Nuestro cerebro se adapta de manera progresiva a la evolución de la luminosidad a lo largo del día y cuando se produce un cambio horario brusco, como el cambio de hora, este proceso puede verse alterado y desajustar temporalmente nuestro ritmo circadiano. La doctora Ana I. Ortiz, gerente del área de Salud del Grupo Farmasierra nos explica en esta entrevista cómo el cambio de hora puede afectar a nuestro organismo y qué papel puede tener el cuidado del eje intestino-cerebro y la microbiota.
¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando se produce el cambio de hora y por qué afecta temporalmente a nuestro bienestar?
Cuando se produce el cambio de hora, lo que realmente estamos haciendo es “desajustar” nuestro reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano. Este reloj está regulado principalmente por la luz del día y la oscuridad de la noche, y coordina funciones esenciales como el sueño, la secreción hormonal, la temperatura corporal o incluso el apetito. Es el que le dice a nuestro organismo cuándo es momento de dormir, de estar despiertos, de comer o incluso de rendir mejor,
El problema es que, con el cambio de hora, de repente le pedimos al cuerpo que funcione con un horario distinto al que estaba acostumbrado… y necesita un pequeño tiempo para reajustarse.
Por ejemplo, puede que tengamos que despertarnos cuando aún es de noche o intentar dormir cuando todavía hay luz. Esto altera la producción de melatonina (la hormona que favorece el sueño) y también puede influir en el cortisol, relacionado con el estado de alerta.
Como consecuencia, durante unos días es habitual notar síntomas como cansancio, somnolencia diurna, dificultad para concentrarse, irritabilidad o sensación de “jet lag”. De hecho, es un fenómeno muy parecido a cuando viajamos a otro huso horario, pero en este caso sin movernos de casa. Es como un pequeño “jet lag” pero sin viajar.
La buena noticia es que por suerte en la mayoría de las personas este desajuste suele ser algo temporal. El organismo es bastante adaptable y suele reajustarse en pocos días, recuperando su equilibrio de forma natural.
¿Cómo impacta este cambio en el ritmo circadiano y cuánto tiempo suele tardar el cuerpo en adaptarse?
El cambio de hora impacta directamente sobre el ritmo circadiano, que como decíamos es el sistema biológico que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia en un periodo aproximado de 24 horas. Este sistema está coordinado por una estructura del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que actúa como un “reloj central” y se sincroniza principalmente a través de la luz.
Cuando modificamos la hora oficial y adelantamos o retrasamos el reloj, se produce una desalineación temporal entre nuestro reloj interno y el entorno externo, y el ritmo se desajusta porque de repente las señales externas (la luz del día y la noche) no coinciden con nuestros horarios habituales. Es como si nuestro cuerpo pensara que todavía es una hora… pero el reloj marca otra distinta. Por eso, durante unos días podemos tener sueño a horas raras, despertarnos más cansados o notar que nos cuesta concentrarnos.
Este desajuste también influye en la producción de hormonas como la melatonina que nos ayuda a dormir, o el cortisol que nos activa al despertarnos por la mañana, y eso explica esa sensación de “no estar del todo en hora”.
En cuanto al tiempo de adaptación, la mayoría de las personas se reajusta en un plazo de entre 3 y 5 días. Sin embargo, hay algunas poblaciones más vulnerables, como niños, personas mayores o quienes ya tienen problemas previos de sueño, en los que este proceso puede prolongarse hasta una semana o un poco más.
En cualquier caso, es un proceso natural: el cuerpo tiene una gran capacidad para reajustarse, sobre todo si le ayudamos con rutinas regulares y exposición a la luz natural.
¿Cuáles son los síntomas más habituales asociados a este desajuste temporal del ritmo circadiano?
El desajuste del ritmo circadiano provocado por el cambio de hora suele manifestarse con síntomas leves y transitorios, pero perceptibles en el día a día. Se deben, principalmente, a la desincronización entre nuestro reloj biológico interno y el nuevo horario externo.
Los síntomas más habituales incluyen:
- Alteraciones del sueño: dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos o sensación de sueño poco reparador.
