La reducción de estrógenos que define a la menopausia influye en la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal, siendo los sofocos uno de los síntomas más molestos y frecuentes de estos cambios hormonales. De ahí que, cuando suben las temperaturas en verano, la sensación de “arder” se haga más fuerte que nunca. La experta en salud femenina Marta Marcè ofrece diez consejos prácticos para vivir esta etapa con mayor bienestar.
Aunque la menopausia es un proceso fisiológico natural, los cambios hormonales que la acompañan pueden influir en la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal provocando sofocos, una sensación repentina de calor intenso, frecuentemente acompañados de sudoración, palpitaciones o enrojecimiento de la piel. Todo ello está relacionado con una alteración del termostato cerebral (hipotálamo) que se produce por la bajada de estrógenos, haciendo que el cuerpo reaccione de forma exagerada a pequeños cambios de temperatura. Si a ello se suman la fuerte subida de temperaturas en olas de calor y mayores índices de humedad que reducen la evaporación del sudor, la sensación de “arder” se agrava.
En verano, cambia tus hábitos
La buena noticia es que pequeños cambios en los hábitos diarios pueden ayudar a reducir el impacto de los sofocos, la sudoración nocturna e incluso la sensación de cansancio o irritabilidad derivada de un descanso insuficiente. «El verano, en esta etapa de la vida, puede resultar menos apetecible que en otros momentos: nuestra regulación de la temperatura no siempre responde igual y, a veces, los cambios corporales naturales se viven con más incomodidad por la falta de visibilización. Pero hay pequeños cambios que podemos introducir para volver a querer vivir el verano con más confort, descanso y bienestar», señala Marta Marcè, nutricionista especializada en salud femenina y embajadora de Woments, quien tuvo una menopausia precoz a los 26 años.
Los 10 consejos de Marta Marcé
- Hidrátate de manera constante: Bebe agua a lo largo del día e incorpora infusiones frías o templadas, agua con gas y alimentos ricos en agua, como sandía, melón o pepino. Te ayudará a prevenir la deshidratación, un factor que puede intensificar la sensación de sofoco.
- Nada de alcohol. El alcohol aumenta la temperatura corporal en muchas mujeres y favorece la deshidratación sobre todo durante la noche, incrementando la frecuencia de los sofocos y reduciendo la calidad del sueño. En algunas mujeres también pueden influir las comidas picantes, las bebidas muy calientes o el café.
- Apuesta por cenas completas, digestivas y tempranas. Cenar pronto, idealmente alrededor de las 20 h, permite llegar a la cama con la digestión más avanzada, lo que puede ayudar a reducir la temperatura corporal y favorecer el descanso. Las cenas deberían incluir fibra, proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, priorizando preparaciones de fácil digestión y evitando carnes rojas, salsas pesadas o comidas muy copiosas que tardan más en digerirse.
- Elige tejidos transpirables de algodón que facilitan la regulación térmica y contribuyen a una mayor comodidad durante los días de calor.
- Crea un entorno fresco para dormir. Ventilar el dormitorio, utilizar ropa de cama ligera y darse una ducha tibia antes de acostarse mejora la calidad del sueño.
- Revisa el consumo de cafeína. En caso de sofocos, insomnio o despertares frecuentes, puede ser útil observar si el café u otras bebidas con cafeína influyen en los síntomas. Como pauta general, se recomienda cortar su consumo entre 8 y 10 horas antes de ir a dormir.
- Realiza ejercicio en las horas más frescas. Aunque en verano cueste más, es importante intentar mantener el ejercicio de fuerza, el trabajo de cardio tipo hiit y el impacto, tres tipos de entrenamiento especialmente recomendados en esta etapa. La clave está en realizarlos a primera hora de la mañana, al atardecer o en espacios frescos, para que el calor no se convierta en una barrera. Porque además ayudan a regular la temperatura el resto del día.
- Regula el estrés y reduce el cortisol. La elevación sostenida del cortisol también puede actuar como desencadenante de más sofocos y mayor sensación de calor. Aprovechar los momentos en los que baja la carga de trabajo para trabajar la gestión del estrés, descansar mejor y recuperar rutinas de autocuidado puede marcar una diferencia importante.
- Aumenta los fitoestrógenos y cuida la microbiota intestinal. Incluir alimentos ricos en fitoestrógenos, como legumbres, lino, tofu o tempeh, puede ser una estrategia de apoyo en esta etapa. Además, cuidar la microbiota intestinal, que tiene un papel regulador en el equilibrio hormonal, es clave: alimentos fermentados, mucha fibra en las comidas y una buena presencia de antioxidantes pueden contribuir al bienestar general
- Valora el apoyo nutricional individualizado. En esta etapa, algunas mujeres pueden encontrar apoyo en fórmulas que incluyen ingredientes como la cimicífuga, el azafrán, el polen, el magnesio o la ashwagandha, asociados al bienestar durante la menopausia. Estos nutrientes pueden contribuir al equilibrio del sistema nervioso, el descanso y el confort general, siempre bajo recomendación de un profesional de la salud como es el farmacéutico, permanentemente formado en la indicación de suplementos de farmacia.
Creatina contra la pérdida de masa muscular
Otro de los síntomas asociados a la menopausia y a la pérdida de estrógenos es la disminución acelerada de la masa muscular y la densidad ósea que se produce en esta etapa. Esta disminución de estrógenos y progesterona afecta a la actividad de la enzima protagonista en la síntesis de creatina endógena, la creatina quinasa, provocando esa pérdida de masa ósea, muscular y de fuerza.
Para combatirla, la suplementación con creatina, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, podría contribuir a preservar la fuerza y la composición corporal en mujeres posmenopáusicas, como así lo afirma una revisión sistemática publicada recientemente en Nutrients. De ahí que este suplemento (muy empleado por deportistas de distintas disciplinas para mejorar su rendimiento y su masa muscular) esté ganando enteros en esta etapa de la vida de la mujer.
Por otra parte, diversos estudios han relacionado la creatina con la longevidad y con mejoras en las funciones cognitivas, además de ser un protector cardiovascular. Además, se ha visto que reduce los marcadores de resorción ósea, la inflamación y el estrés oxidativo.
La creatina se encuentra de manera natural en nuestro organismo y está compuesta por tres aminoácidos (metionina, arginina y glicina) que forman las proteínas. El cuerpo produce solo un gramo de este compuesto, por lo que, si no se tiene una dieta rica en alimentos de origen animal (carnes rojas, pescados azules como el salmón, el atún o el arenque, el marisco, sobre todo el mejillón, el pulpo y las almejas, además de las nueces y los arándanos) será necesaria la suplementación, siempre bajo recomendación farmacéutica.
