Perder peso y hormonas

El Año Nuevo siempre trae consigo los mejores propósitos, y apuntarse al gimnasio y perder peso suelen ocupar los primeros puestos del ranking. En el artículo de este mes, nuestro dietista-nutricionista, Eric Iges, nos habla de los factores que intervienen en la pérdida de peso y las recomendaciones óptimas para conseguirlo. Os adelantamos que las hormonas SÍ juegan un papel muy importante.

El grado de déficit calórico, así como la distribución de macronutrientes y otros factores como el descanso y la calidad del sueño, el tipo y frecuencia de entrenamiento, el estrés y la actividad física no ligada al entrenamiento (NEAT) influyen en el entorno hormonal de nuestro organismo. A su vez, estos cambios hormonales influyen sensiblemente en el hambre y en la saciedad que se genera en nuestro cuerpo y en que la pérdida de peso provenga de la grasa corporal en gran medida, o bien, de la masa muscular y masa ósea. Asimismo, la educación nutricional y una buena adherencia a un tipo de dieta hipocalórica saludable, basada en comida real, teniendo en cuenta las preferencias y situaciones individuales de cada persona, influye para que esa pérdida de peso y grasa corporal se pueda conseguir gradualmente y manteniéndose en el tiempo.

Lo primero: el déficit calórico

Lo primero que debemos saber, es que para que se produzca una pérdida de peso tiene que existir un balance calórico negativo. Generar un déficit calórico es algo esencial para conseguir el objetivo. Es cierto que resulta muy reduccionista basar una intervención dietética exclusivamente en el contaje de las calorías que se ingieren, ya que existen numerosos factores que influyen en esa pérdida de peso.

En primer lugar, es importante conocer los 4 factores que intervienen en el gasto calórico total de una persona:

1. Gasto energético basal (GEB). Implicado en el 60-70% del gasto calórico total. La elevación o disminución de distintas hormonas (como veremos a continuación) producen una disminución de este gasto basal durante la realización de una dieta hipocalórica.
2. Gasto derivado de la termogénesis de los alimentos (TEF). En condiciones normales produce alrededor del 10% del gasto calórico total. Durante procesos de pérdida de peso, al ingerir menos alimentos, existe un menor gasto calórico derivado de su digestión y procesamiento.
3. Gasto derivado de la actividad física programada (EAT). Durante procesos de pérdida de peso, el hecho de aportar menos energía a nuestro organismo va a repercutir negativamente en el rendimiento del deporte concreto que se practique y, por lo tanto, en el gasto calórico que podemos generar con él.
4. Gasto de la actividad física no programada (NEAT). Es el gasto derivado de realizar actividades de la vida cotidiana: caminar, pasear al perro, limpiar, subir escaleras… Normalmente el NEAT produce incluso un mayor gasto calórico diario que el EAT. Al igual que pasa con este, una dieta hipocalórica puede repercutir en mayor cansancio y, por lo tanto, en un menor gasto derivado.

Perder peso y hormonas

Nuestro cuerpo es listo, y va a luchar con todos sus medios por sabotear el objetivo de perder peso y grasa corporal ya que la realización de una dieta hipocalórica supone una situación de cambio y estrés. El organismo pretende mantener siempre el equilibrio. Es en estas situaciones donde las distintas hormonas actúan:

– Los niveles de leptina bajos, son un indicador de una baja disponibilidad de energía. Si la entrada de energía es baja, y los niveles de grasa corporal son reducidos, esta hormona disminuye en sangre, provocando una mayor sensación de hambre. Además, esta hormona también guarda una estrecha relación con la masa ósea. Niveles bajos dificultan la formación de osteoblastos (células implicadas en el desarrollo y crecimiento de huesos), y dejarían de inhibir la formación de osteoclastos (células implicadas en la degradación y remodelación ósea). Estos procesos son especialmente relevantes durante etapas concretas de la vida, como lo es la menopausia, donde existe un mayor riesgo añadido de pérdida de masa ósea. Además, la adiponectina es otra hormona que aumenta con la pérdida de peso, y que en determinados estudios en animales se ha visto que se relaciona con la reducción de la masa ósea.

– También niveles de hormonas tiroideas bajos se producen en procesos de restricción calórica. Especialmente, la triyodotironina (T3) actúa sobre la regulación de la tasa metabólica basal. Es decir, niveles bajos de esta hormona se asocian a una disminución de este metabolismo en reposo.

– A su vez, los niveles bajos de insulina son un indicador de que hay una disminución de la ingesta calórica. Por el contrario, encontramos la hormona grelina, con un efecto opuesto. Sus niveles se encuentran elevados en sangre durante este tipo de dietas, ya que está relacionada con procesos orexigénicos (aumenta el apetito).

– El cortisol también se ve afectado. Sus niveles se ven aumentados durante estos procesos de pérdida peso y restricción calórica, induciendo la rotura de proteínas para obtener energía.

Por lo tanto, va a ser muy importante tener en cuenta una serie de aspectos para evitar que se produzcan todas estas adaptaciones. En primer lugar, hay que intentar que el déficit calórico generado sea el mínimo posible con el que se pueda conseguir el objetivo, para así conseguir minimizar la pérdida de masa muscular y masa ósea y evitar, en la medida de lo posible, las adaptaciones metabólicas y hormonales. El hecho de ingerir un consumo adecuado de alimentos proteicos saludables y realizar ejercicio de fuerza, es una de las mejores opciones que se pueden llevar a cabo para evitar la pérdida de masa muscular.