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Nuestro nutricionista Eric Iges nos cuenta con detalle cómo conseguir una alimentación óptima para nuestros hijos deportistas, para que, de esta manera, afronten con garantías todos sus entrenamientos y competiciones, y crezcan sanos y fuertes.
Un niño o adolescente que practique un deporte de manera frecuente debería alimentarse de manera adecuada a sus requerimientos calóricos, derivados de la práctica deportiva que realiza. Además, su dieta debe ser equilibrada, variada y suficiente. En cualquier familia, el cajón de la fruta debería estar siempre completo, además de no perdonar en comidas y cenas esas guarniciones generosas de verduras y hortalizas en cualquier versión. Una vez conseguido esto, el grupo de cereales (arroz, pastas, pan, avena), tubérculos (patata, boniato) y legumbres (garbanzos, lentejas…) cobran especial importancia en la alimentación de un niño deportista, como explicaremos a continuación. Por otra parte, los alimentos proteicos deben estar presentes también en la alimentación del joven deportista. Carne, pescado, huevos, derivados de soja, mariscos, lácteos… Todos estos alimentos aportarán ese contenido proteico en su alimentación. Y, por último y no menos importante, los alimentos grasos deben complementar su alimentación. Siempre deberán usar aceite de oliva virgen en sus platos y a lo largo del día podrán incorporar snacks a base de frutos secos, o bien, utilizar frutas más grasas como el aguacate en sus ensaladas. Es importante recalcar que un niño deportista no necesita incluir bollería, galletas, zumos envasados o refrescos para aportar más energía y rendir mejor en su deporte. Esas necesidades hay que cumplirlas con alimentos saludables, no es necesario recurrir a este tipo de productos para ello.
Entrenamientos y partidos: ponlos de tu parte
Es muy importante conocer cuáles son los factores que limitan el rendimiento del deportista durante un entrenamiento o partido, ya sea niño o adulto. Conociéndolos, es como sabemos qué tipo de pautas en la alimentación son importantes.
El factor limitante que más nos va a importar en deportes de equipo como fútbol o baloncesto es la disminución de las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo. Estas reservas nos suministran energía durante la práctica de este tipo de deportes y se rellenan consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono.
El segundo factor limitante del rendimiento de este tipo de deportistas es la pérdida de líquidos y electrolitos, llevando a la deshidratación. Por ello, una correcta hidratación es fundamental y será otra de las pautas a tener muy en cuenta antes, durante y después de los partidos, con el objetivo de conseguir un mejor rendimiento.
Antes del partido: llegar con reservas de glucógeno
Como hemos mencionado, es muy importante llegar a los partidos con las reservas de glucógeno al máximo. Eso se consigue teniendo una alimentación rica en hidratos de carbono, especialmente previo a los partidos.
Pero habrá que tener en cuenta que durante la práctica deportiva se quiere estar ligero y sin molestias gastrointestinales, por lo que se recomienda que la alimentación previa sea baja en grasa y fibra.
Será muy importante la hora a la que se va a jugar, ya que también se recomienda que la comida fuerte se realice 3-4 horas antes del comienzo del entrenamiento o partido.
Por lo tanto, si tuviéramos un partido por la mañana temprano, la cena del día anterior cobra mayor importancia si cabe. En las cenas conviene incorporar un buen plato de pasta o arroz en su variedad integral, ya que no hay tantos problemas por la fibra extra que puede aportar, quedando muchas horas hasta el comienzo del partido. Los desayunos previos a los partidos son otro momento clave en la introducción de estos alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente cuando la competición sea por la mañana. En cambio, si el partido es por la tarde, la comida principal será la que cobre más relevancia.
En cuanto a la hidratación, existe un indicador muy claro de llegar bien hidratado al comienzo del partido: la coloración de la orina. Esta debe ser clara en las horas previas, y si no lo es, debe hacerse mayor énfasis si cabe en hidratarse.
Ejemplo de menú pre-partido
| DESAYUNOS Pre – partido | COMIDAS O CENAS Pre – partido |
| Ejemplo 1: Tostadas con queso desnatado. Varias piezas de fruta. | Primer plato: Pasta o arroz en cantidad generosa (> 80 g) |
| Ejemplo 2: Yogur natural con cereales y frutas. | Segundo plato: Pollo, pavo, conejo o pescado blanco. |
| Ejemplo 3: Batido de leche desnatada con plátano, pera y miel. | Guarnición: Patata o boniato + ensalada variada con maíz + pan. Postre: fruta. |
Durante el partido: reponer e hidratar
Durante los entrenamientos y partidos la ingesta de alimentos e incluso de líquidos está limitada a pequeñas pausas que puedan producirse. Por lo tanto, los descansos que pueda haber son los momentos clave para rehidratarse y reponer reservas de glucógeno.
Ejemplo de alimentación durante un partido
| DESCANSOS DE PARTIDOS |
| – FRUTA: Plátanos, uvas sin semillas… Estos dos ejemplos son fácilmente transportables y rápidos de tomar. – BEBIDA ISOTÓNICA. Opcional: barritas, geles, gominolas deportivas… |
Después del partido: recuperación muscular y rehidratación
En esta ocasión el objetivo es reponer los depósitos gastados y promover la recuperación muscular y la rehidratación. Para todo ello, es fundamental combinar fuentes de hidratos de carbono junto a proteínas de alto valor biológico, en una proporción mayor de hidratos de carbono. La realización de batido completos con leche o bebida vegetal puede favorecer la rehidratación, así como acompañar siempre las comidas posteriores con agua. La fruta por otra parte, en gran cantidad es agua, por lo que también favorece la rehidratación.
Ejemplo de menú post–partido
| SNACKS (si no coincide con comida principal) | COMIDAS O CENAS |
| – Sándwiches/bocadillos con pollo, pavo, atún, tortilla, tofu. | – Ensaladas de pasta, quinoa o legumbres con queso / atún / huevo y aceite de oliva virgen. – Pan y fruta. |
| – Batidos con leche, fruta, miel y cereales. | – Arroz con verduras + pollo / pavo / ternera. – Pan y fruta. |
| – Yogures ricos en proteína + tortitas de arroz o maíz + fruta. | – Pescado blanco o azul con patata o boniato + ensalada variada con fruta y maíz. – Pan y fruta. |