Hay etapas de la vida que no se deberían medir en años, sino en intensidad. Es lo que en el refranero más castizo viene a resumirse en la frase “añadir vida a los días y no días a la vida”. En esa madurez del alma, el cuerpo pide ser cuidado con cariño y la mente seguir sintiéndose útil, luminosa y en movimiento. Estos son los aspectos sobre los que debemos trabajar para llevar una vejez saludable y llena de energía.
Por Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla.
Como farmacéutico y nutricionista he comprobado que los mayores no necesitan milagros ni dietas restrictivas: necesitan energía que venga del interior, esa que se construye con alimentos que nutren, músculos que se mantienen activos, y una buena dosis de compañía y rutinas que le den sentido al día a día. La vejez no debería ser sinónimo de decadencia, sino de sabiduría en plenitud. Y para que esa plenitud no se apague, hay tres pilares que sostienen el bienestar real: la alimentación consciente, el ejercicio de fuerza y la sociabilidad emocional.
Alimentación consciente: cada bocado cuenta
Teniendo en cuenta que, a menudo, el apetito disminuye en la tercera edad, cada bocado cuenta y hay que elegir con precisión. Por eso, la alimentación del mayor debe ser ligera, densa en nutrientes y amable con la digestión. La clave está en alimentar el cuerpo sin sobrecargarlo, buscando variedad, colores y sabor. Es importante llevar una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y elegir preparaciones al horno, a la parrilla o hervidas en lugar de fritas. También es fundamental mantener una buena hidratación, bebiendo al menos 2 litros de líquidos al día, y priorizar los productos lácteos fortificados con vitamina D para la salud ósea. Estos pequeños gestos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa, evitar bajones de energía y cuidar el estado de ánimo.
Estos son los alimentos clave para una vejez con VIDA:
- Pescados azules (sardina, caballa, salmón): ricos en omega 3, que reducen la inflamación y protegen la memoria.
- Huevos: una joya nutricional con proteínas de alta calidad y colina, esencial para el cerebro.
- Legumbres: fuente de fibra, hierro vegetal y proteínas. Su digestión mejora si se combinan con verduras o un poco de arroz.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): es antioxidante, antiinflamatorio y protector cardiovascular.
- Frutos secos y semillas: aportan magnesio, grasas saludables y saciedad.
- Lácteos fermentados (yogur, kéfir): mejoran la microbiota y la inmunidad intestinal.
- Verduras de hoja verde y frutas coloridas: proporcionan vitaminas, flavonoides y minerales que retrasan el envejecimiento celular.
A media mañana y a media tarde
Las medias mañanas y las meriendas son momentos estratégicos para mantener la energía y el ánimo de nuestros mayores. Pero en lugar de recurrir a galletas o bollería, yo me decanto mejor por preparar aperitivos funcionales que nutran y aporten gran densidad nutricional en pequeñas cantidades: un yogur natural con frutos rojos y nueces; una tostadita de pan integral con aguacate y unas gotas de limón; zumo de frutas trituradas o smoothies de frutas y verduras de temporada; un puñado de almendras con una onza de chocolate negro; hummus con bastones de zanahoria o pepino; infusiones de jengibre para aportar energía o de manzanilla con anís para mejorar su digestión, o de hierba luisa para mejorar el estado anímico… todas estas son algunas ideas que harán sus tentempiés más que saludables.
Por el contrario, el exceso de galletas, pastas refinadas, embutidos grasos, refrescos o productos industriales provoca inflamación, retención de líquidos, somnolencia y desequilibrios emocionales. La alta carga de azúcares simples y grasas hidrogenadas afecta directamente al cerebro, reduciendo la capacidad de concentración y aumentando la irritabilidad. Además, una dieta rica en productos ultraprocesados agrava enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión o el deterioro cognitivo.
