Lumbalgia: aprender a controlar el dolor y mantener la zona blanda

Aproximadamente 4,5 millones de personas en España sufren lumbalgia aguda, según se recoge en el estudio EPISER elaborado por la Sociedad Española de Reumatología, un problema que hoy por hoy supone una de las principales causas de baja laboral y resulta muy incapacitante para quien lo padece. Uno de los motivos de la alta prevalencia de esta dolencia es precisamente la sobrecarga que esta zona del cuerpo padece como consecuencia directa de los hábitos de vida actuales. Tal y como explica Alba Cons, licenciada en ciencias de  la actividad física y del deporte e instructor trainer, el lumbar es ni más ni menos que el pilar del cuerpo y su bisagra. “Es el pilar porque es el centro donde recae el peso, y es la bisagra porque absorbe todas las tensiones de lo que hace nuestro cuerpo durante el día, pues a través de él fluyen las fuerzas; es como la barrera de una aduana, que mejor que esté abierta para que todo circule”.

Según datos extraídos de la campaña de educación sanitaria dirigida a escolares por la Fundación Kovacs, el 80 por ciento de la población experimentará por lo menos una vez en su vida molestias musculares en la espalda. “La mayor parte de estas molestias se deben a las exigencias físicas repetitivas de nuestros trabajos (horas y horas ante el ordenador y el volante) o de nuestra vida cotidiana (cargar a los niños o las bolsas de la compra, pasar la aspiradora…)”, explica Alba Cons. De ahí la importancia de “compensar” a esta zona  y mantenerla en todo momento entrenada para que, en la medida de lo posible, permanezca más o menos indemne frente a este desgaste.

De “cemento” a “membrillo”
Lo primero que perdemos cuando nos duele el lumbar es la capacidad de doblarnos, de agacharnos y de mover el cuerpo de manera articulada. Y este es el punto de partida del método que la experta lleva mucho tiempo aplicando en sus pacientes y cuyas pautas básicas ha recogido en el libro Quiero ser membrillo (Ed. Grijalbo): conseguir, mediante una serie de gestos y ejercicios que se pueden practicar en cualquier lugar, que esta zona del cuerpo no se anquilose, con todos los problemas que de ello se derivan, y propiciar que permanezca lo más blanda posible (el “membrillo” al que se refiere la experta). “Lo que hay que intentar es despertar el lumbar (suele estar tan inmóvil y rígido que a veces ni nos damos cuenta de que lo tenemos); moverlo de todas las maneras posibles; ablandarlo y empezar a controlarlo un poco mejor”. Para ello, la entrenadora propone una semana de ejercicios sencillos que se realizan tumbada en la cama o sobre una alfombra y apoyada en una pared.

¿Cuál es el tuyo?
La forma de mantener la zona blanda y libre de tensiones depende fundamentalmente de dos factores: del tipo de lumbar que se tenga y de las características de la jornada. Y es que, tal y como explica Alba Cons, es muy importante observarse (de pie, frente a un espejo) para determinar así las características de nuestros lumbares y poder aplicarles la “medicina” más adecuada a cada uno:
1.    Tipo de lumbar: lordótico: Si tu espalda tiene mucha curva lumbar (arqueada en la zona, con el trasero hacia afuera y la barriga como abultada, echada hacia adelante) y el movimiento que más te cuesta hacer es redondear el lumbar. “Es como un arco que tiene la cuerda demasiado tensa; por tanto, hay que aflojarlo”.
Cómo aliviar la tensión: Hay que realizar precisamente el movimiento contrario, esto es, poner el lumbar “redondo”.
Ejercicio tipo: Apoya las manos sobre una mesa  y separa las piernas a la misma anchura de las caderas (como si estuvieras a cuatro patas en el suelo, pero de pie); deja caer el peso del cuerpo en las manos mientras haces estos dos movimientos de espalda: arqueándola, desde la cabeza hasta el coxis, y redondeándola todo lo posible, también desde la cabeza hasta la parte final de la espalda.
2.    Tipo de lumbar: plano.  Poca curva lumbar, el coxis apunta hacia abajo, la barriga bastante o totalmente aplanada, con el peso hacia atrás, y el trasero plano.
Cómo aliviar la tensión: La forma de este lumbar reduce la movilidad e implica tener una tensión constante hacia abajo y hacia atrás en la espalda, de ahí que sea necesario soltarla para poder ponerte derecho y arquear con facilidad el lumbar. Ello se consigue con ejercicios que ayuden a ablandarse al lumbar para así poder generar la curva de la que carece.
Ejercicio tipo: Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas abiertas a la anchura de la cadera, y colócate una almohada atravesada sobre el lumbar (debe colgar igual por ambos lados). Arquea suavemente el lumbar, exulsando el aire y dejando que la almohada se hunda en él; después, redondéalo, empujando la almohada con el ombligo y el lumbar.
3.    Tipo de lumbar: elevado de un lado. Si te pones  frente a un espejo, de pie o sentado, se perciben diferencias entre los dos lados de la cadera, notas que te cuesta más plegar y elevar un lado que otro o detectas que un lado está más rígido o torpe
Cómo aliviar la tensión: El objetivo es igualar el apoyo del peso en ambos lados, liberando el lado que más carga y, por tanto, que más sufre. Para ello, hay que estirar y aflojar el lado más “contraído” y fortalecer el que está más “suelto”.
Ejercicio tipo: De pie, levanta un brazo y, metiendo el ombligo, tira de la yema de los dedos y de la cabeza hacia el techo, para alargar todo el cuerpo. Lleva el brazo por encima de la cabeza hacia el lado contrario, plegando y alargando el cuerpo, de lado, todo lo que puedas. Vuelve a la vertical, plegándote desde abajo.

