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El cansancio y la debilidad son trastornos que a menudo asumes sin darle la importancia que se merece. Sin embargo, pasar de “arrastrarte” a trabajar a pleno rendimiento es tan simple como darle a tu organismo el aporte de hierro que necesita.
Uno de los trastornos más comunes de las sociedades occidentales es la debilidad y el cansancio asociados a la falta de hierro, mineral imprescindible en determinados procesos vitales. Fácilmente reconocible por la falta de energía y de vitalidad, este trastorno suele ir acompañado de otros síntomas como piel pálida, cabello seco y sin brillo, uñas quebradizas, cansancio prolongado, propensión a los resfriados, hipersensibilidad a los cambios climáticos, falta de concentración y descenso del rendimiento físico e intelectual, síntomas todos que se acucian ante los cambios de estación.
El hierro: ¿cuál es su función?
Según explican desde la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA), este mineral cumple en nuestro organismo múltiples funciones, de ahí la importancia de mantenerlo en los niveles adecuados: integra la molécula de hemoglobina (pigmento transportador de oxígeno de nuestros glóbulos rojos), forma parte de enzimas (indispensables para que se produzcan todos los procesos biológicos en nuestro organismo), participa en la inmunidad, en el funcionamiento normal del sistema nervioso y a través de múltiples interacciones posibilita el crecimiento y desarrollo normal durante la infancia.
Deficiencia ferropénica: más común en la mujer
Al continuo desgaste que sufren las reservas de hierro que existen en nuestro organismo, se añade la propia fisiología asociada al sexo: en el hombre, las pérdidas diarias de hierro 
equivalen a cerca de 1 mg al día y en la mujer en edad fértil, a cerca de 2 mg. Estas pérdidas de hierro se deben a la descamación celular del tracto digestivo y a las pérdidas de sangre durante la menstruación en el caso de la mujer.
Según la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada, la deficiencia de hierro, precursora de la anemia ferropénica (o anemia por bajo hierro), es la más común de todas las enfermedades por deficiencia nutricional y la causa más común de anemia en niños y mujeres en edad reproductiva. Las mujeres adultas tienen cantidades de hierro almacenadas mucho más bajas que los varones, mientras que por otro lado los consumos de hierro medianos de la mayoría de las mujeres son menores que los requerimientos alimentarios recomendados, en tanto que los de los varones sobrepasan estos últimos.
Las causas
Pero además, el cansancio y la debilidad asociados a la falta de hierro puede tener otras causas como:
• Una alimentación pobre en hierro que no llegue a cubrir las necesidades individuales, como por ejemplo en caso de desnutrición o de vegetarianismo puro.
• Una absorción deficiente de hierro o una alteración de la capacidad para almacenarlo.
• Grandes pérdidas de sangre asociadas situaciones determinadas como partos, accidentes, intervenciones quirúrgicas o donaciones de sangre.
• Ciertas alteraciones del tracto digestivo o de otras funciones fisiológicas que impiden o dificultan la absorción de hierro.
• El incremento de las necesidades de hierro en determinadas etapas y circunstancias vitales como durante desarrollo y crecimiento en la infancia, la pubertad de las mujeres, el embarazo y la lactancia, y en el caso de personas convalecientes, deportistas de alto rendimiento y personas mayores.
De deficiencia a anemia
La anemia es la última manifestación de la insuficiencia crónica de hierro y esta sobreviene bastante tiempo después de agotadas las reservas. Los síntomas clínicos que podemos encontrar vinculados a su deficiencia van de la mano de los distintos sistemas en que este interviene, de este modo, la función muscular inadecuada se refleja en un menor rendimiento para el trabajo y menor tolerancia al ejercicio; la afección neurológica se pone de manifiesto en cambios en la conducta como son la fatiga y la pérdida de apetito. Un posible signo de deficiencia de hierro temprana es la disminución de la inmunidad lo cual conlleva a una mayor propensión a las infecciones.
El hierro dietario
El hierro dietario esta presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
1. Las principales fuentes de hierro animal son: las vísceras, carnes, mariscos y huevos.
2. Las mejores fuentes vegetales son: las legumbres (lentejas y judías secas), verduras verdes, frutos secos, panes y cereales enriquecidos.
