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¿Sabes cómo alimentarte si eres una persona que practica actividad física? Eric Iges, nuestro dietista-nutricionista, nos cuenta cómo debe ser una alimentación en el deporte adecuada, tanto para rendir bien, como para que tu estado de salud sea el óptimo.
El sedentarismo o inactividad física es el 4ª factor de riesgo de mortalidad en el mundo, solo por detrás de la hipertensión arterial, el tabaquismo y la hiperglucemia, provocando 3,2 millones de muertes anuales. La realización de ejercicio físico se asocia a la prevención de multitud de enfermedades (cardiovasculares, cáncer, obesidad…). Debe ser un hábito que adquirir en el día a día.
Alimentación en el deporte: la dieta base
La nutrición juega un papel muy importante si se quiere tener un rendimiento adecuado en un determinado deporte. Obviamente, las pautas nutricionales varían en función de la práctica deportiva que se realice, y del nivel de cada persona en concreto. Comenzaremos dando una serie de consejos generales, especialmente útiles para aquellas personas que practican deportes de carácter aeróbico como correr, bicicleta, nadar; o deportes mixtos en los que se realizan tanto esfuerzos aérobicos como anaeróbicos, como es el caso del fútbol, baloncesto, voleibol…
Enfocándonos en el objetivo de mejora de rendimiento en el deporte que se vaya a realizar, se debe tener claro que con la alimentación se deben intentar cumplir los requerimientos energéticos diarios de cada persona.
1. Para cumplirlos, en la base de la alimentación del deportista deben estar presentes todo tipo de frutas, verduras y hortalizas.
2. Junto a ello, los alimentos ricos en hidratos de carbono más complejos también deben ocupar gran parte de la alimentación diaria (cuanto mayor sea el nivel del deportista y la frecuencia, distancia / intensidad de los entrenamientos, más relevancia cobran estos alimentos). Hablamos de la pasta, el arroz, el pan, los cereales, los tubérculos y las legumbres. Si el entrenamiento no es cercano, sí recomendaremos priorizar la versión integral de todos estos productos. En cambio, si se van a incorporar como pre o post – entrenamiento; la versión refinada del pan, pasta, arroz o cereales aportarán menos cantidad de fibra, pudiendo ocasionar menos molestias gastrointestinales, y se liberarán y absorberán de una manera más rápida para poder ser utilizados, por lo que serán recomendables frente a la versión integral.
3. Conviene no olvidar la presencia de alimentos proteicos saludables en la dieta diaria del deportista. Las recomendaciones generales se quedan bastante cortas para un deportista que pretenda mejorar tanto su rendimiento en la prueba, como su composición corporal y estado físico y de salud. El aporte entre 1,2-1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal puede ser una mejor aproximación para aportar esa proteína que ayude al mantenimiento de la masa muscular y a una buena recuperación muscular tras los entrenamientos. Hablamos fundamentalmente de pescado, tanto blanco como azul, de carne magra (priorizarla frente a la roja y procesada), de huevos, lácteos y legumbres.
4. Por último, no olvidar el consumo del tercero de los macronutrientes, los lípidos o grasas. Es importante priorizar el aceite de oliva virgen extra como grasa principal a utilizar en el día a día. Además, tanto el aguacate, como frutos secos, huevos con su yema y el ya mencionado pescado azul, pueden ser una excelente forma de incluir grasas saludables.
Ni procesados, ni alcohol ni azúcar
El objetivo debe ser alejar de la rutina diaria el consumo de productos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Es decir, todo tipo de galletas y bollería, yogures azucarados y zumos, refrescos, cacaos azucarados, azúcar añadido y panes de mala calidad. Ni que decir tiene que cuantas menos bebidas alcohólicas se consuman, mejor será para la salud. La bebida de elección en el día a día del deportista, y de cualquier persona debe ser el agua.
Periodización nutricional, ¿cuándo?
En deportistas de resistencia más avanzados, puede resultar interesante llevar a cabo una periodización nutricional, pautando días más altos en calorías e hidratos de carbono los días que se vaya a entrenar, y disminuyendo estos parámetros los días de descanso. Además, dependiendo del tipo de entrenamiento a realizar y el objetivo a conseguir en cada sesión, se pueden programar pautas para poder entrenar en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos y beneficiarse de sus efectos, o realizar la estrategia contraria.
En otro tipo de prácticas deportivas, como, por ejemplo, una persona que acude al gimnasio 2-4 veces por semana a realizar ejercicios de fuerza con pesas u otras máquinas, sin ser deportista profesional, no necesita incorporar tanto alimento rico en hidrato de carbono.
En el caso de cómo alimentarnos al finalizar cada tipo de entrenamiento, podemos hacer una pequeña diferenciación dependiendo del tipo de deporte realizado. Mientras que en deportes de resistencia se recomienda incorporar 3 o 4 veces más de hidratos de carbono frente a proteína de calidad para favorecer la recuperación del glucógeno muscular que se ha empleado durante el entrenamiento; para la recuperación de un entrenamiento básico de fuerza la proporción debe ser igual o como mucho el doble de hidratos frente a proteínas, ya que no implica tanto gasto energético ni de glucógeno. Como siempre, recomendamos individualizar cada caso y plantearlo en función del tipo, duración e intensidad del entrenamiento, así como el nivel del deportista y su objetivo concreto. La recomendación de la OMS es combinar en tu semana ejercicios aérobicos con ejercicios de fuerza. Es muy importante no olvidar realizar estos últimos al menos 2 veces por semana.
Un buen NEAT
Todo lo anterior hace referencia a una alimentación saludable y adecuada para mejorar el rendimiento, pero no a conseguir ningún objetivo de composición corporal en concreto. Si se quiere perder peso, el deporte es el mejor de los aliados ya que el hecho de realizarlo va a aumentar significativamente el gasto calórico diario, favoreciendo la producción de un déficit calórico que facilite dicha pérdida de peso y grasa corporal. Y, no solo la realización de un deporte en concreto durante 1-2 horas diarias es importante. El llamado NEAT son las siglas en inglés que hacen referencia a la actividad física no ligada al entrenamiento, es decir, toda actividad que se realiza en el día a día, como caminar, subir escaleras, tareas domésticas…etc. Tener un NEAT elevado ya es luchar contra la inactividad física y el sedentarismo, y debe ser uno de los objetivos principales que cualquier persona deber marcarse, tanto por motivos de pérdida de peso como de salud general.