Etiquetado de los alimentos: aprende a descifrarlo

Las podemos encontrar en diferentes colores, letras, formatos, idiomas… pero lo más importante son los datos que a nivel nutricional nos proporcionan. Hablamos de las etiquetas y Álvaro Román, farmacéutico nutricionista de Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, nos enseña a interpretarlas.

A menudo lo ignoramos. Pero en el etiquetado nutricional encontramos información relevante sobre los alimentos que puede impactar de forma crucial en nuestro bienestar general. Los ingredientes, su orden de aparición, las cantidades… todo suma y todo importa. Lo increíble (sobre todo para las nuevas generaciones), es que este etiquetado nutricional es relativamente reciente y no existía hace escasos años. Algo que sin embargo, venían reivindicando tanto profesionales de la nutrición como consumidores y cuya demanda por fin han podido ver satisfecha.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), se considera etiquetado todas las menciones, indicaciones, marcas de fábrica o comerciales, dibujos o signos relacionados con un producto alimenticio que figuren en cualquier envase, documento, rótulo, etiqueta, faja o collarín que acompañen o se refieran a ese producto alimenticio. Dentro del etiquetado, la información nutricional, obligatoria desde diciembre de 2016, debe incluir por este orden: valor enérgetico (expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-) y cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Esta información obligatoria puede completarse con la indicación de la cantidad de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales (presentes en cantidades significativas).

La porción importa

Según explica Román, “a menudo ocurre que los valores que aparecen en el etiquetado están referenciados a una cantidad mayor o menor respecto a la cantidad real que contiene el producto. Esto puede llevar a confusión: por ejemplo, un paquete de patatas que contenga un total de 30 g de producto, puede tener valores referenciados a 100 g, lo que nos puede llevar a engaño y hacernos creer que, por ejemplo, las calorías que contiene son más de las que son”. También puede ocurrir que algunas marcas den información para una porción pequeña, aunque el envase completo contenga varias porciones. “En estos casos, el cálculo real supondría multiplicar los valores por el número de porciones que planeemos consumir”, explica el nutricionista.

Datos nutricionales “de obligado cumplimiento”

1. Porcentaje de valor diario (CDR): Este valor que aparece en el etiquetado indica el porcentaje de nutrientes esenciales que aporta una ración/porción de un producto en relación a las necesidades promedio diarias de un adulto, con el objetivo de ayudar a las personas a llevar una dieta equilibrada. Se basa en unas necesidades muy generales, en este caso, en una dieta de 2000 kilocalorías diarias, que puede fluctuar en función del sexo, de la actividad física y del estado de salud. Un valor superior al 20% se podría considerar óptimo en ese nutriente. “En definitiva, la CDR sirve como herramienta educativa para fomentar decisiones alimentarias saludables y equilibradas”, explica Román.
2. Calorías (kcal): este valor nos indica la cantidad de energía que nos aporta un alimento, algo así como la “gasolina» que obtenemos a través de ellos. Álvaro Román nos explica: “el metabolismo basal o gasto energético diario es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas y es independiente en cada persona. Depende de factores como la edad, el sexo, el peso corporal, el nivel hormonal, la genética y sobre todo el tamaño y la composición de la masa muscular de cada individuo. Es importante no obsesionarse contando calorías, ya que no es lo mismo ingerir calorías de alimentos ricos en grasas saturadas o alimentos refinados y procesados de mala calidad, que obtenerlas de un alimento rico en fibra y proteína, o de hidratos de carbono complejos como las legumbres o los cereales integrales, mucho más saludables. También hay que saber que un producto bajo en calorías por porción puede ser engañoso si se consumen varias porciones”, concluye.
3. Hidratos de carbono: respecto a este valor, lo más habitual es encontrar una cifra general, y otra desglosada. La cifra general nos indica cuántos hidratos de carbono contiene el alimento, y la cifra desglosada desgrana la cantidad de azúcares simples, que son los más perjudiciales. “Que un alimento sea rico en hidratos de carbono, no tiene por qué ser malo, pero si la cifra supera los 20 gramos y la inmensa mayoría son azúcares simples en lugar de azúcares complejos, su ingesta nos debe poner en alerta”, explica Román.
4. Grasas: según explica Álvaro Román, los fabricantes están obligados a indicar tanto la cantidad como el tipo de grasas que contienen sus productos (monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas), indicando incluso el tipo de aceite que emplea (girasol, palma, aceite de oliva…). ¡Cuidado! Es frecuente enmascarar las grasas trans bajo la acepción de grasas hidrogenadas, pequeña artimaña de la industria para poder introducir en algunos productos estas grasas menos saludables, pero con distinto nombre.
5. Fibra: aunque forme parte de los hidratos de carbono, se presenta como un dato independiente. Hablamos de un nutriente que ayuda a realizar multitud de funciones positivas para nuestro organismo: funciona como un prebiótico, es decir, como alimento para la flora microbiana intestinal; facilita el tránsito intestinal evitando el estreñimiento, entre otras. Intenta elegir alimentos que contengan más de 3 g de fibra por porción en el etiquetado: mejorarás tu digestión y acelerarás la sensación de saciedad. Siempre que compres cereales o panes, usa la regla del 10:1, lo que quiere decir que por cada 10 g de carbohidratos, debe haber al menos 1 g de fibra. Esto garantiza opciones más saludables y menos procesadas. 
6. Proteínas: importante fuente de energía, entre sus funciones destaca la de regenerar y mantener la musculatura muscular en óptimas condiciones. Según Álvaro Román, deberíamos tomar los mismos gramos de proteína que pese nuestro cuerpo, es decir: si pesamos 70 kilos, la cantidad recomendada diaria es de 70 gramos. Es importante incluir fuentes de proteínas en una dieta equilibrada que incluya carnes, lácteos enteros, legumbres, frutos secos o cereales. “Y al finalizar cualquier actividad deportiva, debido a que se producen procesos catabólicos, lo ideal es ingerir cuanto antes alimentos ricos en proteínas”, puntualiza el experto. 
7. Sal: en la industria alimentaria es frecuente enmascarar este nutriente utilizado para potenciar la palatabilidad, sabor o textura de los alimentos. Según Román, no deberíamos sobrepasar los 2,5 gramos de sal al día, ya que un exceso de sodio se asocia con problemas cardiovasculares. Para poder interpretar y conocer el valor real de sal de los alimentos o productos alimenticios, pon en práctica esta regla: Gramos de sodio de la etiqueta x 2,5=cantidad de sal en gramos 0,6 gramos de sodio por ración (100 g) x 2,5=1,5 gramos de sal.
8. Conservantes, colorantes y edulcorantes:  como regla general, cuantos más ingredientes presente un producto, menos natural será, ya que la mayoría de aditivos que se incluyen se utilizan para alargar la vida de un producto, para hacerlo más llamativo o modificar su palatabilidad, imitando el sabor del azúcar. Por regla general los veremos con la letra “E” seguido por unos números. Eso sí, mientras más “E” posea un producto, más deberíamos rescindir de él.

