Cómo bajar barriga y desinflamar el intestino

Los ácidos grasos omega son ácidos poliinsaturados de cadena larga, esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Los más conocidos son el omega-3 y el omega-6 y en ambos casos nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Según explica Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, dentro de los omega-3, destacan el ácido eicosapentaenoico (EPA), un ácido graso poliinsaturado que se encuentra naturalmente en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, las semillas de chía, semillas de linaza, nueces y algas; y el ácido docosahexaenoico, conocido como DHA, que juega un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro y la salud visual, contribuye a la salud cardiovascular y el  previene el alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas asociadas al envejecimiento, además de ayudar en estados depresivos y de ansiedad.

Por su parte, dentro de los ácidos grasos omega-6, destaca el ácido linoleico y sus principales vías de obtención son los aceites vegetales (maíz, soja, girasol), los frutos secos y las semillas. Entre sus principales beneficios están la participación en la respuesta inmunológica del cuerpo humano, fortaleciendo nuestros mecanismos de defensa frente a agentes externos. También restauran los tejidos de las membranas celulares, contribuyendo a mejorar la salud de nuestro cabello y de nuestra piel.

El ying y el yang

Según explica Román, “mientras los ácidos grasos omega-3 son productores de citoquinas y otras moléculas antiinflamatorias, los omega-6 tomados en exceso pueden desencadenar procesos proinflamatorios que a la larga pueden provocar enfermedades, sobre todo relacionadas con el corazón. Sin embargo, si los tomamos moderadamente, los omega-6 pueden brindar protección contra las enfermedades cardíacas, por lo que la importancia de buscar un equilibrio adecuado entre ambos omega es vital, sobre todo si tenemos en cuenta que en nuestra sociedad predomina el desequilibrio en favor de los omega-6 frente a los Omega 3. Si la proporción ideal recomendada es entre 1:1 y 4:1 (omega-6: omega-3), en las dietas occidentales modernas, esta proporción puede llegar a ser de 25:1 o más, lo cual favorece un estado inflamatorio crónico que genera situaciones de riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos autoinmunes, síndrome metabólico (obesidad, hipertensión, diabetes), y problemas degenerativos como el Alzheimer”, puntualiza.

Algunos trucos para compensarlo son priorizar el cocinado con aceite de soja, maíz y girasol y suplementar con omega-3 de calidad, prestando atención al etiquetado. “Un cóctel fácil y cómodo de omega-3 que recomiendo siempre en consulta y sirve de aderezo a yogures, ensaladas o tostadas contiene semillas de lino, chía y nueces. Al triturarlo se libera el omega-3 que contiene la semilla”, finaliza el farmacéutico. 

Verduras que ponen el marcador de inflamación a cero

1. El brócoli es rico en sulforafano que ayuda a reducir la inflamación intestinal y protege las células del colon.
2. Las espinacas son muy versátiles en la cocina, y brindan la posibilidad de ingerirlas en multitud de formas. Contienen antioxidantes como la vitamina E y el ácido alfa-lipoico, que disminuyen la inflamación en el tracto digestivo.
3. La col rizada aporta vitamina C y polifenoles que combaten el estrés oxidativo en el intestino.
4. El pimiento rojo es especialmente rico en vitamina C y capsaicina (potente antiinflamatorio) que ayudan a calmar los tejidos inflamados del intestino.
5. La zanahoria a su vez es una increíble fuente de betacarotenos que fortalece la mucosa intestinal y reduce la irritación. Cuenta también con un gran aporte de vitaminas del grupo E, que nos aportan elasticidad.
6. La remolacha, esta verdura peculiar y muy desconocida, tiene grandes propiedades, ya que contiene betalainas con efecto antiinflamatorio y mejora el flujo sanguíneo en el sistema digestivo.
7. La cebolla contiene quercetina y compuestos sulfurados que modulan la respuesta inflamatoria intestinal.
8. El ajo con alicina que actúa como antibacteriano natural, es un gran hipotensor natural y reduce la inflamación del intestino.

