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Frente a la locura de las dietas milagro, te enseñamos qué nutrientes no deben faltar en la dieta diaria y cuál es la mejor forma de consumirlos para mantener la báscula a raya.
“Para alcanzar nuestro peso ideal hay que seguir una alimentación variada y respetar unas normas higiénico-dietéticas (realizar ejercicio, tener un hábito intestinal correcto…). Y es fundamental que los menús diarios incluyan todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo”, explica la doctora Elena Soria, médico 
nutricionista de la Clínica Menorca, de Madrid, quien recuerda que a la hora de adelgazar no existen los milagros. Estos son los nutrientes indispensables en nuestra dieta. El secreto está en la manera de combinarlos:
- Proteínas: carnes, pescados, huevos y lácteos (dos raciones diarias). Alternar los pescados azules con los blancos (cada ración, entre 125-150 g, lo que equivale a un filete normal). Mejor aves que carne roja y siempre bien hecha, pero no frita; es preferible la preparación asada o a la plancha. La ración en carnes magras, aves y huevos es de 125 g (el equivalente a un filete pequeño o un cuarto de pollo o conejo o 1-2 huevos). “La carne, el pescado y los huevos hay que repartirlos entre las comidas y las cenas (no hay que olvidar que por la noche hay que ingerir siempre proteína). Se puede tomar como acompañamiento legumbre, pasta, arroz y patata sustituyendo al pan. Si dichos alimentos se toman como plato fuerte en la comida, tampoco hay que comer pan”, aclara la experta.
- Grasas: evitar la grasa animal, los embutidos grasos y los lácteos enteros (aumentan el colesterol). Tomar aceites vegetales y aceite de oliva virgen extra en crudo (frito pierde propiedades). También hay que evitar los fritos y los rebozados.
- Hidratos de carbono: la doctora recomienda consumirlos sólo en el desayuno y en la comida. “Son nutrientes energéticos, por lo que es mejor ingerirlos unas horas antes de realizar el ejercicio más intenso del día. El desayuno tiene que contener hidratos de carbono (pan o cereales integrales) para disponer de la energía necesaria durante la mañana, acompañados de proteína en forma de lácteo y/o huevo para favorecer los procesos de reparación del organismo y, también, para sentirnos saciados”.
- Vitaminas y minerales: se recomiendan 3-4 frutas al día (mejor tomarlas en el desayuno, tentempié de la mañana y en la merienda). En cuanto a la verdura, tiene que estar presente en todas las comidas y cenas: si es en crudo (ensaladas) mejor tomarlas en la comida, porque se digieren peor, y consumirlas cocinadas por la noche.
Adiós al “souvenir”del invierno
Para desprenderse de esos kilos de más y empezar el año de una forma “ligera”, la doctora Elena Soria recomienda la siguiente dieta tipo:
DESAYUNO
- Café con leche desnatada; 30 g de pan; 50 g de embutido no graso (pavo, jamón york extra o jamón serrano quitando la grasa); una fruta pequeña.
TENTEMPIÉ
- Una fruta, dos nueces y una infusión.
ALMUERZO
- Verdura con carne o pescado o huevo; un panecillo o 30 g de pan que puede ser sustituido por patata cocida o asada como guarnición.
- Dos días a la semana se pueden tomar legumbres, pasta, arroz o patata como plato fuerte. Por ejemplo, lentejas con arroz (un plato con proteína de alto valor biológico), espaguetis con almejas o arroz con verduras acompañado siempre de un plato de lechuga.
- Infusión digestiva (poleo, por ejemplo).
MERIENDA
- Una fruta y un yogur natural
CENA
- Una verdura con pescado, carne o huevo, y un panecillo pequeño o patata como guarnición. Un ejemplo: alcachofas al horno con patata asada más lenguado a la plancha y una infusión.