- Somnolencia diurna: especialmente en las primeras horas de la mañana o después de comer.
- Cansancio y fatiga: sensación de falta de energía, incluso habiendo dormido “lo habitual”.
- Dificultad para concentrarse: menor rendimiento cognitivo, más despistes o sensación de mente “espesa”.
- Cambios en el estado de ánimo: irritabilidad, apatía o menor tolerancia al estrés.
- Alteraciones del apetito: comer a horas menos habituales o notar cambios en la sensación de hambre.
Desde un punto de vista fisiológico, estos síntomas se explican por el desfase en la secreción de hormonas como la melatonina y el cortisol, así como por la alteración de otros ritmos biológicos que también siguen un patrón circadiano.
En la mayoría de los casos, estos efectos son leves y desaparecen en pocos días, a medida que el organismo se vuelve a sincronizar con el nuevo horario.
En relación con el eje intestino-cerebro, ¿qué papel juega la microbiota en el sueño y en la adaptación a estos cambios?
Cada vez hay mayor evidencia de que el eje microbiota-intestino-cerebro (la comunicación bidireccional entre el sistema digestivo y el sistema nervioso) también participa en la regulación del sueño y en cómo nos adaptamos a cambios como el de hora.
La microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino, tiene un papel clave en el sueño y en la adaptación a los cambios de hora porque interviene en la producción y modulación de diversos neurotransmisores y sustancias relacionadas con el descanso. Entre ellos destaca la serotonina, cuya mayor parte se produce en el intestino, y que actúa como precursor de la melatonina, hormona clave en la regulación del sueño. Además, ciertos metabolitos bacterianos, como los ácidos grasos de cadena corta, pueden influir en procesos neuroinflamatorios y en la señalización a lo largo del eje intestino-cerebro.
Por otro lado, cuando cambiamos la hora de forma brusca, no solo se desajusta nuestro reloj biológico, la composición y actividad de la microbiota intestinal también puede sufrir desajustes a lo largo del día.
Este “doble desajuste” puede afectar la calidad del sueño, el estado de ánimo e incluso la respuesta al estrés y se ha asociado con alteraciones metabólicas e inflamatorias leves. De hecho, se ha observado que una microbiota diversa y funcionalmente equilibrada se asocia con un mejor descanso y mayor resiliencia frente a cambios en los ritmos diarios y al estrés.
Por eso, cuidar la salud intestinal, manteniendo una alimentación variada, rica en fibra y con horarios regulares, puede ser un apoyo interesante para facilitar la adaptación al cambio de hora y mejorar el bienestar general.
¿Qué hábitos o recomendaciones prácticas podemos seguir para minimizar el impacto del cambio de hora?
Para minimizar el impacto del cambio de hora, lo más importante es ayudar al organismo a reajustar su ritmo circadiano de forma progresiva y lo más sincronizada posible con el entorno.
Algunas recomendaciones prácticas, con base fisiológica, que podemos dar son:
- Ajustar los horarios de forma gradual: en los días previos, intentar adelantar o retrasar ligeramente la hora de acostarse y levantarse facilita la adaptación del reloj biológico.
- Priorizar la exposición a la luz natural: la luz es el principal sincronizador del ritmo circadiano. Salir al exterior por la mañana ayuda a regular la secreción de melatonina y a “poner en hora” el organismo.
- Mantener horarios regulares de sueño y comidas: la regularidad refuerza los ritmos biológicos. Comer y dormir a horas similares cada día favorece la sincronización interna.
- Cuidar la higiene del sueño: evitar pantallas y luz intensa por la noche, mantener un ambiente oscuro y tranquilo, y establecer rutinas relajantes antes de dormir facilita la conciliación del sueño.
- Evitar estimulantes en horas tardías: reducir el consumo de cafeína, alcohol o comidas copiosas por la noche ayuda a no interferir en el descanso.
- Realizar actividad física moderada: el ejercicio regular, especialmente durante el día, contribuye a regular el ritmo circadiano, aunque conviene evitarlo justo antes de acostarse.
