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La carencia de este mineral, el de mayor presencia en nuestro organismo, puede llevar a pobres e incluso enfermizos patrones de crecimiento
Asegurar las necesidades de calcio en los niños es aportarles el capital máximo de este mineral. Si 900 mg de calcio por día son los recomendados por los nutricionistas, en las etapas más delicadas de la infancia, adolescencia (etapa de mayor formación del hueso), embarazo, lactancia y post-menopausia la dosis debe aumentarse a 1.200 mg. Esto no quiere decir que si tu hijo toma mucho calcio, forzosamente llegará a ser el más alto, ya que su talla viene predeterminada en un 80% por los genes. Lo que sí tendrá seguro son huesos sólidos que le evitarán fracturas cuando sea mayor.
Para cubrir las necesidades de calcio de tu hijo son necesarios al menos tres productos lácteos al día, incluyendo alguna porción de queso
El calcio de la leche y sus derivados es el que mejor absorbe nuestro organismo y el que mejor se pega al hueso
Un mineral sobresaliente
Desde un punto de vista nutritivo, los minerales se clasifican en dos grupos importantes: los macronutrientes, entre los que se encuentran el calcio y el fósforo, y los micronutrientes u oligoelementos. Los macronutrientes son elementos que se encuentran en grandes cantidades en el organismo, por lo que deben ser aportados con la alimentación en cantidades relativamente elevadas si se compara con el resto de minerales. Los micronutrientes u oligoelementos, entre los que se incluirían el hierro, el magnesio, el flúor y el yodo, sólo se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo, siendo sus requerimientos más reducidos.
El calcio se encuentra en el organismo en los huesos y los dientes fundamentalmente, y, en proporciones mucho menores, en la sangre y otros tejidos. Se dice que un adulto contiene algo más de 1 kg de calcio, del cual un 99% se halla en los huesos y los dientes. En las etapas de crecimiento es fundamental un aporte diario de este mineral, al ser el agente fundamental para la formación del esqueleto. De hecho, si faltara en la dieta de nuestros hijos por un tiempo más o menos prolongado, su organismo tiraría del pre-existente en los huesos, debilitándolos y poniéndolos en el camino de futuros problemas de descalcificación en la edad adulta y en la vejez.
El calcio se absorbe en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal). Esta absorción es del 10% al 40% del total ingerido eliminándose el resto por las heces, la orina y el sudor. La lactosa y la vitamina D facilitan su absorción, dificultándola por el contrario los oxalatos (espinacas y cacao), los fitatos (cereales de grano entero y nueces) y el exceso de fosfatos (aditivos alimentarios). Un exceso de proteínas y sal, así como de cafeína aumentan las pérdidas urinarias de calcio.
Sus bondades
Sus carencias
El hueso se forma y se destruye constantemente, es decir, está en constante remodelación, existiendo zonas de formación ósea nuevas y zonas de destrucción ósea. Cuando existe un déficit de este mineral en los niños, se altera el crecimiento dando lugar a deformidades que se manifiestan como trastornos típicos del raquitismo. Una carencia de calcio da lugar a una hipocalcemia (bajos niveles de calcio en sangre).
En las personas adultas, un déficit breve de este mineral no produce síntomas evidentes porque el organismo satisface las necesidades de calcio extrayéndolos de los huesos. En cambio, un déficit prolongado hasta los 35-40 años, impide que los huesos alcancen su máxima densidad, lo que suele aumentar el riesgo de problemas óseos en la tercera edad, de entre ellos, el más conocido el de la osteoporosis, caracterizado por una falta de mineralización ósea. Algunos factores que favorecen la pérdida de masa ósea son: hormonales (déficit de estrógenos), falta de ejercicio físico, edad avanzada, así como aporte insuficiente de calcio, fósforo y magnesio durante mucho tiempo.
Nunca sin vitamina D
La falta de calcio se produce en ocasiones por un déficit de vitamina D (presente en la luz solar), indispensable para la absorción de este mineral. Ello puede producir un retraso en el desarrollo esquelético o bien un proceso de progresiva fragilidad de los huesos.
La falta de vitamina D puede llevar a una enfermedad denominada raquitismo, en la cual el calcio no es depositado en el hueso cuando el niño está creciendo, debido precisamente a esa falta de vitamina, lo que provoca una alteración en todo el tejido óseo. Con el raquitismo las piernas se curvan, aparecen abultamientos en las costillas, la cabeza se agranda y el tórax se estrecha. También aparece irritabilidad, exceso de sudoración, dificultades para conciliar el sueño y distensión abdominal. El tratamiento consiste en administrar vitamina D mediante gotas o por exposición a rayos solares y a su vez, en administrar calcio en la dieta.
Fuentes de calcio
La leche y sus derivados contienen grandes cantidades de calcio. Un vaso de leche contiene 250-300 mg de calcio, es decir, un 25-30% del aporte total aconsejado. Además, los productos lácteos son los que mejor absorbe nuestro organismo (absorción máxima de un 30%) y los que mejor fijación ósea producen. De entre los derivados lácteos cobran especial importancia los quesos y los yogures.
Los pescados, huevos, frutas, verduras (sobre todo el brécol morado, el berro y las espinacas), las almendras, el coco, las naranjas, la soja, el tofu y el pan lo contienen en menor proporción y resultan menos absorbible que los productos lácteos. Las frutas y las hortalizas no aportan mucho calcio, pero evitan que éste se movilice de los huesos y se pierda con la orina. En ocasiones, un aporte adicional de calcio en forma de suplementos es necesario, siempre y cuando el médico lo estime oportuno.