hidratación Ola de calor

Las temperaturas elevadas son la norma en este mes de julio, y, con ellas, el riesgo de deshidratación y golpes de calor. Un buen momento para repasar, con nuestro dietista-nutricionista Eric Iges, las claves para una alimentación e hidratación correctas, que nos permitan pasar el verano sin incidentes, sobre todo si hay pequeños, mayores y/o enfermos crónicos en casa.

Existen grupos de población con más riesgo de sufrir un golpe de calor, como son los niños, ancianos, personas con sobrepeso y personas con enfermedades crónicas. Los ancianos pueden tener disminuida la sensación de calor, así como la percepción de la sed y su capacidad de sudoración. También las personas que padecen algún tipo de enfermedad crónica (cardiovascular, diabetes, EPOC, insuficiencia renal o enfermedades psiquiátricas), y están en tratamiento con medicamentos, pueden verse más expuestas a posibles golpes de calor o insolación. Y por último, los trabajadores cuya jornada laboral obliga a realizar esfuerzos físicos durante las horas de mayor radiación solar, o las personas que realicen deporte, presentan también un riesgo aumentado de deshidratación y deben por lo tanto beber abundante agua durante el día, aunque no sientan sed.

Agua y más agua

Para prevenir una posible deshidratación, golpe de calor o insolación, es importante mantenerse bien hidratado durante todo el día. Y para conseguirlo, sin duda alguna, la bebida de elección debe ser preferentemente el agua, sin olvidar que, para completar nuestras reservas hídricas, muchos alimentos nos pueden servir de ayuda, ya que el agua también la “comemos” cuando ingerimos alimentos como frutas de temporada, verduras y hortalizas.

En total, un adulto debe ingerir al menos entre 2 y 2,5 litros de agua al día en población adulta, equivalentes a 6 y 10 vasos de agua al día. Sin embargo, la población española parece tener una ingesta deficitaria, según datos de ANIBES.

En terrazas, “alcohol 0”

¿Y cuáles son las bebidas menos saludables en función de su calidad nutricional y aporte calórico? En primer lugar, debemos remarcar que cualquier cantidad de alcohol no es beneficiosa para la salud. Según el Estudio ANIBES, en el cual se analizan las fuentes de energía diarias aportadas por los grupos y subgrupos de alimentos y bebidas en la población española, las bebidas alcohólicas de baja graduación ocupan el puesto 15, aportando más calorías a la población que determinados grupos de alimentos muy saludables como son las legumbres o los huevos. Ocupan el mismo puesto que yogures y leches fermentadas y, comparando con otras bebidas, aportan incluso más calorías que refrescos con azúcar, zumos y néctares. Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 3,3 millones de muertes al año en todo el mundo son atribuibles al consumo de alcohol, siendo causante de más de 200 enfermedades y trastornos, y ocasionando el 5,1% de la carga mundial de morbilidad y lesiones. Según las conclusiones de este informe, no hay ninguna cantidad de alcohol beneficiosa para la salud, lo que existe es un consumo de bajo o menor riesgo, pero no un consumo beneficioso. La norma a seguir siempre será: «Cuanto menos lo consumas, mejor será para tu salud.

  1. Por lo tanto, lo ideal es limitar el consumo de bebidas como cerveza o vino, y prescindir de bebidas alcohólicas de alta graduación. Si nos fijamos de nuevo en las calorías aportadas, una copa de vino (150 ml) aportará entre 120-150 calorías, mientras que una copa de vodka, ginebra, ron o whisky, podría aportar de media otras 200 calorías sin contar con la mezcla habitual con refresco azucarado, que ya de por sí puede aportar otras 70-80 calorías.
  2. En cuanto a refrescos azucarados, es recomendable priorizar aquellos en la versión “zero” frente a la versión con azúcar. Aunque llevar a cabo un consumo muy elevado de productos edulcorados tampoco sea lo ideal, al menos estaremos evitando el azúcar y las calorías asociadas a este tipo de bebidas.

Las opciones más refrescantes

  • Agua natural y agua con gas. El agua con gas es una muy buena alternativa a los refrescos. Combinada con una rodajita de limón queda un refresco acalórico muy apetecible.
  • “Smoothies”. La combinación de fruta batida, que puede mezclarse también con leche, bebidas vegetales o yogures, es una fantástica alternativa, refrescante y nutritiva. Un ejemplo podría ser un batido con leche, fresas y arándanos congelados y cacao puro en polvo.
  • Zumos de frutas. Más allá de los típicos zumos de naranja, piña o manzana… que suelen tomarse en desayunos, el zumo de tomate suele estar disponible en casi cualquier bar o restaurante y puede ser una buena alternativa para tomar como aperitivo.
  • Cafés e infusiones. Acompañadas de hielo, leche o bebida vegetal fría pueden suponer una gran manera de mantenernos frescos.
  • Cerveza sin alcohol. Sin duda será mucho mejor que tomarla en la versión con alcohol o mezclada con refresco de limón.
  • Sopas, cremas frías y gazpachos. Como ideas de acompañamientos en comidas o cenas.Al gazpacho tradicional se le puede añadir a la mezcla alguna fruta, como sandía o incluso fresas. Por otra parte, una crema deliciosa es la de melón, la cual acompañada con taquitos de jamón serrano genera un entrante refrescante y apetecible.

¿Y la leche?

El consumo de más de 2 raciones de lácteos al día aporta el 25% de las necesidades hídricas. Así lo afirman los expertos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), cuya guía Importancia de los lácteos para una adecuada hidratación acaban de publicar. Estos expertos explican que los productos lácteos contienen entre un 40-90 % de agua. Por ejemplo, la leche contiene hasta un 90% de agua, mientras que los yogures y derivados lácteos contienen alrededor de un 85 % y los quesos hasta el 60 %. Además de su papel relevante para una correcta hidratación, los productos lácteos destacan por su aporte en nutrientes, proteínas con todos los aminoácidos esenciales, vitaminas o minerales, presentando una alta digestibilidad y valor biológico.

Los expertos recomiendan un consumo de 2 a 4 raciones diarias de leche y derivados lácteos (como yogur o queso), dependiendo de la edad y situación fisiológica. Así, en niños se recomiendan 3 raciones al día; en adolescentes 4 y en adultos de 2 a 3 raciones al día. Para mujeres embarazadas y gestantes y personas de edad avanzada entre 3 y 4 raciones al día.

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Eric Iges Iglesias

Nací en Madrid a mediados de los noventa, justo en el año que Brasil ganó su cuarto mundial en los Estados Unidos. Me gradué en Nutrición Humana y Dietética en la UAM, especializándome en nutrición...