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Cuando hablamos de alimentación saludable, inmediatamente relacionamos las grasas con algo que hay que quitar de en medio. Sin embargo, muchas grasas son esenciales para nuestra salud. Hagamos un repaso de las grasas consideradas buenas y aquellas de las que es mejor prescindir
Colesterol, triglicéridos, grasas saturadas, ácidos grasos saturados, aceites monoinsaturados y poliinsaturados, ácidos grasos Omega 3, Omega 6? no te pierdas en este caos de vocabulario. Entra en el mundo de las grasas y aprende a leer entre líneas.
Invítalas a tu dieta
Aunque les hayamos declarado la guerra, no todas las grasas son malas. De hecho, la función principal de las grasas es la de almacenar y proporcionar energía, y algunas hasta se utilizan para formar estructuras propias del organismo, de ahí la importancia de consumirlas. Algunas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczemas, depresiones, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual y otras muchas afecciones. Tanto es así que la lista de síntomas y enfermedades asociadas a su carencia está creciendo año tras año. Junto a los hidratos de carbono, las proteínas, los minerales o las vitaminas, las grasas no deben en ningún caso, excluirse de tu dieta.
Las grasas o lípidos
Según su estructura química, los lípidos se clasifican en triglicéridos (los más importantes desde un punto de vista nutricional), fosfolípidos y colesterol.
- Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los triglicéridos. A temperatura ambiental, éstos pueden ser sólidos (sebos) o líquidos (aceites), encontrándose los primeros prácticamente en todas las grasas de origen animal. Los triglicéridos son los lípidos que en mayores concentraciones contienen los alimentos, tanto los de origen vegetal, como lo son los aceites, las margarinas vegetales y los frutos secos, como los de origen animal, como lo son las carnes, los huevos, la leche y sus derivados y los pescados.
- Los fosfolípidos se caracterizan porque pueden disolverse, a diferencia de los triglicéridos y el colesterol, tanto en medios acuosos como en grasos. Aunque no son esenciales desde un punto de vista estrictamente nutricional, tienen una gran importancia metabólica porque pasan a formar parte de diversas estructuras o líquidos orgánicos como las membranas celulares o la bilis. Los alimentos más ricos en fosfolípidos son la yema de huevo, y algunas vísceras como los sesos, el hígado y el corazón.
- El colesterol es un lípido que sólo está presente en los organismos animales, y cuyas funciones, entre otras, incluyen la de ser precursor de algunas hormonas sintetizadas por las glándulas suprarrenales y las gónadas, la de ser precursor de la vitamina D y la de formar parte de la estructura de las membranas celulares. No es un nutriente esencial, puesto que el hígado y el intestino delgado son capaces de sintetizarlo a partir de los alimentos. Los alimentos más ricos en colesterol son la yema de huevo, algunos derivados de la leche, como la mantequilla, la nata y los quesos grasos, los sesos, el hígado y las carnes grasas.
Los triglicéridos son compuestos formados por una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos, que pueden ser ácidos grasos saturados o ácidos grasos insaturados. Estos últimos, según su estructura química, se clasifican a su vez en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y ácidos grasos poliinsaturados (por ejemplo el aceite de girasol). En general, los ácidos grasos de origen animal suelen ser saturados, mientras que los de origen vegetal y los contenidos en el pescado, suelen ser mono o poliinsaturados.
Los ácidos grasos también se clasifican por su importancia nutritiva, en esenciales o no esenciales, según su aporte sea requerido o no por el organismo a la hora de elaborar algunos elementos indispensables como las prostaglandinas, y que no pueden ser sintetizados a partir de otros ácidos grasos, debiendo incorporarse directamente con los alimentos. Los ácidos grasos no esenciales los puede elaborar el organismo a partir de otros ácidos grasos contenidos en los alimentos.
El sistema Omega
El sistema Omega es una nomenclatura que sirve para designar a los ácidos grasos insaturados y que está bastante extendida en la actualidad. Así, el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado presente en los vegetales, corresponde a la serie Omega-9, mientras que el ácido linoleico, un ácido graso esencial presente en los aceites de semillas, también presente en los vegetales, corresponde a la serie Omega-6.
En realidad, este tipo de denominación se ha hecho tan popular puesto que el consumo de ácidos grasos correspondiente a la serie Omega-3, como el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, posee un papel protector frente a la enfermedad coronaria. Estos ácidos grasos están presentes fundamentalmente en las grasas de pescados y su consumo se ha incentivado con el objetivo de suplantar el aporte de alimentos ricos en grasas saturadas como las carnes y los elaborados cárnicos.