- Ser pacientes con la adaptación: es un proceso fisiológico normal. Forzar el sueño o preocuparse en exceso puede ser contraproducente.
En conjunto, estos hábitos actúan como “señales” que ayudan al organismo a resincronizarse más rápidamente, reduciendo los síntomas asociados al cambio de hora y favoreciendo un descanso de mayor calidad.
Desde la farmacia, ¿qué recomendaciones se pueden dar a los pacientes que refieren cansancio o insomnio tras el cambio de hora?
Desde la farmacia, el abordaje debe ser cercano, pero apoyado en la evidencia científica, ayudando al paciente a comprender que se trata de un desajuste transitorio y ofreciendo estrategias para facilitar la adaptación.
En primer lugar, es fundamental normalizar la situación: el cansancio o el insomnio tras el cambio de hora son frecuentes y, en la mayoría de los casos, se resuelven en pocos días.
A partir de ahí, se pueden recomendar varias medidas, como las que comentábamos anteriormente, centradas en:
- Reforzar la higiene del sueño: mantener horarios regulares, evitar el uso de pantallas antes de acostarse, cenar de forma ligera y favorecer un entorno oscuro y tranquilo.
- Aumentar la exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, ya que es el principal sincronizador del ritmo circadiano.
- Limitar estimulantes como la cafeína o el alcohol en las horas previas al descanso.
- Fomentar rutinas relajantes nocturnas, que faciliten la transición al sueño.
En determinados casos, se puede valorar el uso de complementos, siempre de forma individualizada (Fitoterapia, melatonina, psicobióticos, ..).
Por último, es importante establecer criterios de derivación: si el insomnio persiste más allá de 1–2 semanas, es intenso o impacta de forma significativa en la vida diaria, se debe recomendar valoración médica para un abordaje más completo.
¿Existen soluciones o complementos que puedan ayudar en estos casos?
Sí, existen diferentes opciones que pueden ayudar a aliviar los síntomas asociados al cambio de hora, pero es importante entender que deben utilizarse como apoyo puntual y siempre acompañadas de hábitos adecuados.
Desde un punto de vista farmacéutico, las principales soluciones incluyen:
- Fitoterapia: plantas como la valeriana, pasiflora o melisa pueden ser útiles en casos leves, sobre todo cuando predomina el nerviosismo o la dificultad para relajarse antes de dormir. Su acción es más suave y progresiva.
- Melatonina: es probablemente el complemento más utilizado en estos casos. Se trata de una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, cuya secreción depende de la luz. Su uso a corto plazo puede ser útil para reajustar el ritmo circadiano, especialmente en situaciones de “jet lag” o cambios horarios, ayudando a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- Complementos nutricionales, como:
- El triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina, puede contribuir a mejorar el descanso.
- Minerales como el magnesio también pueden ayudar a la relajación neuromuscular y al bienestar general.
- Psicobióticos: en el contexto del eje intestino-cerebro, algunos probióticos específicos con potencial efecto sobre el estrés y la salud mental están mostrando resultados prometedores. En particular, la cepa Bifidobacterium longum 1714 ha sido estudiada por su capacidad para modular la respuesta al estrés y mejorar parámetros relacionados con el bienestar psicológico y la calidad del sueño.
Aunque la evidencia está todavía en continuo desarrollo, representa una línea innovadora de intervención en pacientes con mayor sensibilidad al estrés o alteraciones del descanso, pudiendo ser un complemento interesante en personas con mayor sensibilidad al estrés o con alteraciones del descanso asociadas a cambios en los ritmos circadianos.
En cualquier caso, es clave trasladar un mensaje claro: estos complementos pueden ser útiles como apoyo puntual, pero no sustituyen las medidas de base, como la higiene del sueño, la exposición a la luz natural o la regularidad de horarios.
Además, se debe evitar la automedicación prolongada. Si los síntomas persisten más allá de una o dos semanas, o afectan de forma significativa a la calidad de vida, es recomendable derivar al médico para una valoración más completa.
