Cuando encaramos el verano, más allá de dietas y planes personalizados diseñados en consulta toca resolver dudas y mitos arraigados entre los pacientes, generados por exceso de información o por experiencias previas fallidas. Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, despeja los más frecuentes.
Ante el reto de perder kilos de cara al verano, entender cómo funciona el cuerpo, cómo influyen los alimentos y cómo responde cada organismo es la base del éxito. La nutrición no debe vivirse como una lucha constante, sino como un proceso de aprendizaje. Y en ese proceso, el papel del profesional no es solo pautar, sino acompañar, educar y ofrecer herramientas reales. Porque cuando el paciente entiende, deja de depender. Y cuando deja de depender, empieza a avanzar de verdad.
¿Por qué hago dieta y no pierdo peso?
Esta es, sin duda, una de las preguntas más frecuentes y también una de las más frustrantes para el paciente. La respuesta rara vez es única y en la mayoría de los casos intervienen varios factores:
- Percepción distorsionada de la ingesta: pequeños extras diarios (picoteos, bebidas calóricas o cantidades mal estimadas) pueden estar frenando el déficit calórico sin que el paciente sea consciente.
- El estrés, que juega un papel determinante: el aumento sostenido del cortisol favorece la acumulación de grasa abdominal y dificulta la pérdida de peso.
- Calidad del sueño: dormir mal altera hormonas como la leptina y la grelina, aumentando el apetito y reduciendo la saciedad.
- Y, por supuesto, la respuesta individual, ya no todos los organismos responden igual: no todos los organismos responden igual. La respuesta glucémica puede variar enormemente entre personas ante un mismo alimento. La clave no es comer menos, sino entender mejor cómo responde cada cuerpo.
¿Engordan los hidratos de carbono por la noche?
Este es uno de los mitos más extendidos. Es cierto que por la noche solemos ser menos activos, lo que puede favorecer que un exceso de calorías se almacene más fácilmente. Sin embargo, los hidratos de carbono no engordan por sí mismos ni tampoco lo hacen más a esta hora del día. De hecho, en muchos casos, incluir una pequeña cantidad de hidratos en la cena puede mejorar el descanso.
Lo que realmente influye en el aumento de peso es el balance energético total a lo largo del día o de la semana. La recomendación no es eliminarlos, sino:
- Ajustar las cantidades.
- Elegir fuentes de calidad (verduras, legumbres, cereales integrales).
- Evitar refinados y ultraprocesados.
¿Comer cinco veces al día o mejor tres?
Durante años se ha promovido la idea de que comer más veces al día acelera el metabolismo, pero esto no es del todo cierto: de hecho, la especie humana ha sobrevivido a base de “no comer” o ingerir pocas cantidades de comida al día.
Sin embargo, el número de comidas no es lo más importante. Lo realmente relevante es la calidad de los alimentos, el total calórico y cómo se adapta ese patrón al estilo de vida del paciente. Hay personas que funcionan mejor con tres comidas principales y otras que necesitan cinco para controlar el hambre. Lo que sí es importante es evitar el picoteo constante sin control, ya que puede llevar a un exceso calórico inconsciente y a picos de glucosa repetidos. La mejor estrategia es aquella que el paciente puede mantener en el tiempo sin ansiedad, y sin subidas y bajadas drásticas de azúcar.
¿La fruta engorda por su azúcar?
La fruta ha sido injustamente demonizada. Aunque contiene azúcares (principalmente fructosa), también aporta fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. El problema no es la fruta entera, sino su versión en zumo o productos procesados. Consumida entera, la fruta no solo no engorda, sino que puede ayudar a controlar el peso gracias a su efecto saciante. La recomendación es clara priorizar la fruta entera y limitar los zumos, incluso los naturales.
¿Los productos light ayudan a adelgazar?
