ESTA NAVIDAD Protege tu hígado

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El hígado es el órgano más afectado tras los excesos de la Navidad. Al tratarse del órgano depurativo por excelencia, todos los excesos “pasan” por él, de ahí que eliminar de nuestra dieta grasas y proteínas acelere el proceso de depuración. El cansancio físico y la astenia son dos claros avisos de que algo no va bien.

Durante la Navidad comemos alimentos más ricos en grasas, azúcares y harinas refinadas y abusamos de los fritos, además de aumentar la ingesta diaria de alcohol. “Esto hace que nuestro organismo tenga más toxinas de las habituales. El hígado, encargado de la depuración, es el más afectado ya que tiene que trabajar más para tener la misma salud de siempre”, afirma el doctor Gonzalo guerra flechaGuerra Flecha, especialista en digestivo y hepatólogo del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED). Además, el aire, el agua y los conservantes que tienen los alimentos que tomamos normalmente incrementan la necesidad de depuración y desintoxicación. Los principales síntomas de que nuestro organismo necesita ser depurado son un mayor cansancio físico y astenia (apatía, ganas de no hacer nada).

Dieta depurativa, pero con reservas

1. “Lo mejor forma de ayudar a nuestro hígado a hacer su trabajo depurativo de forma más eficiente es hacer una dieta depurativa exenta de grasas y proteínas durante no más de una semana.

2. A la vez, también es necesario tomar alimentos antioxidantes y depurativos como el cardo mariano, el boldo y el extracto de alcachofa y beber infusiones de jengibre con limón y naranja azucaradas con una cucharadita de miel.

3. Los compuestos a base de Silimarina más Vitamina E, son muy buenos para acortar el proceso de depuración del hígado.

4. También es recomendable fortalecer nuestra flora intestinal con la ingesta de probióticos, ya que nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario” asegura el doctor Guerra Flecha.

5. El ayuno también puede ser beneficioso, pero no debe ser un ayuno total sino que debe consistir en una dieta líquida a base de zumos, caldo e infusiones y con un máximo de 2-3 días. Con este periodo de tiempo, el cuerpo consigue desintoxicarse.

6. “Sin embargo, antes de iniciar cualquiera de estas dieta depurativas (como cualquier otra) es recomendable hacer una consulta con un especialista en aparato digestivo, ya que pueden estar totalmente contraindicadas si, por ejemplo, se padecen enfermedades hepáticas, renales o de corazón. En el caso de ser una persona sana, se recomienda no abusar de ellas, ya que la función depurativa la cumple el hígado normalmente” indica el especialista del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas.

Objetivo, ni un kilo de más
Fiestas, comilonas y excesos son tres términos indisociables en estas fechas, que se suelen saldar con varios kilos de más (una media de 4, según las encuestas realizadas al respecto). La clave para evitar este proceso “causa-efecto” es llegar a las celebraciones navideñas con el peso adecuado y adoptar estrategias para no “pecar” más de la cuenta en lo que a ingesta calórica se graciela moreirarefiere. Tal y como explica Graciela Moreira, experta en Nutrición y Cocina de Pronokal Group, “no es aconsejable llevar una dieta rigurosa los días previos a las fiestas para luego consumir alimentos sin control. No sólo perderemos lo logrado sino que ayudaremos al efecto rebote y recuperaremos lo perdido… y más. Es mucho más efectivo cuidarnos antes y reducir el tamaño de las porciones que habitualmente ingerimos”. Esta experta comenta cuáles son las “8 reglas de oro” para llegar a punto a las fiestas, no sólo con algunos kilos de menos sino también con buenos hábitos adquiridos que se podrán mantener durante todo el año:

1-Realizar 5 comidas al día. Hacer tres comidas básicas y dos tentempiés. Esto consigue activar el metabolismo y ayuda a quemar calorías. Además, está demostrado que llevando una ingesta de alimentos regular (cada 3-4 horas) se tiene más sensación de saciedad y se evita el picoteo entre horas.

2-Beber abundante agua. Es fundamental beber aproximadamente dos litros de agua al día para mantener hidratados nuestros órganos y tejidos. Beber da sensación de saciedad y ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo.

