio que pueden contribuir a alcanzar las necesidades diarias como los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), legumbres (frijoles blancos, garbanzos), pescados (sardinas en lata con espinas), vegetales (berro, brócoli), semillas (sésamo) y tofu.
- Otros alimentos enriquecidos con vitamina D son los productos lácteos, cereales y margarina, así como pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa. Otros alimentos que también aportan vitamina D, aunque en menor cantidad son la yema de huevo, ciertos hongos especialmente los expuestos a la luz ultravioleta como el champiñón marrón o la seta crimini, además del hígado animal como el de ternera o cordero.
- La vitamina D también es crucial para la absorción intestinal del calcio, y debe optimizarse con la exposición solar adecuada: en primavera y verano son suficientes de 10 a 20 minutos alrededor del mediodía (7 minutos en julio y 30 minutos en octubre). Sin embargo, en invierno, de noviembre a febrero, son necesarias casi dos horas.
Ejercicios de bajo impacto
La práctica de bicicleta o la natación, que no implican contacto con el suelo, son muy recomendables para la salud en general, pero tienen poco efecto en el mantenimiento de la masa ósea. Se deben evitar los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco. Así, se debe ser cuidadoso en actividades que pueden requerir estas posturas como son el golf, el tenis, los bolos y algunas posiciones de yoga. Según la Fundación Española de Reumatología, lo más recomendable son series de 20 a 30 minutos de ejercicios isométricos, de estiramiento y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda, 2-3 días a la semana.
Cuidado con lo vegano
Según explica el doctor Enrique Casado, del Hospital Universitari Parc Taulí de Barcelona, “parece que está aumentando el número de hombres y mujeres jóvenes, incluso menores de 50 años, diagnosticados de osteoporosis. Esto se debe a que cada vez existe más conciencia a nivel de la población general sobre esta enfermedad y, además, hoy en día, una parte de los jóvenes tienen unos hábitos poco saludables para el hueso: son más sedentarios, tienen menos exposición solar, consumen menos leche y menos lácteos en general, y un número creciente de personas jóvenes son vegetarianas o veganas. Con estas dietas hay que ser estrictos y comprobar que se están alcanzando las cantidades recomendadas de calcio (1 gramo al día) para conseguir un buen ‘pico’ de masa ósea o no perderla. También ocurre que entre los jóvenes que hacen deporte, cada vez hay más atletas de élite o que practican un deporte muy intensivo, que en el caso de las mujeres puede conducir a una anorexia y una amenorrea, situación de hipoestrogenismo que conlleva una pérdida de densidad mineral ósea. También parece que, debido a una mayor polución, alimentos manipulados, infecciones, estrés, etcétera, está aumentado la incidencia de enfermedades autoinmunes que, tanto por la propia enfermedad como por algunos de los tratamientos, como los corticoides, se asocian a una mayor frecuencia de osteoporosis y fracturas”.