No consumas…

• Azúcar. “Es el antinutriente, ya que no aporta ningún tipo de rédito, sino más bien todos los ‘contras’. Por un lado, acidifica el organismo y disminuye el sistema inmune, elevando el riesgo de enfermedades crónicas como problemas cardíacos, alterando el sistema digestivo y provocando diabetes, ya que produce un sube y baja de glucosa (pico glucémico) que generaría una alta producción de radicales libres y citoquinas proinflamatorias”, explica Román.
• Alcohol. Aunque su consumo esté normalizado en nuestra sociedad, tienes que saber que provoca inflamación y destrucción de las células del hígado, inhibe la producción de glóbulos rojos y propicia la debilidad del sistema inmune.
• Grasas trans o hidrogenadas. La mayoría se obtiene a nivel industrial mediante un proceso químico por el que los aceites vegetales se trasforman en sólidos. Estos favorecen la inflamación sistémica, dificultando incluso su digestión y metabolización. Se encuentran en edulcorantes, harinas refinadas, bollería industrial, cereales de desayuno procesados, galletas, siropes, jarabes de glucosa, zumos de frutas, salsas y en las carnes procesadas.
• Todo ello predispone a padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad; problemas digestivos e intestinales; aumento de dolor articular o muscular por inflamación generalizada; fatiga crónica y bajo estado de ánimo. En cambio, una alimentación antiinflamatoria rica en frutas, verduras, grasas saludables, legumbres y cereales integrales, ayuda a prevenir enfermedades y mejorar el bienestar general.

El gluten en entredicho

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. En realidad, es una combinación de dos proteínas: gliadina y glutenina. “En la consulta siempre explicamos el motivo por el cual hoy en día existe un mayor número de personas con problemas con el gluten. El gluten moderno tiene más gliadina porque el trigo ha sido modificado mediante cruces selectivos (no transgénicos en la mayoría de los casos) para producir más rendimiento, mayor elasticidad en las masas y mejor apariencia en los productos horneados. Estos cambios aumentan la proporción de gliadina, que es la parte del gluten que más reacciones provoca en personas sensibles. El trigo antiguo o ecológico mantiene una proporción más equilibrada de gliadina y glutenina, por eso suele ser mejor tolerado y genera menos problemas. Sin embargo, en la consulta vemos que hoy en día cualquiera se quita el gluten de la dieta, sin consultar a un profesional, asumiendo que le sienta mejor y lo perpetua para toda la vida. Atender al tipo de gluten que tomemos, de la mano de un profesional, ayuda a tomar mejores decisiones”, puntualiza el experto.

Prepara un buen zumo antiinflamatorio

Los zumos antiinflamatorios son interesantes porque combinan verduras, frutas y otros ingredientes naturales con propiedades que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Son fáciles de digerir, concentrados en nutrientes y una forma práctica de consumir alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos antiinflamatorios como los polifenoles, la vitamina C o los ácidos grasos omega-3. Los zumos con jengibre, cúrcuma, apio, manzana, piña, espinaca o zanahoria, por ejemplo, pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y combatir el estrés oxidativo.

1. Zumo verde calmante: este zumo es ideal para el sistema inmunológico y el intestino. Lleva espinaca fresca, pepino, manzana verde, zumo de medio limón, un trozo pequeño de jengibre y un vaso de agua fría. Licúalo todo junto y cuélalo si prefieres una textura más suave.
2. Zumo dorado con cúrcuma y piña: excelente para la inflamación de las articulaciones y la digestión. Mezcla trozos de piña natural, zumo de naranja, un poco de cúrcuma (fresca o en polvo), un toque de pimienta negra y agua o agua de coco. Licúa bien y sirve frío.
3. Zumo antiinflamatorio de remolacha y zanahoria: muy rico en antioxidantes y bueno para depurar el cuerpo. Usa una remolacha pequeña, zanahorias, manzana, jengibre fresco, zumo de medio limón y un poco de agua. Todo a la licuadora y listo para tomar.