3-Cocinar con poca grasa y elegir la de mejor calidad. El aceite de oliva virgen es la mejor grasa recomendada. “Pero debemos tener en cuenta que no hay que abusar de su consumo, pues aumenta el valor calórico de la dieta. Se aconsejan unas 3-4 cucharadas soperas al día”, dice la experta. También hay que limitar el consumo de alimentos que contienen grasas animales como carnes rojas, quesos de mucha maduración, mantequilla, embutidos, repostería, etc.

4-Reducir el consumo de azúcares y dulces en general. “Los azúcares sólo aportan calorías vacías, es decir, no contienen nutrientes. Reemplaza el azúcar con edulcorantes o acostúmbrate poco a poco a no endulzar las bebidas o comidas”. Moreira aconseja optar siempre por las opciones dulces más sanas. Un ejemplo: reemplazar un chocolate con leche y frutos secos por chocolate negro con más del 75% de cacao.

5-Consumir muchas verduras y ensaladas. Aportan vitaminas, minerales y fibra, que asegura un buen tránsito intestinal. Además, proporcionan una importante sensación de saciedad, con pocas calorías y nada de grasa. Elige aliños o vinagretas con poco aceite y muchas especias, que darán más sabor a estos alimentos.

6-Seleccionar los alimentos más magros. “Procura que tu alimentación tenga como base las verduras, frutas, carnes blancas (ave, pavo, conejo, pescado), cereales, legumbres y lácteos magros”.

7-Concentrarse en el acto de comer. Hay que evitar realizar otras actividades como leer o ver la televisión mientras se come. Está demostrado que cuando comemos y nos distraemos con otra actividad no mantenemos el control de lo que ingerimos. “El ver lo que comemos nos ayuda a saciarnos. Ya lo dice el dicho popular: La comida también entra por los ojos”.

8-Realizar actividad física a diario. El ejercicio es siempre sinónimo de salud; no sólo nos pone en forma sino que ayuda a mantener tanto los niveles de azúcar como de colesterol más controlados. Además, ayuda a liberar endorfinas, neurotransmisores del placer, por eso nos sentimos tan bien cuando realizamos una actividad física. La experta recomienda hacer en estos días por lo menos 30 minutos de ejercicios moderados o una caminata a diario.

Flora intestinal en equilibrio
Escoger los alimentos adecuados y cuidar la postura corporal en la mesa también son claves para favorecer una adecuada digestión estas fiestas. Según los últimos estudios elaborados por Grupo NC Salud, entre el 42% y el 69% de la población afirma haber sufrido desórdenes gastrointestinales. En general, el consumo de alimentos naturalmente ricos en fibra (legumbres, cereales integrales, verduras y frutas) favorece el desarrollo de la flora intestinal. Sin embargo, ésta puede verse afectada por multitud de factores, como el uso de antibióticos, el estrés o la alimentación desequilibrada, entre otros. Además, durante el periodo navideño sometemos a nuestro intestino a una “sobrecarga de trabajo” y, en mayor o menor medida, desequilibramos nuestra alimentación. Para poner solución a esta situación generalizada, los probióticos (bacterias de la familia lactobacillus y bifidobacterium) y la fibra prebiótica son dos grandes aliados que facilitarán la digestión, ayudando a regenerar y equilibrar la flora intestinal. Igualmente, la posición corporal antes, durante y después de comer también afecta significativamente al proceso de digestión. Pedro Torreño, personal trainer de Nutrición Center, ofrece las siguientes recomendaciones:

  • Antes: procura haber realizado al menos 30 minutos de ejercicio físico antes de comer, esto, junto a respirar de forma profunda entre 8 y 10 veces justo antes de sentarte a la mesa, te ayudará a comer de forma relajada y sin estrés. De este modo, evitaremos ingerir alimentos de forma rápida y compulsiva, un claro condicionante de las digestiones pesadas.
  • Durante: siéntate recto y algo adelantado, es decir, próximo al extremo del asiento y sin apoyar la espalda en el respaldo. Esta postura, lejos de resultar incómoda, facilita la entrada de alimentos hacia el estómago, contribuyendo a un procesamiento ágil de los alimentos.
  • Después: evita permanecer sentado mucho tiempo una vez hayas terminado de comer, pero tampoco realices ejercicios bruscos hasta que se haya realizado la digestión de los productos ingeridos. Recoger la mesa, barrer o fregar los platos es una buena opción para mantenerte activo sin realizar movimientos perjudiciales para el procesamiento de los alimentos.

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