El European Hydration Institute destaca la necesidad de una correcta hidratación mientras se practican deportes de invierno

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Se debe beber de forma regular aunque no se tenga sed, pero no conviene beber demasiado: la sensación de sed disminuye con el frío

El European Hydration Institute (EHI), fundación que promueve la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar y el rendimiento físico y cognitivo destaca la importancia de mantener una adecuada hidratación en invierno mientras se practica deporte.

No mantener una adecuada hidratación representa un alto riesgo en cualquier época del año y en especial si se lleva a cabo la práctica deportiva. La deshidratación puede causar cansancio, dolor de cabeza, malestar, y aumento del ritmo cardíaco. En condiciones normales, el sudor y la orina son las causas de mayor pérdida de
agua. Estás pérdidas se ven condicionadas
adicionalmente por lo que el individuo bebe, la
dieta, el nivel de actividad, la temperatura y el
tipo de ropa.

La deshidratación durante la práctica de ejercicio puede reducirse o prevenirse bebiendo lo suficiente entre la amplia variedad de bebidas o recurriendo a las bebidas con soluciones de hidratos de carbono, electrolitos o sales minerales. Se deben ingerir líquidos, bien durante o antes de la actividad deportiva, reponiendo así las pérdidas de agua tras el esfuerzo físico realizado.

Las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos permiten una adecuada rehidratación y reponen los electrolitos que se pierden por el sudor. Durante el ejercicio se debe beber regularmente, pero la frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de muchos factores como la intensidad y duración del ejercicio físico, el clima y las características físicas del individuo como son el peso y las características individuales de sudoración

¿Cuando se aconseja beber?

  • Cuando se realiza ejercicio durante corto periodo de tiempo, menos de 40 minutos, o a bajas intensidades, puede que no sea necesario beber nada: en caso de querer beber algo, se recomienda ingerir agua, refrescos con y sin azúcar, zumos o bebidas sin alcohol.
  • Cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, es preferible una bebida con una solución de hidratos de carbono y electrolitos o sales minerales frente agua, ya que un beneficio clave de estas bebidas es que puede reducir la sensación de esfuerzo. De esta manera el ejercicio resulta más fácil y por tanto el individuo lo disfrutará más y lo realizará con mayor frecuencia.

Cada atleta es diferente porque cada uno tiene una pérdida por sudoración diferente y distintas oportunidades de beber líquidos durante los entrenamientos y las competiciones. El EHI recomienda un plan de hidratación personalizado para cada atleta en el que deben involucrarse y participar en su desarrollo.

Tres pasos sencillos para mantener la hidratación:

  1. Las sesiones deportivas deben comenzar con una buena hidratación. El objetivo es desarrollar hábitos respecto a los líquidos a lo largo del día que se ajusten a las necesidades normales y también a las pérdidas adicionales por causa del ejercicio. La ingesta de líquidos debe realizarse durante todo el día.
  2. Debe desarrollarse un plan de ingesta de líquidos específico para el entrenamiento y la competición. Este plan debe basarse en varios datos, como las pérdidas por sudoración individuales, las oportunidades para beber y las sensaciones individuales de comodidad y sed. Las pérdidas por sudoración y el éxito del plan de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento en distintas situaciones deben controlarse.
  3. Las personas con sudor salino pueden necesitar bebidas con mayor contenido de sal y comidas más saladas cuando las pérdidas por sudoración son elevadas. Para comprobar si una persona tiene sudor salino es necesario llevar una camiseta negra durante la práctica de ejercicio, si aparecen manchas de sal (polvo blanco) bajo los brazos y en el pecho, entonces el sudor es salino.

Factores de riesgo y recomendaciones:
Las pérdidas de sal elevadas pueden ser un factor que contribuya a la aparición de calambres musculares en algunos casos. Las bebidas deportivas con altos niveles de sal (sodio) (por ejemplo, 300-500 mg de sodio por 500 ml de líquido) pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres en algunos atletas.

La pérdida de agua a causa de la respiración suele ser entre 250 y 350 ml al día en personas sedentarias. Sin embargo en personas activas puede aumentar de 500 a 600 ml, incluso más si el aire es frío y seco o si el individuo está a mucha altitud aumentadas por las condiciones medio ambientales, como la temperatura del aire, la humedad, la velocidad del viento y el nivel de actividad física

La pérdida de líquido a través de la piel en muchas ocasiones se debe a un exceso de vestimenta dejando que el sudor se evapore rápidamente en ambientes fríos y secos.

Advertencias útiles para permanecer hidratado en invierno:

  1. Beber con regularidad incluso cuando no se tiene sed. La sensación de sed disminuye con el frío.
  2. Las comidas juegan un papel muy importante a la hora de estimular la sed. Entre el 20%- 30 % del líquido que necesitamos proviene de los alimentos, y entre un 70% -80% de las bebidas de todo tipo.
  3. La variedad de bebidas y sabores, desde los refrescos a los caldos o sopas ayudan a hidratarnos en invierno, y equilibrar la temperatura corporal.
  4. Evitar el consumo excesivo de alcohol, por su efecto deshidratante.

El medio ambiente y las condiciones climáticas en el rendimiento físico:
La temperatura y la humedad del aire varían en gran medida en función de la región y la estación del año, incluso en Europa. Los climas templados y/o húmedos elevan la temperatura corporal, y la respuesta normal a este aumento de temperatura es el sudor, que produce enfriamiento a través de la evaporación. Esto influye en la pérdida de agua y, por lo tanto, en las necesidades.
Sectores de la población con mayor riesgo. Se debe prestar especial atención en los niños y los ancianos:

  • El EHI destaca la importancia de mantener una adecuada hidratación como un hábito saludable y educar a la población desde los primeros años de vida.
  • Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de detectar la sed. Por lo tanto, para mantenerse bien hidratados, las personas mayores deben anticipar las necesidades de su cuerpo y no siempre esperar a tener sed para beber algo. Para prevenir la deshidratación, lo más importante es beber de manera regular

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