El inicio del curso suele vivirse como una segunda cuesta de enero: la familia se divide entre el colegio, los deberes, las actividades extraescolares y la organización familiar, el trabajo, la compra, las comidas y la adaptación de toda la casa a una nueva rutina. Es normal que durante unas semanas exista cansancio, irritabilidad o menor capacidad de concentración que requieran de una suplementación extra para combatirlos. Te presentamos una guía práctica para recuperar la rutina con criterio, seguridad y consejo profesional.

A la hora de buscar una suplementación que permita a las mamás afrontar la vuelta a la rutina, la pregunta correcta que debemos formular al farmacéutico no es “¿qué suplemento compro?”, sino “¿qué necesidad quiero cubrir?” La decisión debería partir de una pregunta concreta: ¿hay una dieta restrictiva?, ¿existen menstruaciones abundantes?, ¿la dieta no es variada o completa ?, ¿ha habido una enfermedad o un tratamiento antibiótico?, ¿estás embarazada o en periodo de lactancia?, ¿hay un déficit confirmado en una analítica?

Para no desesperar…

1. Vitamina D: La vitamina D participa en el mantenimiento de huesos y músculos y en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero no debe dosificarse a ciegas. Aunque el verano aumenta la exposición solar, no garantiza que todas las personas tengan niveles adecuados. Influyen el tiempo real al aire libre, la ropa, la pigmentación de la piel, la edad, el peso corporal, el uso de fotoprotección, la alimentación y ciertas enfermedades. La suplementación puede ser necesaria en personas con déficit analítico, baja exposición solar, malabsorción, obesidad, osteoporosis u otras situaciones clínicas. Sin embargo, las dosis altas mantenidas pueden provocar hipercalcemia y daño renal. Por ello, no debe asumirse que “más vitamina D” aporta más beneficio. En mujeres sanas, la decisión depende del riesgo individual y de la valoración profesional. Es importante saber que los suplementos de vitamina D3 con K2 se han hecho populares porque la Vitamina D aumenta la absorción de calcio y la vitamina K2 dirige el calcio hacia el hueso no donde no debe. ¿Quién se puede beneficiar de esta combinación? Personas con déficit de vitamina D, osteopenia u osteoporosis, edad avanzada, poco sol o riesgo de fracturas.
2.  Vitamina B12 en dietas vegetarianas o veganas. En una dieta vegana debe suplementarse de manera planificada, porque las fuentes vegetales habituales no aportan cantidades fiables. En dietas vegetarianas con huevos y lácteos, la necesidad depende de la ingesta y de la situación individual. La falta de B12 puede afectar a la formación de glóbulos rojos y al sistema nervioso, y no siempre produce síntomas tempranos. También puede existir riesgo de déficit en personas con gastritis atrófica, cirugía bariátrica, enfermedad intestinal o tratamientos prolongados con determinados medicamentos. No conviene confiar en algas, fermentados o productos que no indiquen una cantidad fiable de B12.
3. Omega-3: útil cuando el consumo de pescado es escaso. Los omega-3 de cadena larga, especialmente EPA y DHA, se encuentran sobre todo en pescados grasos. Un suplemento puede valorarse cuando el consumo es muy bajo, durante determinadas etapas vitales o por recomendación clínica. No sustituye al pescado, que aporta además proteínas, yodo, selenio y otros nutrientes. Al elegirlo hay que revisar la cantidad real de EPA y DHA, no solo los miligramos de “aceite de pescado”. También conviene valorar la calidad, la conservación y la presencia de antioxidantes. Las personas que toman anticoagulantes, presentan trastornos de coagulación o van a someterse a una intervención deben consultar antes de utilizar dosis elevadas.
4. Magnesio: no es una solución universal para el cansancio. El magnesio interviene en numerosas reacciones metabólicas, en la función muscular y nerviosa y en el metabolismo energético. Sin embargo, que participe en estos procesos no significa que la suplementación mejore la energía de cualquier persona. En una dieta variada puede obtenerse de frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras y cacao. Puede ser útil cuando existe déficit de magnesio y estreñimiento y para la prevención de la migraña, calambres, durante el embarazo o en personas con diarrea crónica etc. Debemos consultar al farmacéutico qué tipo de magnesio tomar, porque el efecto varía dependiendo de qué sal va acompañando al magnesio, citrato, bisglicinato, óxido, etc. Además hay que tener precaución si se tiene insuficiencia renal por riesgo de acumulación. También debemos consultar al farmacéutico si tomamos levotiroxina, tetraciclinas, quinolonas o bifosfonatos , ya que su toma simultánea puede reducir su absorción. En general aunque no es un suplemento milagro en personas que no tienen déficit la regla podría ser; bisglicinato para dormir mejor o uso general y citrato o oxido para el estreñimiento.

Un multivitamínico puede ser razonable durante periodos limitados si la alimentación es muy restrictiva, existe pérdida de apetito, se siguen dietas de exclusión o hay necesidades especiales. No compensa dormir poco, comer mal o vivir con una carga de trabajo inasumible. Tampoco debe combinarse con varios productos que repiten vitamina A, vitamina D, zinc, selenio o hierro.

