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Genera una de las sensaciones más incómodas por las que hemos pasado todos en algún momento de nuestra vida. La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) nos da las pautas alimentarias para sentirnos ligeros y muy regulados ante nuestra pregunta, » cómo combatir el estreñimiento ».
El estreñimiento es una patología que padece alrededor del 20% de la población mundial, según la guía del estreñimiento de la Organización Mundial de Gastroenterología (OMG). Siendo más frecuente en mujeres, personas mayores, individuos con vida sedentaria y dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras).
Se considera que una persona está estreñida cuando presenta menos de 3 deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, más secas y de escasa cuantía.
Cómo combatir el estreñimiento
Frutas y verduras… Aunque no te gusten
Frutas y verduras… Aunque no te gusten
La fibra ingerida a través de la dieta (fibra dietética) incrementa en mayor grado la masa fecal. Por ello, su consumo aumenta la frecuencia de defecación y reduce el tiempo de tránsito intestinal, previniendo y tratando el estreñimiento.
Para ingerir la fibra necesaria y teniendo en cuenta que una ración equivale a un plato individual de unos 60 gramos en crudo, la (FEAD) aconseja tomar:
Cómo combatir el estreñimiento de forma natural
- 2 raciones de verdura al día, por lo menos una de ellas crudas como puede ser en ensaladas, y otra como parte de un plato elaborado o como guarnición.
- 3 piezas de fruta diarias, preferentemente enteras y con piel cuando sea comestible, ya que la fibra se encuentra en su mayoría en la pulpa y en la piel.
- Todos los días entre 4 y 6 raciones de productos que contengan harina integral o estén enriquecidos con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra. Como, por ejemplo: cereales en el desayuno, pan integral en las comidas o como comida en sí, como la pasta o el arroz integrales.
- Semanalmente de 2 a 5 raciones de legumbres, ya que son una de las principales fuentes de fibra. Se sugiere que se utilicen en reemplazo de los cereales intercambiándolos y cocinar las legumbres añadiendo cereales, dado que aumenta el valor biológico del contenido proteico. Por ejemplo, unas lentejas con arroz, potaje con patatas o hummus con pan, etc.
La FEAD recomienda ingerir diariamente 2 raciones de verduras y hortalizas, 3 piezas de futa y entre 4 y 6 derivados de la harina. Además de tomar semanalmente 2 raciones de legumbres, como mínimo.