El colesterol:
una grasa demonizada
Como hemos visto, el colesterol es componente fundamental de las membranas de muchas células animales, de manera que cuando una célula se divide o se rompe tiene que formar una membrana nueva y para ello necesita colesterol. Además de servir como elemento estructural de muchas membranas, el colesterol es importante precursor de los ácidos biliares, numerosas hormonas y la vitamina D3.
Pues bien, ante la importancia de semejantes funciones no podemos prescindir de este tipo de grasa, tan demonizada en la actualidad. Y ahí es cuando nos preguntamos: ¿Si es tan necesario, dónde está el problema?? En las elevadas cifras de colesterol total, pero, sobre todo, en el tipo de lipoproteínas sanguíneas que lo transportan.
El colesterol, en determinadas condiciones, tiende a depositarse en las paredes de las arterias, colaborando en la formación de placas de ateroma, lo que da lugar al fenómeno conocido como aterosclerosis, directamente responsable de muchas enfermedades cardiovasculares.
Las posibilidades de sufrir aterosclerosis son mucho mayores en los individuos que presentan una tasa de colesterol total elevada (por encima de 2g/l). Pero más importante que el colesterol total es la proporción de los tipos de lipoproteínas a las que va unido, encargadas de transportar el colesterol a determinadas partes del organismo. Las lipoproteínas de baja densidad o LDL nos hablan de las cifras de colesterol «malo», mientras que las de alta densidad o HDL nos hablan de las cifras de colesterol «bueno». Si las lipoproteínas LDL llevan el colesterol hacia las células, las HDL lo llevan hacia el hígado. Las primeras permiten que el colesterol que transportan se libere y penetre en el interior de las paredes de las arterias, sobre todo del corazón, formando placas grasosas que se van haciendo mayores con los años, reduciendo el calibre de las arterias, lo que dificulta el paso de la sangre y puede llegar a provocar una trombosis, de ahí que el colesterol que le va asociado sea llamado «malo». En cambio, las segundas transportan el colesterol al hígado, donde es convenientemente metabolizado, de ahí que el colesterol que le va asociado sea considerado «bueno».
Tengo el colesterol alto:
¿qué grasas me convienen?
Que se disparen las cifras de colesterol puede deberse a factores hereditarios, a problemas metabólicos, al consumo de ciertos medicamentos, y lo que nos atañe más a todos, al tipo de alimentación. En lo que respecta e este último factor, no bajes la guardia:
- El consumo de grasas saturadas, básicamente de origen animal, tiende a elevar las lipoproteínas LDL, con su efecto perjudicial. Así pues, huye de las carnes grasas y elaborados cárnicos, de algunos derivados de la leche como la mantequilla, la nata o los quesos grasos, y de algunas vísceras como los sesos o el hígado, y no abuses de la yema de huevo.
- El consumo de grasas insaturadas de origen vegetal tiende a disminuir las lipoproteínas LDL, dejando tras de sí su efecto beneficioso. Entre los aceites monoinsaturados están el aceite de oliva, de almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellana, que reducen las lipoproteínas LDL. Entre los aceites poliinsaturados están el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linoleico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y el pescado azul). Todos estos aceites poliinsaturados se convierten en prostaglandinas, de muy buenos efectos sobre la salud.
Valores normales de colesterol en el adulto
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Tasa de colesterol |
Valores normales |
Colesterol total | <2 g/l |
LDL-Colesterol (colesterol «malo») | <1,6 g/l |
HDL-Colesterol (colesterol «bueno») | >0,35 g/l |
*En el caso de que existan riesgos cardiovasculares asociados, el tratamiento médico podrá iniciarse en presencia de valores menores
Tipos de hipercolesterolemia
Por encima de una tasa de colesterol total de 2 g/l se habla de hipercolesterolemia, distinguiéndose tres tipos, según que el exceso se limite al colesterol o se asocie a los triglicéridos, también asociados al riesgo cardiovascular, pero en menor medida que el colesterol.
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Tipos de hipercolesterolemia | |
Hipercolesterolemia pura | Exceso de colesterol en la sangre |
Hipercolesterolemia mixta | Aumento de colesterol y triglicéridos |
Hipercolesterolemia aislada | Exceso de triglicéridos |