Si hay patologías…
En patologías como el Parkinson, la epilepsia o el deterioro cognitivo leve, la dieta puede ser una herramienta de apoyo poderosa. En estos casos es fundamental reducir los picos de glucosa que alteran la energía cerebral y favorecer frutas con menor carga glucémica, como los frutos rojos, las moras, los arándanos o las frambuesas, ricas en antocianinas protectoras del sistema nervioso. En estos casos, también se recomienda:
- Aumentar el consumo de Omega 3, presente en pescados azules, por su efecto neuro protector.
- Incorporar proteínas magras para preservar el músculo. Cualquier proteína animal está aconsejada, sobre todo de animales que hayan sido criados en libertad, como por ejemplo, las carnes ibéricas.
- Evitar alcohol, azúcares añadidos y grasas trans.
- Mantener horarios de comida regulares para estabilizar el sistema nervioso.
Ejercicios de fuerza: la medicina antienvejecimiento
A partir de los 50 años, el cuerpo pierde masa muscular de forma progresiva, proceso que se conoce como sarcopenia. Para contrarrestar este desgaste natural, la mejor medicina con la que contamos es el ejercicio de fuerza, que es el que fortalece el músculo y sostiene nuestra autonomía. El músculo es un órgano metabólico activo que, además de dar soporte físico, produce sustancias que mejoran la función cerebral, la inmunidad y la vitalidad. No hace falta levantar pesas en un gimnasio, basta con hacer ejercicios con bandas elásticas, caminar en pendiente, levantarse y sentarse de una silla o utilizar pequeñas mancuernas o incluso visualizar algún video-tutorial en internet de “ejercicios en casa sin impactos”.
Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza adaptado a cada persona reduce el riesgo de caídas, mejora la sensibilidad a la insulina, refuerza los huesos y eleva el ánimo. Cuidar la ‘casa’ que forman los pilares que son los huesos y las paredes que son los músculos, repercutirá en una mejor salud osteoarticular global. Cuando se entrena fuerza, se entrena la esperanza de seguir siendo uno mismo.
“Un plato compartido tiene otro sabor”
Y como no sólo comemos con la boca, sino también con los ojos y el alma, en este escenario, los lazos humanos son el mejor condimento: un plato compartido tiene otro sabor. Comer acompañado, conversar y tener una agenda social bien nutrida, ha demostrado disminuir el riesgo de depresión, mejorar la digestión y estimular el apetito. Por eso doy tanta importancia a mantener vínculos sociales, participar en asociaciones, grupos de paseo, talleres o voluntariado, todo lo cual tiene un efecto directo sobre el bienestar emocional y físico. Incluso ese vino diario con un amigo en el bar de la esquina. No hay que olvidar que la soledad es hoy una de las grandes pandemias silenciosas de los mayores.
Pero, además, el cuerpo necesita rutina, y la mente también. Llevar una agenda diaria de pequeños quehaceres, desde regar las plantas hasta hacer la compra, salir a caminar, leer el periódico o preparar una receta nueva, es una poderosa herramienta para la salud mental. No se trata de “matar el tiempo”, sino de llenarlo de propósito. Una vez que se ejecuta lo que uno planeó hacer para un día determinado, el bienestar es doble. La razón está en la dopamina, esa hormona que nos hace sentir motivados, y que también se activa con las metas pequeñas. Dar a cada día un motivo para levantarse, una cita, una tarea, un gesto hacia uno mismo o hacia los demás, repercute en el bienestar no sólo físico sino emocional de nuestros mayores.
Respetar la vida en todas sus etapas
Cuidarse no es un lujo, es un acto de respeto hacia la vida que aún late dentro. Cuando un mayor come bien, se mueve con fuerza y vive con ilusión, no envejece, sigue floreciendo y aportando. Envejecer no es perder juventud, es ganar en profundidad. Cada arruga cuenta una historia, y cada cana es una lección aprendida, hagamos que la agilidad del cuerpo y la alegría del alma no dependa de los años, sino de los hábitos que vayan adquiriendo.