Y en niños y adolescentes, ¿existe una necesidad real?

Un niño que crece con normalidad, mantiene una alimentación razonablemente variada y no presenta una enfermedad que altere la absorción suele cubrir sus necesidades sin suplementos. Los multivitamínicos infantiles no mejoran de forma automática las defensas, la inteligencia, la concentración ni el apetito. Además, los formatos de gominola pueden confundirse con caramelos y favorecer una ingesta accidental excesiva.

Sí puede ser necesario valorar suplementación en dietas muy restrictivas, alergias alimentarias múltiples, veganismo, trastornos de la conducta alimentaria, enfermedad celíaca mal controlada, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía digestiva, crecimiento insuficiente o tratamientos que interfieren con nutrientes.

Vitamina D en lactantes y niños

La Asociación Española de Pediatría recomienda de forma general vitamina D durante el primer año de vida, con matices según el tipo y la cantidad de alimentación recibida. Después de esa etapa, no todos los niños necesitan suplementos de forma sistemática. Debe valorarse el riesgo: poca exposición solar, piel oscura, obesidad, dietas pobres, malabsorción, enfermedad renal o hepática y algunos tratamientos.

En niños, la dosis debe ajustarse a la edad y a la indicación. Los errores de dosificación con gotas concentradas pueden ser importantes, por lo que es esencial comprobar cuántas unidades aporta cada gota o mililitro y utilizar el dispositivo de medida del envase.

Hierro en la infancia y adolescencia

El hierro es esencial para el crecimiento, la formación de sangre y el desarrollo cognitivo. El riesgo puede aumentar en lactantes con determinados antecedentes, niños con dietas muy pobres en alimentos ricos en hierro, adolescentes con menstruaciones abundantes y jóvenes que siguen dietas restrictivas. Aun así, no debe suplementarse sin indicación.

La prevención comienza en el plato: carne, pescado, huevo, legumbres y alimentos fortificados, combinados con frutas o verduras ricas en vitamina C. El té y algunas bebidas no son adecuados junto a las comidas si existe riesgo de ferropenia. Ante palidez, cansancio marcado, pica, bajo rendimiento o menstruaciones muy abundantes, debe consultarse con el especialista.

En dietas vegetarianas también conviene revisar hierro, zinc, calcio, vitamina D, yodo, proteínas y omega-3. La dieta puede ser adecuada, pero requiere planificación; no basta con eliminar carne o pescado y mantener el resto igual.

Omega-3 y “suplementos para estudiar”

Los complementos con omega-3 se promocionan con frecuencia para memoria y rendimiento escolar. Aunque el DHA forma parte de las estructuras cerebrales, los resultados de suplementar a niños sanos no justifican considerarlo una solución general para estudiar mejor. Antes de comprarlo hay que revisar el sueño, el desayuno, los horarios, el uso de pantallas, la actividad física, las dificultades de aprendizaje y el estado emocional.

Los preparados con cafeína, guaraná, ginseng u otros estimulantes no son una opción adecuada para niños y adolescentes. Pueden empeorar el sueño, la ansiedad, las palpitaciones y la irritabilidad. Las bebidas energéticas tampoco son suplementos inocuos y deben evitarse en menores.

Vitamina C, zinc y productos para las defensas

La vitamina C y el zinc participan en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero esto no significa que dosis altas eviten que el niño se resfríe. La vuelta al colegio aumenta la exposición a virus y es normal que los más pequeños presenten infecciones respiratorias frecuentes. Estos uplementos nos pueden ayudar pero  ningún jarabe o gominola sustituye el lavado de manos, la ventilación, el descanso, la vacunación indicada y una alimentación variada y sana.

Cómo elegir un suplemento con seguridad

Los complementos alimenticios son fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias destinadas a complementar la dieta. No son medicamentos y no deben utilizarse para tratar enfermedades ni sustituir una alimentación variada. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recuerda que no deben superarse las dosis indicadas en el etiquetado y es conveniente asesorarse en tu farmacia de confianza. Elegir un suplemento por recomendación de otra persona o por las redes sociales  puede conducir a tomar productos innecesarios o duplicar nutrientes. En la farmacia, antes de suplementar, tenemos en cuenta una serie de variables, como el el objetivo concreto, evitando productos “para todo”; la edad a la que está destinado y la dosis indicada; las posibles duplicidades entre multivitamínicos, jarabes, gominolas y alimentos fortificados; el hecho de que “natural” no significa seguro, ya que los extractos vegetales también pueden causar efectos adversos e interacciones; y la presencia de un posible embarazo, lactancia, enfermedad renal o hepática, o tratamientos crónicos, alergias o una cirugía.

En España, los complementos alimenticios deben cumplir requisitos de etiquetado y notificación. El consejo farmacéutico ayuda a interpretar la composición y detectar dosis excesivas y posibles interacciones.