¿Tienes acidez? 12 pautas que te ayudan

Para quienes tienen reflujo, las horas posteriores a la comida puede convertirse en un infierno. Saber cuáles son los alimentos que debes evitar, los más adecuados para que el ácido “no suba”, así como los consejos, suplementos y aceites esenciales que ayudan a minimizar su impacto, te ayudará a alejar el fantasma de tus sobremesas.  

El sistema digestivo está diseñado para transportar los alimentos desde la boca hasta el estómago mediante un proceso controlado. En este recorrido, el esófago conecta la faringe con el estómago y está separado de este último por el esfínter esofágico inferior, un anillo muscular que actúa como una válvula unidireccional, y que se cierra después de permitir el paso de los alimentos al estómago, evitando que el contenido gástrico regrese al esófago, gracias a la presión intraabdominal y la correcta funcionalidad del esfínter. Sin embargo, cuando este esfínter no cierra adecuadamente o se relaja en momentos inapropiados, el contenido ácido del estómago puede subir al esófago, causando irritación y los síntomas asociados al reflujo gastroesofágico, una afección común que afecta a millones de personas en todo el mundo y que se caracteriza por el retorno del contenido gástrico hacia el esófago, lo que puede provocar síntomas como acidez, regurgitación y, en algunos casos, daño esofágico. 

Para manejarlo, explica Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, “se requiere de un enfoque integral que combine cambios en la dieta, ajustes en el estilo de vida y terapias complementarias cuando sea necesario. Comprender los mecanismos detrás del RGE y adoptar estrategias personalizadas puede mejorar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen. Sin embargo, es esencial consultar a un médico o nutricionista antes de implementar cualquier cambio para garantizar un manejo seguro y efectivo” puntualiza el experto.

Cuando se rompe el equilibrio

El reflujo gastroesofágico se produce a partir de un desequilibrio entre los factores protectores del esófago y los factores agresores provenientes del estómago. Son diversas situaciones las que pueden provocar este desequilibrio:

1. Una presión insuficiente en el esfínter esofágico inferior, que facilita el paso de ácido gástrico al esófago.
2. Cuando el estómago no se vacía adecuadamente, aumentando la probabilidad de reflujo.
3. En presencia de hernia de hiato: una parte del estómago se desliza hacia el tórax a través del hiato diafragmático, alterando la función del esfínter.
4. Cuando una producción excesiva de ácido contribuye a un ambiente más agresivo para el esófago.
5. En presencia de factores externos: hábitos de vida como una dieta alta en grasas, tabaquismo y consumo excesivo de alcohol pueden empeorar el reflujo gastroesofágico.

La dieta que alivia

Algunos alimentos pueden ayudar a reducir los síntomas al disminuir la producción de ácido gástrico o mejorar la función del esfínter esofágico inferior. Entre los más recomendados se encuentran:

• Verduras como las espinacas, el brócoli, las zanahorias y los calabacines son opciones bajas en grasa y no ácidas.
• Frutas no cítricas como la manzana, pera, plátano y/o el melón ayudan a neutralizar el ácido gástrico.
• Proteínas magras procedentes de pescados blancos, pollo sin piel y pavo resultan fáciles de digerir y menos propensos a causar reflujo.
• Granos integrales como la avena, el arroz y el pan integral son ricos en fibra, lo que puede mejorar la digestión.
• Lácteos bajos en grasa como el yogur natural bajo en grasa puede calmar el esófago y promover una flora intestinal saludable.
• Entre las grasas más saludables que pueden ayudar a mantener el reflujo controlado están el aguacate, el aceite de oliva y las nueces en cantidades moderadas.

Cambiar tus hábitos es cambiar tu vida

1. Haz comidas pequeñas y frecuentes. Reduce la presión sobre el estómago y minimiza el riesgo de reflujo. 
2. Evita acostarte después de comer. Esperar al menos 2-3 horas permite que el estómago se vacíe. 
3. Duerme con la cabeza elevada, entre 10 y 20 cm. Ayuda a prevenir el reflujo nocturno.
4. Pierde peso. El exceso de peso ejerce presión sobre el abdomen, lo que puede empeorar el reflujo.
5. Evita la ropa ajustada, que comprime el abdomen y aumenta la presión intraabdominal.
6. No fumes ni consumas alcohol, dos sustancias que relajan el esfínter esofágico inferior y empeoran la irritación esofágica.
7. Evita alimentos como el café, el chocolate, los alimentos picantes y los cítricos, que pueden empeorar los síntomas en algunas personas. 
8. Evita el estrés, que puede aumentar la producción de ácido gástrico y exacerbar los síntomas del reflujo. 
9. No hagas comidas rápidas y desecha las frituras y los productos ultraprocesados que retrasan el vaciamiento gástrico.
10. Evita el sedentarismo: la falta de actividad física puede contribuir a un vaciamiento gástrico lento.
11. No consumas alimentos pesados por la noche, ya que cenar alimentos grasos o en grandes cantidades poco antes de dormir incrementa el riesgo de reflujo.
12. Mantén la postura adecuada: permanecer sentado durante largos periodos o realizar ejercicios que comprimen el abdomen, como levantamiento de pesas, puede exacerbar el reflujo.

Noches que ayudan

Colócate sobre el costado izquierdo para evitar que los ácidos del estómago refloten hacia la parte superior. Si lo haces sobre el costado derecho será más fácil generar reflujo. Coloca un almohadón más grande en los primeros intervalos del sueño, que permita un ángulo de 45º. Esta postura mejorará ostensiblemente las molestias a la hora de dormir.

Suplementos, alimentos y aceites que allanan el acto de comer 

Suplementos: 

1. El regaliz puro protege la mucosa esofágica al aumentar la producción de moco.
2. Los probióticos promueven un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, lo que puede mejorar la digestión.
3. Las enzimas digestivas favorecen la digestión adecuada y previenen la acumulación de alimentos en el estómago.

Alimentos:

1. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y puede calmar el sistema digestivo.
2. El té de manzanilla ayuda a reducir la inflamación y relaja el sistema digestivo.
3. El jugo de aloe vera puede calmar el revestimiento del esófago y reducir la acidez.
4. Chía y linaza: al ser ricas en mucílagos, forman un gel que protege la mucosa gástrica y esofágica.

Aceites esenciales:

1. Aceite esencial de menta: Aunque debe evitarse en casos severos de RGE, en dosis pequeñas y diluido, puede aliviar la hinchazón abdominal.
2. Aceite esencial de jengibre: Mejora la digestión y reduce las náuseas.
3. Aceite esencial de lavanda: Sus propiedades relajantes pueden disminuir el estrés, un desencadenante común del RGE.
4. Es importante tener en cuenta que los aceites esenciales deben utilizarse solo de manera externa o bajo supervisión de un especialista en aromaterapia.