Las noches de verano tienen muchos atractivos, pero también un inconveniente frecuente: dormir bien se vuelve mucho más difícil. La sensación de calor, los despertares nocturnos y el cansancio acumulado son consultas habituales en la farmacia durante los meses estivales.
Por María José Salgado, titular de la Farmacia Verano en Caboalles de Abajo (Valle de Laciana).
Durante las olas de calor muchas personas tardan más tiempo en quedarse dormidas, tienen despertares nocturnos repetidos, amanecen con cansancio y una sensación de sueño ligero o poco reparador, sufren somnolencia o irritabilidad durante el día, falta de concentración y disminución del rendimiento laboral o académico. Y es que está demostrado que la temperatura ideal para dormir suele situarse entre los 18 y 22° C, y cuando el ambiente supera estos valores, aumenta la sensación de incomodidad física, se incrementa la frecuencia cardíaca y resulta más difícil alcanzar el estado de relajación necesario para iniciar el sueño. Comprender cómo influye la temperatura en nuestro organismo permite adoptar medidas sencillas para mejorar el descanso y evitar que el sueño de mala calidad afecte a la salud y al bienestar.
¿Cómo interfiere el calor en el sueño?
- El sueño es un proceso biológico complejo que está estrechamente ligado a la regulación de la temperatura corporal. A lo largo del día, la temperatura corporal fluctúa siguiendo un ritmo circadiano.
- Al acercarse la noche, el organismo comienza a perder calor mediante la dilatación de los vasos sanguíneos de la piel, especialmente en manos y pies. Este descenso de la temperatura interna envía una señal al cerebro indicando que es momento de dormir. Pero cuando la temperatura ambiental es demasiado elevada, este mecanismo natural pierde eficacia y el cuerpo tiene más dificultades para enfriarse.
- El calor no solo dificulta conciliar el sueño, sino que también altera su calidad. Las fases profundas y reparadoras disminuyen, aumentando los microdespertares y las interrupciones del descanso. Como consecuencia, aunque se permanezca muchas horas en la cama, la sensación al despertar suele ser de sueño poco reparador.
¿A quién afecta más?
- Aunque el calor afecta a toda la población, existen grupos especialmente sensibles, como las personas mayores: con el envejecimiento disminuye la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal, a lo que se añade que las personas mayores suelen tener enfermedades crónicas o toman medicamentos que pueden favorecer la deshidratación.
- Otro grupo vulnerable es el de los niños, que regulan peor la temperatura que los adultos y son más sensibles a los cambios ambientales.
- Mujeres durante la menopausia: los sofocos y la sudoración nocturna pueden afectar al descanso durante todo el año, pero las altas temperaturas suelen intensificar estos síntomas.
- Personas con enfermedades crónicas como patologías cardiovasculares, respiratorias, metabólicas o neurológicas.
- Trabajadores a turnos: quienes duermen durante el día se enfrentan a temperaturas ambientales más elevadas y a una mayor exposición a la luz, factores que dificultan aún más el descanso.
Hábitos enemigos de Morfeo
Por el contrario, entre los hábitos que interfieren negativamente en el sueño y nos impiden descansar bien están: cenar copiosamente o muy tarde (las digestiones pesadas aumentan la temperatura corporal y favorecen el malestar nocturno); consumir alcohol para “ayudar a dormir” (aunque inicialmente puede producir somnolencia, el alcohol fragmenta el sueño, favorece los despertares nocturnos y empeora la calidad del descanso); un uso excesivo del aire acondicionado (lo que puede provocar sequedad de mucosas, molestias respiratorias o despertares por sensación de frío); y el uso de pantallas antes de acostarse (la luz azul emitida por teléfonos móviles, tabletas y ordenadores puede reducir la producción de melatonina y retrasar el inicio del sueño).
Pon el sueño a tu favor
- Mantén una temperatura adecuada en la habitación (entre 18 y 22 °C). Abrir ventanas a primera hora de la mañana o durante la noche ayuda a renovar el aire y reducir la temperatura interior.
- Mantén una buena hidratación: la deshidratación favorece el malestar, los calambres musculares y la sensación de calor. Es importante beber agua regularmente durante todo el día.
- Elige ropa ligera y tejidos transpirables: el algodón, el lino y otros tejidos naturales facilitan la evaporación del sudor y mejoran el confort nocturno.
- Mantén horarios regulares de sueño, lo que ayuda a reservar los ritmos circadianos.
Suplementos… ¿sí o no?
La melatonina es una de las sustancias más solicitadas en farmacia cuando aparecen problemas de sueño. Es una hormona producida de forma natural por la glándula pineal, cuya secreción aumenta al anochecer y ayuda a sincronizar el ciclo sueño-vigilia. Sin embargo, aunque puede ayudar en situaciones que afectan a los ritmos circadianos como el jet lag, no debe considerarse una solución universal para cualquier tipo de insomnio. Si el problema principal es una mala higiene del sueño, una habitación excesivamente calurosa o una enfermedad subyacente, la melatonina difícilmente resolverá el problema.
Otros productos frecuentemente solicitados para mejorar el descanso son los complementos con valeriana, pasiflora o amapola de California, extractos vegetales tradicionalmente utilizados por sus propiedades relajantes, aunque sus efectos suelen ser moderados y variables entre individuos. Las infusiones relajantes de melisa, tila o manzanilla también constituyen opciones populares que pueden formar parte de una rutina relajante antes de acostarse.
La importancia del consejo farmacéutico
La farmacia comunitaria constituye uno de los primeros puntos de consulta cuando aparecen problemas de sueño. Los farmacéuticos podemos valorar cada caso de forma individualizada e identificar situaciones que requieran derivación médica: un insomnio persistente, una somnolencia diurna excesiva que interfiere con las actividades habituales o aumenta el riesgo de accidentes; ronquidos intensos o pausas respiratorias (que pueden ser señales de trastornos como la apnea obstructiva del sueño); y/o irritabilidad persistente, problemas de memoria, ansiedad o disminución del rendimiento diario, justifican una evaluación más profunda. Y recuerda:
- El alcohol no mejora la calidad del sueño.
- Duplicar la dosis de productos naturales no aumenta necesariamente su eficacia.
- “Natural” no significa “inocuo”.
- Mezclar varios productos para dormir sin supervisión profesional puede aumentar el riesgo de efectos adversos o interacciones.
