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A nivel cardíaco y vascular, no cabe duda de los beneficios que el running nos aporta. Pero, según los expertos de la Fundación Española del Corazón, se deben tener en cuenta algunos factores para que el esfuerzo no sea contraproducente y nos conduzca a “tirar la toalla” el primer día.
Correr no solo mejora la función miocárdica (sistólica y diastólica) y disminuye la excitabilidad del corazón (por una mejor modulación de la producción de adrenalina), sino que, a nivel vascular, incrementa la elasticidad de nuestras arterias con la consecuente disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Ahora bien, correr puede convertirse en un peligro potencial en caso 
de no estar debidamente preperados. El doctor Carlos de Teresa, miembro de la Fundación Española del Corazón (FEC) y especialista en Medicina del Deporte, explica que, “en el momento en el que alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardíaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto”. La capacidad de mayor bombeo requiere un proceso de adaptación, ya que el músculo cardíaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y relajación.
Adaptación progresiva
Además, según el doctor De Teresa, el sistema circulatorio también requiere de un tiempo de adaptación progresiva, para conseguir que a través de la mejora de la elasticidad de las arterias y el aumento del número de capilares en cada músculo, se facilite el aporte de sangre y oxígeno necesarios para los músculos durante el ejercicio. Por este motivo, variables como la presión arterial tienden a reducirse cuando una persona está bien entrenada. “Si la presión normal debe ser inferior a 140 / 90 mmHg, en las personas que practican deporte encontramos frecuentemente valores cercanos a 120 /60 mmHg”, puntualiza el Dr. De Teresa.
Por otro lado, una de las variables que fácilmente nos permiten reconocer una buena adaptación del corazón al ejercicio es la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante una misma intensidad de ejercicio, es decir, “la adaptación cardiovascular al ejercicio nos permite conseguir correr con una frecuencia cardiaca y una presión arterial cada vez menores, ya que el corazón es capaz de bombear una misma cantidad de sangre por minuto con menor número de latidos porque su función de dilatarse y contraerse es cada vez más eficiente”, añade el experto.
¡Para que no te pase factura!
Como explica el doctor Carlos de Teresa, para estar debidamente preparados antes de empezar la sesión de running, hay que seguir una serie de recomendaciones, ya que de no seguirlos, “la carrera puede provocarnos efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, neuro-endocrino e inmunológico”.
- Disfruta siempre del ejercicio. Si corres a una intensidad adecuada debes poder hablar con la persona que va contigo.
- El entrenamiento invisible es fundamental. Estar bien alimentados (ingerir suficientes hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extra virgen) e hidratados, antes, durante y después de la carrera.
- Descansa y recupérate bien entre sesión y sesión de entrenamiento. Desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado (sin signos de inflamación u oxidación).
- Escucha a tu organismo y analiza si te encuentras bien y si tu sueño es reparador. Si no duermes bien o sientes molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estás haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que puedes asimilar.
- Realízate un chequeo médico y ten en cuenta los antecedentes familiares (la principal causa de muerte súbita en los deportistas jóvenes está relacionada con alguna alteración genética, y en los mayores con enfermedad coronaria). Por otro lado, hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo (en el caso de personas de más de 40-50 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también se debe realizar una prueba de esfuerzo).
Atentos al sueño
Según el doctor De Teresa, existen algunos indicadores de alarma muy sencillos, que marcan una inadecuada asimilación del entrenamiento:
- El sueño empieza a ser menos reparador, de forma que una persona se despierta varias veces por la noche o cuando se levanta tiene la sensación de que no ha descansado. El sueño es clave para que el efecto final del entrenamiento sea bueno y lo más saludable posible.
- Cambios en el humor: irritabilidad y nerviosismo.