¿Quieres adelgazar? Conoce tu metabolismo

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Si a un lado están los que comiendo poco todo les engorda, al otro están los que por más que comen, siguen manteniendo su peso intacto. El por qué de las injusticias en la báscula.

Si hay algo personal e intransferible en nuestro organismo, es el metabolismo. El mejor o peor aprovechamiento de los nutrientes es lo que caracteriza a un metabolismo con tendencia a engordar o a adelgazar, un fenómeno en el que no interfiere nuestra voluntad, sino la genética, además de una serie de variables como el sexo, la propia condición física o determinadas condiciones climáticas.

Qué es el metabolismo

Cuando hablamos de metabolismo estamos hablando de un conjunto de procesos o reacciones químicas, encargadas de transformar los alimentos en energía (calorías) para nuestras células. Podríamos clasificar los nutrientes en tres grupos: hidratos de carbono (pan, pastas, legumbres, patatas…), proteínas (pescados, huevos y carnes fundamentalmente) y grasas o lípidos (aceites, carnes, margarinas). La transformación de cada grupo por su metabolismo correspondiente se hace de manera independiente, aunque íntimamente relacionada entre sí, de manera que si algo no va bien en alguno de ellos, pueden producirse problemas metabólicos como la diabetes, el exceso de colesterol, los problemas de sobrepeso o de obesidad en el individuo.

Variables de eficiencia

Además de la genética, existen una serie de variables que influyen en la mayor o menor
eficacia del metabolismo:

  1. La condición y el ejercicio físico: cuanto mejor sea la forma física, el organismo consumirá más grasa con la misma actividad.
  2. La dieta diaria: sin hidratos de carbono el organismo se queda sin glucosa, no pudiendo metabolizar las grasas.
  3. El sexo: debido a las hormonas, las mujeres ahorran más glucosa y usan menos proteínas.
  4. Las condiciones climáticas: ahora que ha llegado el buen tiempo, los esfuerzos en días calurosos provocan un mayor consumo de glucosa, por lo que conviene aumentar el consumo de hidratos de carbono.
  5. La propia morfología del individuo.
  6. Costumbres sociales como la alimentación o el sedentarismo también influyen en la mayor o menor eficacia del metabolismo.

Tres mejor que uno

Como hemos visto, no hay un solo metabolismo, sino tres, estrechamente relacionados entre sí y que confluyen en el llamado Ciclo de Krebs: el metabolismo de los glúcidos (hidratos de carbono), el de los lípidos o grasas y el de las proteínas. El producto final de la transformación de los glúcidos es la glucosa, que a su vez, sirve de base para el metabolismo de las proteínas y de las grasas. Todos estos nutrientes, una vez metabolizados y transformados en calorías (combustible necesario para el mantenimiento de los procesos vitales), sirven de alimento a las células, permitiendo el mantenimiento constante de la actividad vital. El organismo puede utilizar esta energía como combustible, o almacenarla como reserva en los tejidos o distintos órganos de nuestro cuerpo. Por ejemplo, en el metabolismo de los glúcidos, la glucosa en que se han transformado los hidratos de carbono puede ser quemada por las células para producir energía, o ser almacenada, bien en forma de glucógeno, bien en forma de grasa. Cuando la glucemia (concentración de glucosa en la sangre) es relativamente baja, como ocurre durante las horas de ayuno, o cuando las necesidades energéticas del organismo son elevadas, como ocurre durante el ejercicio físico, la mayor parte de la glucosa sanguínea es captada por las células de los distintos tejidos para ser quemada. Por el contrario, tras las comidas, cuando la glucemia se eleva, la mayor parte de la glucosa se tranforma en glucógeno o en grasa cuando los depósitos de glucógeno están saturados. Por ejemplo, en ayunas, si el metabolismo funciona bien, probablemente se queme, pero de no ser así se almacenará acumulando grasa en los tejidos y órganos.

