Melatonina: las consecuencias de su déficit

Al llegar a la menopausia es frecuente que la mujer tarde en conciliar el sueño, tenga muchos despertares nocturnos y su descanso no sea tan reparador como antes. La explicación está en la melatonina, una hormona que en esta etapa deja de fabricarse de manera natural. Afortunadamente, existen suplementos que suplen esta carencia y ayudan a afrontar sus efectos colaterales.

La melatonina, también conocida como hormona del sueño, es una hormona sintetizada por la glándula pineal situada en el cerebro, a partir de intermediarios como el triptófano y la serotonina, y que cumple múltiples funciones en el organismo humano, al participar en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos. Su acción más estudiada es como reguladora del ciclo circadiano, ya que la síntesis y secreción de melatonina aumenta con la oscuridad (con un pico máximo en medio de la noche), y se inhibe con la luz, ya sea natural o artificial. Por su poder antioxidante, juega un papel importante en el proceso de envejecimiento y en la actividad sexual, pero sobre todo destaca su papel en la regulación del sueño y el reforzamiento del sistema inmune. Igualmente se ha demostrado que interfiere en el metabolismo de la grasa, ayudando a revertir los desequilibrios que un exceso de grasa produce en la microbiota intestinal, evitando así el daño inflamatorio que se produce en los ovarios y que puede acelerar la menopausia.

Adiós, hormonas, adiós

El problema viene al llegar al climaterio, momento en el empieza a producirse un descenso en la producción de melatonina y de estrógenos, progesterona y/o testosterona. Este descenso suele comenzar a partir de los 40 años y se agudiza a partir de los 49 y 52 años, cuando la mujer tiene un descenso más agudo. Esto puede generar una serie de efectos colaterales para la salud de la mujer, además de interferencias en el sueño, con un aumento de la fatiga y dolor muscular. Estos son la disminución de la densidad mineral ósea, con una mayor predisposición a padecer osteopenia, osteoporosis y fracturas óseas; desequilibrios metabólicos que llevan a la pérdida de masa muscular y acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal; interferencias en el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos); interferencias en el metabolismo glucémico, que predisponen a patologías cardiovasculares y neurovasculares; alteraciones en la esfera sexual y anorgasmia; y sofocos, especialmente nocturnos.

Perder kilos… misión posible

También en esta etapa se pierde facilidad a la hora de adelgazar y es muy frecuente la acumulación de grasa abdominal. Ello se debe a que la capacidad para quemar calorías es menor debido a la disminución de la tasa metabólica que se produce en esta etapa, lo que conduce, además de a ganar kilos, a una mayor predisposición a padecer trastornos como la resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Por lo tanto, es conveniente evitar el exceso de grasa en la alimentación, ya que crea desequilibrios en la microbiota intestinal, lo que provoca cambios en el funcionamiento del sistema inmunitario y una inflamación generalizada que alcanza los ovarios, pudiendo acelerar la menopausia. En este sentido, un estudio ha demostrado que los suplementos de melatonina pueden revertir el desequilibrio de la microbiota intestinal producido por el exceso de grasa.

En esta etapa, si queremos mantener la línea, es necesario reestructurar la distribución de las calorías para favorecer la disminución de los carbohidratos, especialmente aquellos derivados de azúcares o harinas refinadas, y priorizar los hidratos de medio índice glucémico como los tubérculos (patata, boniato o yuca), legumbres o pseudocereales (quinoa, mijo, amaranto). También, debido a que en estos años es vital preservar la masa muscular, debe asegurarse una importante cantidad de proteína de alto valor biológico como el huevo, carne, pescado, o en el caso de desear opciones veganas legumbres, soja o quinoa. Tampoco deben faltar las verduras, hortalizas y frutos rojos para asegurar la ingesta de micronutrientes en el día a día.

Pautas que favorecen el sueño

1. Cenar tres o cuatro horas antes de ir a dormir.
2. Realizar actividad física diaria, eso sí, nunca antes de ir a dormir. En la transición de la menopausia el deporte cobra una gran importancia.
3. Tomar un baño caliente para relajarse antes de meterse en la cama.
4. No exponerse a aparatos electrónicos ni a la luz azul de las pantallas a última hora de la noche.
5. Consumir alimentos con alto contenido de triptófano por la tarde-noche. La presencia de este aminoácido (precursor de la melatonina) en alimentos como los huevos, la leche, el plátano o el aguacate, favorece la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores vinculados con la correcta regulación de la ansiedad y del sueño.
6. Evitar las grasas saturadas e incorporar una suficiente cantidad de grasas insaturadas a expensas de semillas, frutos secos, pescado azul o aguacate. El exceso de grasa en la alimentación juega un papel muy importante en la aparición de una menopausia precoz, aunque otros factores como la predisposición genética, los trastornos inmunitarios y metabólicos, las infecciones víricas, los tratamientos de quimioterapia o radioterapia para el cáncer, o las toxinas que producen determinadas sustancias como el tabaco, también pueden acelerar el inicio de la menopausia.
7. Tomar suplementos que contengan triptófano, magnesio o melatonina antes de ir a dormir. Se utiliza principalmente para trastornos del sueño que cursan con una dificultad para conciliar el sueño. También para horarios de sueño irregulares y jet lag.