No necesariamente. Muchos productos light compensan la reducción de grasa con azúcares o aditivos. Además, generan un efecto psicológico: se tiende a consumir más cantidad al percibirse como “menos calóricos”. El enfoque debe centrarse en alimentos reales, no en productos diseñados para parecer saludables, por lo que leer etiquetas es clave.
¿Saltarse comidas ayuda a perder peso?
Depende del contexto. Saltarse una comida de forma puntual no es problemático, pero hacerlo de forma desordenada suele provocar más hambre después y acabar en excesos.
El ayuno intermitente puede ser útil en algunos casos, pero no es una herramienta universal. La prioridad debe ser un patrón alimentario equilibrado y sostenible.
¿Por qué tengo ansiedad por la comida?
La ansiedad por la comida no es una cuestión de falta de voluntad. Suele estar relacionada con:
- Restricciones excesivas (efecto rebote).
- Estrés emocional.
- Falta de descanso.
- Dietas desequilibradas con picos de glucosa.
Cuando la alimentación provoca subidas y bajadas bruscas de azúcar, el cuerpo responde con más hambre y antojos. La solución no es prohibir, sino estructurar mejor la alimentación y mejorar la relación con la comida.
¿Debo dejar el pan?
El pan no es el problema, pero sí puede serlo su tipo y cantidad.
- El pan blanco refinado genera picos de glucosa y poca saciedad
- El pan integral de calidad (harina completa, masa madre) puede formar parte de una dieta equilibrada
¿Las grasas engordan?
Otro mito clásico. Las grasas son el macronutriente más calórico, pero también son esenciales. No se trata de eliminarlas, sino de seleccionarlas correctamente, optando siempre por grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) frente a las grasas perjudiciales (grasas trans y ultraprocesadas).
¿Por qué tengo el azúcar alto en ayunas si ceno bien?
Es una duda muy frecuente en personas con resistencia a la insulina o diabetes.
Una posible explicación es el fenómeno del alba, en el que el organismo libera glucosa durante la madrugada como mecanismo natural. También influyen el estrés, el descanso y la respuesta individual a la cena. Herramientas como la monitorización continua de glucosa permiten entender cómo responde cada organismo en tiempo real.
¿Beber agua ayuda a adelgazar?
El agua no adelgaza por sí sola, pero sí facilita el proceso ya que mejora el metabolismo, ayuda a controlar el apetito y evita confundir sed con hambre. Además, sustituir bebidas azucaradas por agua reduce significativamente la ingesta calórica.
¿Es necesario eliminar el azúcar por completo?
No es necesario, pero sí es recomendable reducirlo al máximo. El problema no es el consumo puntual, sino el azúcar oculto en productos procesados. Reducirlo mejora la sensibilidad a la insulina, el control del peso y la estabilidad glucémica. El objetivo no es la perfección, sino la constancia.
Las bebidas energéticas, ¿son isotónicas y sirven para adelgazar?
Con la llegada del buen tiempo y el aumento de la actividad física también crece el consumo de bebidas deportivas, sobre todo entre niños y adolescentes. Sin embargo, no todas son iguales y la diferencia importa:
- Las bebidas isotónicas aportan azúcar, sales minerales y aminoácidos y están pensadas para reponer pérdidas durante entrenamientos de cierta intensidad.
- Las llamadas bebidas energéticas, en cambio, contienen cafeína, taurina, guaraná y ginseng (excitantes que pueden equivaler al consumo de varios cafés) además de que pueden “provocar desde taquicardia, ansiedad, nerviosismo, dolor de cabeza, irritabilidad, agitación”, e incluso en personas con canalopatías cardíacas no diagnosticadas pueden desencadenar “arritmias graves”, explicaba la doctora Montserrat Romaguera, coordinadora del grupo de trabajo de Actividad Física y Salud de la semFYC, con motivo de Día Mundial de la Actividad Física. “Para hacer una actividad habitual, la mejor bebida es el agua de mesa», afirma la especialista, que añade que limitar el consumo de isotónicas en niños también ayuda a prevenir la obesidad y las caries por el aporte de azúcar.