Cómo se comportan los alimentos

Cada alimento necesita de una determinada carga de energía para ser metabolizado: por ejemplo, si los hidratos de carbono son los mejor aprovechados por nuestro organismo al ser los que menos cantidad de energía necesitan, las proteínas (carnes y pescados) son las menos rentables, ya que son las que más energía necesitan. Por su parte, las grasas, aunque constituyan la mayor reserva de nuestro organismo, necesitan de mucha energía para ser metabolizadas. Los nutrientes mejor aprovechados por el metabolismo son los hidratos de carbono, puesto que requieren menos energía para su obtención final. En cambio, los alimentos ricos en grasa tienen un contenido energético mucho mayor. Esto es lo que se conoce como acción dinámica específica de los alimentos. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos libera al quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce 9. Pero no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que parte de ellos se usan para reconstruir tejidos o facilitar reacciones químicas. Las vitaminas y los minerales, por ejemplo, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideran nutrientes que no aportan calorías.

No hay dos iguales

En lo que se refiere al metabolismo, no hay dos iguales: cada ser humano necesita su propia cantidad de calorías para vivir (Tasa de Metabolismo Basal o TMB), lo que viene determinado por:

El metabolismo basal: es el mínimo de energía necesaria para mantener la funciones vitales básicas. Para medir la TMB, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º. La tasa metabólica depende de variables como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una temperatura determinada. La TMB también es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel).

La edad: a medida que crecemos disminuye la intensidad de nuestro metabolismo, es decir, necesita de menos energía para metabolizar los alimentos, o lo que es lo mismo, el aporte calórico necesario para el mantenimiento de las funciones vitales es menor, ya que los procesos químicos internos se ralentizan. Si los niños tienen tasas metabólicas muy altas, los ancianos la tienen muy reducida.

El mayor o menor esfuerzoo ejercicio al que sometemos al organismo.

La acción dinámica específica de los alimentos, o cantidad de energía que un alimento necesita para ser metabolizado.

El índice de desaprovechamiento de los alimentos: por ejemplo la fibra se desaprovecha casi por completo.

La mejor dieta: estimular el metabolismo

A la hora de plantearnos una dieta de adelgazamiento, conviene saber cuál es exactamente nuestro gasto calórico, es decir, la energía que consumimos para realizar nuestras funciones internas. Normalmente el gasto calórico de una persona que tiene una actividad física fuerte es mucho mayor que el de una persona sedentaria. Si ingerimos más calorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Para saber cuánto gasta nuestro cuerpo en un día en relación a nuestra talla, peso y actividad habitual (gasto calórico total), prueba con la siguiente fórmula: multiplica el factor fijo (cifrado en 0,9 para las mujeres y en 1 para los hombres) por la actividad física (que oscila entre baja (30-35 kilocalorías), mediana (40-50 kilocalorías), y fuerte (50-60 kilocalorías)) y por tu peso en kilos. El resultado obtenido será el aporte calórico que necesitas por día según tu peso y actividad fisica. Si te has decidido a adelgazar, puedes bajar el número de calorías, pero eso sí, teniendo en cuenta que nunca deberás reducir el número de calorías por debajo del mínimo que necesita tu organismo para mantener sus funciones vitales (Gasto para el Metabolismo Basal). Esto último se calcula multiplicando el factor fijo (cifrado en 0,9 para todo el mundo) por loskilos de peso y por 24 horas. Una vez conocido esto considera que es imprescindible seguir una dieta que contemple siempre la inclusión de las tres moléculas vitales que son los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos, con objeto de estimular al metabolismo. Cualquier dieta que excluya uno de estos nutrientes y que se limite a reducir el número de calorías, a la larga puede ser contraproducente, ya que cuando el cuerpo se acostumbre a la
carencia, reducirá el gasto energético.

Conviene pues, ingerir estos tres grupos de alimentos pero de una manera equilibrada y sin excederse. Tampoco sirven aquellas dietas que excluyen el desayuno o la cena. El desequilibrio bioquímico que se consigue a la larga provoca la acumulación de sustancias nocivas en el organismo. Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores del Centro Médico Universitario de Utrecht (Holanda), ha demostrado que la reducción calórica excesiva se asocia con un riesgo aumentado de cáncer de mama.

*Fórmula para calcular el gasto energético

Factor fijo x actividad fisica x kg de peso

Ejemplo: una mujer de 66 kilos con una actividad física baja, deberá consumir al día:

0,9 x 35 x 66 = 2079 calorías

*Fórmula para calcular el gasto para el Metabolismo Basal

Factor fijo x kg de peso x 24 horas

0,9 x 66 x 24 = 1425 calorías.

El régimen de adelgazamiento a seguir nunca deberá contemplar un aporte calórico inferior a 1425 calorías por día.