Alíate con el dolor
Según datos de la Fundación Kovacs, factores como la preocupación por la causa, las consecuencias del dolor o el miedo a agravarlo con ciertos movimientos influyen tanto como  la intensidad del dolor en el grado de incapacidad o la merma de la calidad de vida de los enfermos con lumbalgia. En esta misma línea, un estudio reciente llevado a cabo por expertos de la Facultad de Fisoterapia y el Instituto de Investigación en Innovaciones de Salud Curtin de la Universidad de Perth (Australia), demostró que las creencias respecto  al dolor lumbar y la actitud que se toma hacia él, así como el conocimiento de sus causas y características, son factores que se asocian con un mejor control del dolor, a la reducción de la intensidad del mismo y a la mayor efectividad  del tratamiento. Los autores del estudio comprobaron que en aquellos pacientes que adoptaban una actitud de catastrofización presentaban una tendencia a tener una fijación con la lumbalgia y se sentían impotentes para manejarla) el dolor era más persistente y resultaba más incapacitante. En vista de estos resultados, los expertos recomiendan adoptar una actitud lo más positiva posible ante este dolor y documentarse sobre él: eso da la sensación de que es uno quien controla la lumbalgia… y no al revés.

No es lo mismo…
Lumbalgia… Este término significa simplemente dolor en la región lumbar, que es la parte baja de la espalda. Las causas son muy diversas: desde traumatismos a procesos inflamatorios, pasando por contracturas por sobreesfuerzos, infecciones, sobrecarga mecánica (obesidad), patologías de desgaste óseo (artrosis) o tumores primarios de la zona o metástasis. El síntoma más característico es un dolor de tipo mecánico, es decir, que aparece con los movimientos, y se encuentra localizado en la columna vertebral lumbar o en un lado o en ambos. En alguna ocasión,
ese dolor puede aparecer también (o solamente) en reposo. El tratamiento debe ir dirigido a la causa específica, pero como norma general, y según las causas más frecuentes, se precisa reposo relativo (por lo general, no en cama) en los primeros momentos, aplicación de calor local (bolsa de agua caliente o esterilla) y analgésicos y/o relajantes musculares.
…Que lumbago. Se trata de un dolor lumbar con irradiación a las piernas en forma de hormigueo, falta de fuerza o sensibilidad. En ocasiones, sólo aparecen estos síntomas, sin dolor lumbar, aunque el origen de este cuadro esté en la región lumbar. Las causas también son diversas, pero su base está a nivel de la columna vertebral lumbar; hay una compresión o daño sobre los nervios que emergen de esa zona y van a las piernas. Podría tratarse de una contractura muscular, hernia discal lumbar, pico de hueso por artrosis u osteoporosis, traumatismo vertebral (fractura), lesión infecciosa o ganglio que comprime el o los nervios. En situaciones excepcionales, puede deberse a tumores. El síntoma más característico es dolor intenso irradiado a una pierna, con falta de sensibilidad en la misma y, a veces, falta de fuerza. Produce una gran impotencia funcional, ya que en los primeros momentos impide moverse. En primer lugar se recurre al tratamiento sintomático, encaminado a paliar el dolor con analgésicos antiinflamatorios o relajantes musculares que suelen inyectarse. Además, se emplean complejos vitamínicos del grupo B, que son beneficiosos para el nervio dañado junto con las medidas de reposo e higiénico-posturales prescritas para la lumbalgias. Más adelante, debe detectarse la causa y pasar a un tratamiento más específico contra ésta.