Atiende a su biodisponibilidad
Según la SENBA, para lograr una adecuada ingesta de hierro no solo hay que prestar atención a las cantidades de hierro de los alimentos sino sobre todo a su biodisponibilidad, es decir, a la cantidad de hierro que se absorbe a partir de ellos.
La biodisponibilidad de este hierro se encuentra influida por varios factores:
1. El tipo de hierro.
El hierro en los alimentos se encuentra en dos formas: HEM o hemínico: cuando forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal y no HEM o no hemínico: cuando forma parte de cualquier otro compuesto. El hierro hem se caracteriza por absorberse en una forma más o menos constante de entre el 10 al 25 % sin que existan factores que marcadamente favorezcan o inhiban esta situación. Solo se encuentra hierro hem en las carnes. El hierro no hem se encuentra en las vísceras, yema de huevo, vegetales, cereales, legumbres, frutos secos, lácteos y sales medicamentosas y su absorción es de sólo el 2 al 5 % interviniendo en ella una serie de factores que hacen que el hierro se absorba en mayor o menor proporción.
2. El estado de los depósitos de hierro.
En situaciones de deficiencia aumenta tanto la absorción del hiero hem como no hem, siendo este último el que aumenta en mayor proporción.
3. Otros factores presentes en la mucosa del intestino en el momento de su absorción.
Entre los facilitadores se encuentra el hierro hem de las carnes y la vitamina C, presente fundamentalmente en frutas cítricas: naranja, clementina, pomelo, etc.
Entre los inhibitorios: las sustancias alcalinas que neutralizan la secreción gástrica como lo son los lácteos; los compuestos fosforados presentes en el huevo y la soja; la fibra dietética presente en frutos secos, tallos de sostén, raíces de algunas hortalizas y vegetales de hoja; los taninos presentes en té, café, vino tinto y cerveza y finalmente los oxalatos presentes en verduras de hoja de color verde oscuro.
Recomendaciones de la SENBA
• Para optimizar la absorción de hierro es necesario mejorar las selecciones de alimentos para aumentar el consumo total de hierro alimentario.
• En cada comida incluir una fuente de vitamina C.
• Incluir carne, pescado y aves de corral en cada comida.
• Evitar consumir té o café con las comidas.
• Evitar acompañar los alimentos ricos en hierro no hem con lácteos.
¿Y cuándo un aporte “extra”?
• En los niños: cuanto más rápido crece un niño mayor riesgo corre de sufrir una carencia de hierro. Una anemia ferropénica puede interferir en el desarrollo infantil, sobre todo a nivel cerebral,. Los síntomas más habituales son la dificultad para concentrarse y la falta de energía, además de una mayor propensión a los resfriados. Siempre que se sospeche una posible anemia ferropénica conviene acudir al pediatra, quien decidirá la conveniencia de un aporte adicional de hierro.
• En la pubertad: debido a las pérdidas de sangre durante la menstruación, es necesario reponer entre 15 y 20 mg de hierro en cada ciclo a través de la alimentación. En el caso de pérdidas intensas, el ginecólogo valorará la necesidad de un aporte adicional de hierro.
• En el embarazo y la lactancia: durante el embarazo y la lactancia, el hierro forma parte de las sustancias nutritivas “críticas”. Teniendo en cuenta que incluso haciendo una óptima selección de los productos alimenticios apenas es posible cubrir las necesidades a través de la alimentación, se aconseja a las embarazadas tomar suplementos de hierro a partir de la decimotercera semana de embarazo y hasta el final del puerperio (unas seis semanas después del parto).
• En los deportistas de alto rendimiento: con cada litro de sudor, el deportista pierde entre 0,5 y 1,2 mg de hierro, a lo que hay que sumar que el abundante aporte de oxígeno a todas las células que el deportista desarrolla provoca mayor desgaste de glóbulos rojos. Por ello puede hacer falta reponer estas pérdidas con un aporte adicional de hierro.
• En las personas mayores: el organismo de las personas mayores consume menos energía, pero precisa igualmente de vitaminas y oligoelementos. A menudo, la falta de apetito, dificultades en la absorción, una alimentación muy monótona, largos períodos de convalecencia y los efectos secundarios de ciertos medicamentos son la causa de un déficit latente de hierro que puede subsanarse tomando un complemento adecuado.