¿Temor al efecto rebote? 14 medidas para afianzar tu peso

“En plena recta final hacia el ‘destape’ me gustaría felicitar a los valientes que vienen a nuestra consulta de nutrición buscando su mejor versión y se atreven a colocarse en la casilla de salida de este juego nada fácil que es perder peso”. Así anima a sus pacientes Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta de Carmona de Sevilla, quien nos enseña en qué casillas podemos enquistarnos y con qué estrategias podemos avanzar “de oca en oca”, hasta alcanzar la meta. 

Es un clásico: no a todo el mundo le resulta igual de fácil perder peso. Mientras unos requieren más tiempo para perder kilos, e incluso gramos, otros los pierden con una facilidad pasmosa. Pero… ¿de qué depende? Según explica Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, principalmente del metabolismo basal de cada individuo (gasto energético diario), que es la cantidad de calorías que una persona necesita consumir para realizar sus actividades físicas y fisiológicas; del sexo masculino o femenino (por ejemplo, las mujeres tienden a perder a menor velocidad que los hombres); de la actividad física diaria que realice cada individuo; del ajuste hormonal que permite al organismo funcionar con normalidad; de la mayor o menor resistencia a la insulina; del tipo de planificación nutricional que se adopte y del déficit calórico propuesto en la ingesta de comidas diarias, según las necesidades metabólicas de cada individuo. 

“Todo esto es fundamental tenerlo en cuenta a la hora de hacer una planificación nutricional individualizada y bien pautada por un profesional de la nutrición. Y de hacerlo bien dependerá el éxito o el fracaso final, incluso en aquellos casos de sobrepeso y obesidad en los que el paciente se encuentre bajo tratamiento médico con alguno de los fármacos de última generación que tanto están dando que hablar”, explica Álvaro Román.

Afrontar el fenómeno viral del momento

“Precisamente, en los últimos meses venimos observando un incremento de pacientes que acuden a la farmacia arrastrados por el “fenómeno viral” del momento: las plumas o bolis que sirven para administrar esa nueva generación de fármacos agonistas del receptor del péptido similar al glucagón tipo 1 (arGLP-1), como la liraglutida, la semaglutida y la tirzepatida, inicialmente desarrollados para el tratamiento de la diabetes tipo 2, que mejoran los factores de resistencia a la insulina. Hablamos de los famosos Ozempic, Saxenda, Wegovy y Mounjaro, que actúan ralentizando el vaciamiento gástrico y reduciendo el apetito y están indicados para tratar la obesidad y el sobrepeso con comorbilidades. Según explica Román “no deben usarse como un recurso fácil para adelgazar, debiendo ser siempre prescritos por un profesional médico”. Según el experto, estos medicamentos “están siendo de gran ayuda a la hora de mejorar el estado fisiológico de muchas personas con problemas de obesidad y han supuesto un grandísimo empujón para iniciar la carrera de fondo que supone perder peso, pero es fundamental combinarlos con cambios en el estilo de vida que abarquen un plan nutricional adecuado y ejercicio físico”. De hecho, uno de los errores más comunes que se cometen con estos fármacos es utilizarlos solo para reducir la cantidad de comida, sin mejorar la calidad de la alimentación ni los hábitos. 

Estrategias para evitar un “efecto rebote”

“Una de las principales preocupaciones de los pacientes que acuden a la farmacia tras dejar estos tratamientos es que se produzca un ‘efecto rebote’ y los kilos perdidos se recuperen con facilidad”, explica Álvaro Román. En este sentido, lo normal es que, si durante el tratamiento se han trabajado los hábitos y la actividad física y se ha preservado la masa muscular, sea mucho más fácil mantener los resultados. Ahora bien, si durante el tratamiento no hemos incluido todos los grupos de alimentos en nuestra dieta o hemos restringido o abusado de ciertos macronutrientes durante muchas semanas o meses, como por ejemplo proteínas en exceso, será más fácil recuperar los kilos perdidos. 

Estas son las estrategias reales que Álvaro Román nos da para mantener el peso perdido en cualquier situación en la que una persona quiera perder peso, y también en quienes han dejado el tratamiento: 

1. Adopta siempre una mentalidad de cambio permanente, real y sostenible en el tiempo, sin renunciar por ello a “momentos de fuga” durante el fin de semana, que nos sirvan como premio a nuestra disciplina. Focalizar bien el “momento fuga” hará que lo disfrutes mucho más.
2. No olvides planificar las comidas. Durante el tratamiento, muchas pacientes, aprenden a organizarse y llevar un control de lo que ingieren, es bueno no perder este hábito adquirido. 
3. Cocina en casa siempre que sea posible y siéntate a la mesa, evitando comer de pie. Te ayudará a saciarte y ser consciente del acto de comer.
4. Haz la lista de la compra y ve al súper cuando tengas el estómago lleno. Te evitará comprar alimentos no saludables o innecesarios. Si una persona simplemente come menos, pero sigue eligiendo ultraprocesados, saltándose comidas o manteniendo horarios desordenados, es probable que el tratamiento no funcione como debería o que genere efectos no deseados.
5. Elige siempre snacks saludables y saciantes (alcaparras, pepinillos, encurtidos de ajos, altramuces, aceitunas) y renuncia a aquellos que no sean beneficiosos para tu normo peso. 
6. Haz “ayuno intermitente” durante la semana, pero de forma causal o circunstancial, para que no te genere estrés. 
7. Evita el sedentarismo y practica lo que llamamos el “movimiento consciente”, que supone una clara implicación de la persona en actividades simples como subir las escaleras y dejar de lado el ascensor, o caminar en lugar de ir en bus, etc. 
8. Incorpora el deporte a tu vida, dando prioridad al ejercicio de fuerza y procurando activar todos los grupos musculares. Agenda las sesiones deportivas para que sean citas ineludibles e inaplazables.
9. Escucha las señales que te envía el cuerpo. Reconectar con el hambre y la saciedad de forma intuitiva te permite comer cuando realmente lo necesitas y parar cuando estés lleno, sin depender de medidas ni gramajes…. Todo ello te permitirá mantener una relación sana con la comida.
10. Duerme lo suficiente: te ayudará a mantener un buen ritmo circadiano, lo cual ayuda a regular el apetito.
11. Incluye en la dieta todos los grupos de alimentos y macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). No restrinjas ningún tipo de alimento e incluye verduras, hortalizas, frutas y alimentos de hoja verde… son los favoritos de nuestro tracto digestivo y el principal alimento de nuestra flora microbiana.
12. Comprométete con no recuperar el peso perdido, sabiendo que eso no significa vivir restringido o aislado. Sé consciente de que, más allá de la balanza, el verdadero objetivo es construir hábitos saludables que perduren en el tiempo.
13. Busca asesoramiento nutricional experto y huye de los gurús de la nutrición, recuerda que es una profesión en la que existe mucho intrusismo. 
14. Incluye un par de sesiones de psicología al año con especialistas de la motivación, que te ayudarán a gestionar los impulsos y fomentar tu autodisciplina con la alimentación.