Alimentación en la menopausia: mayores cada día más jóvenes

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En el artículo sobre nutrición de este mes de octubre, nuestro dietista nutricionista, Eric Iges, nos habla sobre qué pautas nutricionales pueden ser interesantes llevar a cabo durante la menopausia. ¿Qué podemos hacer para mantener un correcto estado de salud? ¿Cómo podemos reducir los síntomas producidos en esta etapa de la vida?

La menopausia es una condición fisiológica normal que ocurre en las mujeres con una edad de entre 45 y 55 años, la que se produce una disminución natural de los niveles de estrógenos principalmente y otras hormonas reproductivas, como la progesterona. Esta disminución va a provocar unos síntomas característicos en esta etapa como la aparición de sudores, sequedad vaginal, sofocos, ansiedad o problemas para descansar y conciliar el sueño, además de poder ocasionar una disminución progresiva de la masa muscular y la fuerza, así como de la densidad ósea.

Objetivo: evitar fracturas

Durante esta etapa de la vida, todo nuestro esfuerzo debe estar enfocado a disminuir esa pérdida de masa muscular y masa ósea, ya que se ha visto la relación que existe entre su descenso y el mayor riesgo de fracturas, además de que, a largo plazo, ocasiona un empeoramiento de la calidad de vida y un aumento de la mortalidad.

Quizá la mejor estrategia para conservar una buena densidad mineral ósea depende mucho de cómo la hemos cuidado durante nuestra juventud y adolescencia, sin embargo, siempre hay herramientas que podemos utilizar. Para conservar nuestra masa muscular y masa ósea, el entrenamiento físico juega un papel importantísimo, y no solo el típico entrenamiento de “cardio ligero” consistente en caminar, correr o montar en bicicleta, sino un entrenamiento de fuerza de moderada-alta intensidad, que se asocia a una mejor masa ósea y masa muscular.

Alimentación en la menopausia: proteínas, calcio y vitamina D

Los nutrientes que hay que fomentar en la dieta, debido a su implicación en el mantenimiento de esta masa muscular y masa ósea, son especialmente las proteínas, el calcio y la vitamina D.

Proteína: tenemos que asegurar una ingesta suficiente de proteína en el total del día. Si nos ponemos teóricos, hablaríamos de entre 1,4-1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de la mujer, aunque se han visto estudios en mujeres con menopausia de hasta 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso sin presentar ningún problema. Además de su relación con la masa muscular, un buen consumo puede relacionarse con la inhibición de la resorción ósea (ruptura de hueso). Distribuir el consumo de alimentos proteicos a lo largo del día en ingestas uniformes está especialmente recomendado. Para ello podemos emplear yogures, leche y quesos, carne, huevos, pescados y mariscos, o productos derivados de la soja como el tofu o la soja texturizada.

Calcio: la Ingesta Diaria Recomendada de calcio es de unos 1000–1200 mg diarios. Los lácteos serían la fuente principal sin duda alguna ya que aparte de presentar un contenido elevado de este mineral, el porcentaje absorbido es el más elevado. La leche de vaca presenta 125 mg de calcio por cada 100 g de producto, con una tasa de absorción del 32%. En un vaso de leche de 240 ml, ya estaríamos aportando 300 mg de calcio. Se pueden utilizar otras fuentes sin ningún problema, como el tofu enriquecido con sales de calcio, bebida de soja enriquecida, almendras, espinacas, semillas de sésamo, kale o brócoli. Todos estos alimentos presentan también un contenido muy elevado de calcio en su composición, aunque es cierto que ya sea por su tasa de absorción o por la cantidad de estos alimentos que puedes tomar en una ración normal, aunque por cada 100 g puedan presentar incluso más calcio que la leche de vaca, la cantidad final que se va a ingerir y absorber será menor. Por lo tanto, habrá que contar con todo ello. En principio la suplementación con calcio durante esta etapa de la vida no estaría justificada si con la alimentación conseguimos incorporar una cantidad suficiente, lo cual es perfectamente factible. El calcio intrínseco en los alimentos es acompañado de otros nutrientes que favorecen su empleo en el organismo.

– Vitamina D:  vigilar los niveles de vitamina D, evitando carencias y déficits, va a ser un aspecto muy importante durante la menopausia. La vitamina D no solo es una vitamina, si no que podríamos catalogarla como una pro-hormona, ya que está relacionada con la regulación del calcio y con una correcta densidad mineral ósea, además de relacionarse con una correcta funcionalidad muscular. Una correcta exposición solar es el principal factor a tener en cuenta para conseguir unos niveles adecuados de vitamina D. A su vez, con la alimentación podemos favorecer su aporte a través del consumo de pescado azul, leche y quesos (no desnatados), yema de huevo y productos enriquecidos como cereales o bebidas vegetales. La vitamina D es soluble en grasa, por lo que es lógico que esté presente en los alimentos comentados, en su fracción grasa.

SUPLEMENTACIÓN. ¿SÍ O NO?

Si hablamos de suplementación para el tratamiento de los síntomas de la menopausia, hay ciertos tratamientos no farmacológicos y terapias no hormonales que podrían tener cabida. Es cierto que en distintos estudios vemos cómo algunos de ellos pueden producir mejorías, pero también se ven dichas mejorías con la administración de placebo. Por lo que realmente muchas veces se utilizan por su efecto placebo. Los productos que se han estudiado y que se podrían tener en cuenta son aquellos que se ha observado que no presentan efectos adversos como el fenogreco frente a síntomas de ansiedad y sudores; o la valeriana, frente a los mismos síntomas mencionados y contra el insomnio. También se utiliza la fruta de la pasión (“Passiflora incarnata”) o el bálsamo u hoja de limón (“Melissa Officinalis”), frente a la ansiedad.

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