Con la llegada de la primavera y el cambio de hora, muchas personas notan más cansancio, alteraciones del sueño o una mayor facilidad para “pillar algo”. ¿Alguna vez has pensado en tomarte suplementos para reforzar las defensas? Entre todas las opciones disponibles, te ayudamos a separar “el polvo de la paja” y a distinguir entre lo que tiene base científica de lo que “nos suena” de haberlo visto en redes o escuchado en el “boca a boca”.
Por Violeta Cepeda Vidal, co-titular de Farmacia Cepeda Vidal (O Burgo)
No es casualidad. El cambio de estación supone un reajuste para el organismo que puede influir, de forma transitoria, en el funcionamiento del sistema inmunitario. En este contexto, es habitual plantearse si conviene tomar algún complemento para ayudar a las defensas y, en caso afirmativo, saber cuál elegir entre las muchas opciones que están disponibles en la farmacia.
Y es que cuando hablamos de defensas y energía, no se trata de tomar “más cosas”, sino de tomar mejores decisiones. Vitaminas, minerales y extractos naturales pueden tener su lugar en el vademécum que se ocupa de reforzarlas, pero siempre desde la evidencia, el contexto personal y el consejo sanitario adecuado, ya que ningún suplemento sustituye a la vacunación, al descanso o a una alimentación equilibrada, aunque bien indicados pueden ser un apoyo útil. Y aquí es donde la farmacia cobra sentido: como espacio donde resolver dudas, interpretar la información que circula y ayudarte a elegir con cabeza. Porque cuidarse no va de modas ni de fórmulas milagro, va de entender qué necesita tu cuerpo en cada momento.
Elegir con conocimiento de causa
- ¿Qué entendemos por “reforzar las defensas”?
Cuando hablamos de “defensas”, conviene aclarar que estas no funcionan como un interruptor que se pueda subir o bajar según el momento. El sistema inmunitario es uno de los sistemas más complejos del cuerpo humano: está formado por múltiples células y mecanismos con funciones distintas, algunos encargados de reconocer y eliminar virus, otros de regular la respuesta inflamatoria y otros de facilitar la recuperación de los tejidos. Por eso, “reforzar” el sistema inmune no siempre significa hacerlo de manera más intensa, sino cuidarlo y “entrenarlo” cada día con buenos hábitos para ayudar a que funcione de forma equilibrada y eficiente, corrigiendo carencias o modulando respuestas cuando es necesario.
- Vitaminas y minerales: qué funciona y cuándo
Algunas vitaminas y minerales desempeñan un papel clave tanto en la inmunidad como en el metabolismo energético, especialmente relevantes en periodos de cansancio estacional.
- Vitamina D. Es la estrella en los últimos años. Hay mucha bibliografía científica que muestra que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias sobre todo en personas con déficit (niveles bajos de vitamina D en sangre). No es “la bala de plata”, pero sí tiene efecto protector cuando hay carencia.
- Vitamina C. La evidencia señala que no previene de forma consistente los resfriados en la población general, pero puede acortar modestamente la duración y la intensidad de los síntomas si se toma de forma habitual o al inicio del cuadro. Funciona más como ayuda para aliviar los síntomas cuando tenemos ya el resfriado.
- Vitaminas del grupo B (B6, B9, B12). Participan en el metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso. Déficits de estas vitaminas pueden manifestarse como cansancio, debilidad o dificultad de concentración.
- Zinc. El zinc, tomado vía oral en forma de sulfato o acetato y comenzado en las primeras 24 horas de los síntomas, puede reducir la duración del resfriado. En personas sanas, su papel preventivo es menos claro.
- Hierro y magnesio. El hierro es esencial para el transporte de oxígeno y su déficit es una causa frecuente de cansancio, especialmente en mujeres. El magnesio participa en la función muscular y nerviosa, y su aporte puede ser útil en situaciones de fatiga asociada a estrés.
- Extractos naturales adaptógenos o inmunomoduladores
- Echinácea: es el fitoterapéutico con mayor respaldo, mostrando reducción en la incidencia y duración del resfriado común en adultos, aunque la magnitud del efecto varía según la formulación y la especie utilizada.
- Adaptógenos como el rhodiola o ashwagandha: hay estudios observacionales que muestran una mejora del estrés, del cansancio o de parámetros inmunológicos, pero no hay pruebas sólidas y repetidas de que eviten infecciones víricas en la población general.
- Algunos tipos de hongos como el Reishi y productos derivados como los betaglucanos, por sus propiedades que poseen efectos inmunomoduladoras, antioxidantes y antiinflamatorias, también han demostrado que podrían ayudar en la prevención o manejo de resfriados, pero la evidencia clínica específica es limitada todavía.
- El saúco presenta cierta actividad inmunomoduladora y antiviral en estudios preclínicos y algunos ensayos clínicos, pero todavía falta estudiarlo un poco más para poder decir a ciencia cierta que es efectivo en la mayoría de las personas.
Los complementos alimenticios naturales están llenos de compuestos que pueden ser útiles para el bienestar general, lo que indirectamente ayuda al sistema inmune, pero no sustituyen en ningún caso a las medidas convencionales consensuadas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que varían mucho en composición y calidad según cada fórmula comercial; no todos son equivalentes, utilizan las mismas especies ni siempre están bien formulados. Si decides probarlos, elige marcas fiables, y consulta en farmacia.
No hay un “mejor” universal
Este tipo de suplementos tienen cierta evidencia científica pero no son sustitutivos de lo fundamental:
- Vacunación y medidas-higiénico dietéticas de prevención (lavarse bien las manos, abrigarse del frío, utilizar mascarilla si tengo tos o estornudos)
- Alimentarse bien cada día de forma variada y saludable.
- Intentar hacer el mejor manejo del estrés posible y respetar las horas descanso.
- Detectar déficits vitamínicos: lo ideal es realizarse una analítica de control para saber si tenemos un déficit que corregir o no.