Letreros poco fiables ¡Desconfía!

«Light», «sin azúcar» o «bajo en grasa»: verifica si en el etiquetado se eliminan grasas o azúcares, pero se compensan con otros aditivos que pueden ser más perjudiciales, como más sal, almidones o edulcorantes artificiales.

«Natural» u «orgánico»: no siempre significa saludable. Revisa los ingredientes y el contenido de azúcares y grasas. Por ejemplo, a la hora de comprar un queso rallado, observa que en el paquete o envase esté escrita la palabra “queso” o l nombre del queso, lo que nos garantizará que el producto lo es en su totalidad y estamos comprando queso sin aditivos, emulgentes o acidulantes. O a la hora de comprar un embutido de jamón de york, asegúrate de que la cantidad del contenido magro del embutido sea superior al menos al 82% de pureza.

Reglas que funcionan: Álvaro Román nos da cuatro reglas con las que no nos equivocaremos: si las maltodextrinas o “jarabes” están entre los tres primeros, el producto no es saludable; evita los ultraprocesados y aquellos alimentos con etiquetas que contengan nombres difíciles de reconocer (aditivos, conservantes, colorantes). Por último, elige alimentos frescos que provengan de mercados o zonas cercanas. 

UN MENÚ “BIEN INFORMADO”

LUNES

Desayuno: Café cortado y macedonia de cítricos con chocolate negro.

Almuerzo: Albóndigas de pollo con salsa de yogur. Guarnición de patatas al horno. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

Cena: Nido de calabacín con huevo. Queso manchego curado. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

MARTES

Desayuno: Café cortado y tostadas integrales con aceite de oliva virgen. 

Almuerzo: Sopa de tomates asados con hierbas y especias. Combinado de rape y puré de patatas. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

Cena: Queso de Burgos y seitán con berenjenas. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

MIÉRCOLES

Desayuno: Café cortado y muesli de avena y peras. 

Almuerzo: Alubias con chorizo. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

Cena: Vichyssoise y ensalada de pimientos y tomates asados y tronco de melva. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

JUEVES

Desayuno: Café cortado y tostadas integrales con aceite de oliva virgen. 

Almuerzo: Champiñones salteados, ajo y perejil, queso de cabra y jamón serrano. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

Cena: Crema de verduras con picatostes y empanadilla de bonito. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

VIERNES

Desayuno: Café cortado y macedonia de cítricos con chocolate negro.

Almuerzo: Guiso de berenjena y calabacines y ensalada de hortalizas. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

Cena: Filetes de lenguado relleno de perejil y espinacas gratinadas. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

SÁBADO

Desayuno: Café cortado y tostadas integrales con aceite de oliva virgen. 

Almuerzo: Coliflor y patatas gratinadas con curry. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

Cena: Consomé y tortilla jardinera con puerros, espinacas y zanahorias. 

DOMINGO

Desayuno: Café cortado y tortitas de avena y plátano.

Almuerzo: Calamares con salsa verde y guarnición de verduras asadas. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir. 

Cena: Mejillones en salpicón. Queso de Burgos o similar. Lácteo entero o fruta de temporada a elegir.