Pon en tus platos siempre…
1. Verduras, hortalizas y frutas, principales fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Las frutas cómelas enteras.
2. Cereales, preferentemente integrales con más aporte de fibra.
3. Un puñado de frutos secos crudos o tostados sin sal, para adquirir grasas saludables.
4. Legumbres: un plato dos veces por semana.
5. Pescado, ricos en proteínas: dos veces por semana.
6. Carnes, ricas en proteínas: de ternera, rica en hierro, una vez por semana. Puedes comer también pollo y cerdo.
7. Huevos, ricos en proteínas: de tres a cuatro a la semana, son una buena alternativa al consumo de carne y pescado.
8. Pocos embutidos, al ser alimentos procesados, la mayoría son ricos en grasas y saturadas y aportan mucha sal.
9. Grasas saludables, como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega 3, presente en frutos secos, semillas y pescado azul. Utiliza aceite de oliva como grasa culinaria y de aliño, al ser rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados.
10. Lácteos, preferiblemente fermentados como el yogur, rico en proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio. Te ayudará a promover una flora intestinal saludable, y regular el transito intestinal. De tres a cuatro raciones de lácteos.
Bebe mucha agua para estar correctamente hidratada. El consumo de edulcorantes en el embarazo puede incrementar el riesgo de sobrepeso u obesidad en los niños tras el nacimiento.
Si eres vegana…
Las dietas vegetarianas estrictas o veganas contienen menos vitamina B12, menos vitamina D y son deficitarias en yodo y selenio, lo que debe invitarte a consultar al ginecólogo para valorar la necesidad de un suplemento vitamínico mineral, y para controlar tus cifras de hierro.
EN TU BOTIQUÍN
Ácido fólico: es clave para la fusión del tubo neural y esta tiene lugar entre los días 21 y 27 de vida embrionaria. El Ministerio de Sanidad recomienda el consumo de un suplemento de ácido fólico de 0,4 mg/día con una antelación de entre uno y tres meses previos a la concepción. Se aconseja mantenerlo al menos hasta el final del primer trimestres y preferentemente hasta el final del embarazo. Además de este suplemento, aumenta el consumo de alimentos ricos en folatos como vegetales de hoja verde, hígado, frutas, cereales, legumbres, levaduras y frutos secos.
Suplementos vitamínicos: los suplementos de hierro son importantes, ya que la anemia ferropénica es la deficiencia nutricional más frecuente en la mujer embarazada. Tómalo en ayunas o entre comidas para favorecer su absorción y no lo mezcles con café, té o leche. Otros nutrientes claves son el yodo y la vitamina B12.
Omega 3: su consumo previene el parto pre término, un mayor peso en el recién nacido, la disminución del riesgo de hipertensión o el mayor desarrollo del sistema nervioso y la función visual. Lo ideal es consumir diariamente 200 mg de DHA/día, lo que equivale a un consumo de pescado graso 1-2 veces por semana. Ahora bien, los niveles de mercurio existente en el pescado azul indican que se deben evitar especies de gran tamaño como el pez espada, el tiburón, la caballa gigante, el atún rojo o el lucio.
Probióticos: son útiles para mejorar el tránsito intestinal, restaurar la microbiota intestinal tras la toma de antibiótico, para cortar la diarrea, etc… El uso de probióticos durante la gestación podría disminuir el riesgo de padecer diabetes gestacional y preeclampsia. En el embarazo es mejor consumirlos a partir de sus fuentes naturales, es decir, alimentos fermentados como yogur o kefir.
