¿Puede lo que ponemos en el plato influir en cómo nos sentimos? Aunque la alimentación no explica por sí sola nuestro estado de ánimo, cada vez prestamos más atención a la relación entre lo que comemos, el funcionamiento del cerebro y nuestro bienestar emocional.
Por Álvaro Román Molina
La alimentación no explica por sí sola nuestro estado emocional, pero puede influir en nuestro ánimo, nuestra capacidad de concentración, nuestros niveles de energía y la manera en la que afrontamos el día a día. Por eso, una alimentación desequilibrada no solamente puede terminar reflejándose en la báscula o en una analítica. También puede influir en cómo nos encontramos. Esto no significa que exista un alimento capaz de hacernos felices ni una dieta que pueda prevenir por sí sola los estados depresivos. La salud mental es el resultado de múltiples factores —biológicos, psicológicos, sociales y ambientales— y la alimentación es solamente una pieza más. Pero, precisamente porque forma parte de nuestra vida cotidiana, cuidar lo que comemos puede contribuir a nuestro bienestar psicológico.
Entender cómo nos relacionamos con la comida
Igualmente, nuestros estados de ánimo pueden influir en la forma en que comemos. La dificultad aparece cuando la comida se convierte de manera habitual en una herramienta para gestionar el estrés, la tristeza, el aburrimiento o la ansiedad. Y ahí es donde aparece el hambre emocional, que puede surgir de repente, estar vinculada a una emoción concreta y llevarnos a buscar un alimento específico. Los alimentos muy ricos en azúcares y grasas, especialmente cuando se presentan en forma de productos ultraprocesados, pueden activar rápidamente los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa. Durante un tiempo podemos sentir placer, alivio o satisfacción.
El problema surge cuando este mecanismo se convierte en un patrón repetitivo: nos encontramos mal, buscamos un alimento que nos proporcione una recompensa inmediata, durante unos minutos nos sentimos mejor y después aparecen cansancio, somnolencia, pesadez o incluso culpabilidad. El malestar regresa y volvemos a buscar esa recompensa rápida. La comida no es necesariamente la causa del problema, pero puede terminar formando parte de ese círculo emocional.
Energía estable para el cerebro
Otro aspecto importante es la respuesta que producen los alimentos sobre nuestra glucosa. Determinadas comidas pueden provocar elevaciones rápidas seguidas posteriormente de descensos importantes. No todas las personas responden de la misma manera y no debemos interpretar cualquier bajada de glucosa como un problema, pero sabemos que las grandes oscilaciones pueden acompañarse, en algunas personas, de cansancio, hambre, irritabilidad o dificultad para concentrarse. Por eso, favorecer una alimentación que contribuya a una respuesta glucémica más estable puede ayudarnos a mantener una energía más constante durante el día.
Intestino y cerebro, íntimamente relacionados
Nuestro intestino y nuestro cerebro mantienen una comunicación constante a través de lo que conocemos como eje intestino-cerebro. La microbiota intestinal participa en procesos relacionados con el metabolismo y el sistema inmunitario, además de intervenir en la producción de determinados compuestos que pueden influir en el funcionamiento del organismo. Por eso, cuidar la alimentación también significa cuidar nuestro ecosistema intestinal. Una alimentación basada principalmente en alimentos poco procesados puede aportar numerosos nutrientes de interés para el funcionamiento del organismo y del cerebro. Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, pescado, huevos, carnes de calidad, cereales integrales y lácteos naturales pueden formar parte de este patrón.
La fibra desempeña aquí un papel importante. Legumbres, frutas, verduras, semillas, frutos secos y cereales integrales aportan diferentes tipos de fibra que pueden ser utilizados por las bacterias intestinales. Una alimentación variada, rica en alimentos vegetales y baja en productos ultraprocesados favorece una mayor diversidad de nutrientes disponibles para nuestra microbiota. No se trata de buscar una microbiota “perfecta”, sino de construir un patrón alimentario variado que favorezca nuestra salud global.
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y numerosos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Los frutos secos y las semillas proporcionan grasas saludables, minerales y otros nutrientes interesantes para el funcionamiento cerebral.
El pescado, especialmente el pescado azul, aporta ácidos grasos omega 3, entre ellos EPA y DHA, que desempeñan funciones importantes en el sistema nervioso. Las proteínas, por su parte, proporcionan aminoácidos que el organismo utiliza en diferentes procesos relacionados con el funcionamiento cerebral.
También conviene prestar atención a determinados micronutrientes. Hierro, vitamina B12, folato, vitamina D, magnesio, zinc y ácidos grasos omega 3 son algunos de los nutrientes que debemos tener en cuenta. Sin embargo, esto no significa que tomar suplementos vaya a mejorar automáticamente nuestro estado de ánimo. La suplementación tiene sentido cuando existe una necesidad concreta y, especialmente en determinadas situaciones, debe valorarse mediante una evaluación profesional.
Gestos sencillos que pueden marcar la diferencia
- Intentar que la mayoría de nuestras comidas estén construidas alrededor de alimentos poco procesados.
- Incorporar frutas y verduras diariamente.
- Consumir legumbres con frecuencia.
- Elegir frutos secos naturales o tostados sin exceso de sal.
- Priorizar el aceite de oliva virgen extra.
- Consumir pescado habitualmente.
- Asegurar una cantidad adecuada de proteínas.
- Beber principalmente agua y evitar el alcohol. Aunque algunas personas recurren a él para relajarse o desconectar, su efecto puede ser únicamente momentáneo y su consumo puede interferir en el sueño, el estado de ánimo y la recuperación.
- Reservar los productos ultraprocesados para momentos puntuales.
- Prestar atención a la manera en la que comemos: sentarnos, comer despacio y escuchar las señales de hambre y saciedad. También puede ser útil evitar que todas nuestras comidas transcurran de manera automática delante de una pantalla. Comer con más atención puede ayudarnos a reconocer mejor nuestras sensaciones y a mejorar nuestra relación con la alimentación.
No todo está en el plato
Si queremos hablar de bienestar emocional, no podemos quedarnos únicamente en la alimentación. Una dieta saludable pierde parte de su sentido si la acompañamos de falta de sueño, sedentarismo, estrés constante o aislamiento social. Dormir adecuadamente, realizar actividad física, exponernos a la luz natural, mantener relaciones sociales, reservar momentos de descanso, reducir el exceso de pantallas, dedicar tiempo a actividades que nos producen satisfacción y aprender a gestionar el estrés son hábitos que complementan una buena alimentación.
