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¿Qué consumo de calcio y vitamina D es adecuado para prevenir la osteoporosis? ¿Se puede hacer ejercicio si ya la padezco? ¿Qué ocurre con la ingesta de tabaco y alcohol? Encuentra todas las repuestas y ponte manos a la obra para que la edad te pille fortalecido.
La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea y que no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas. Para prevenirla y mantener una buena salud ósea, en el marco del I Simposio de Osteoporosis y Artrosis de la Sociedad Española de Reumatología (SER), celebrado recientemente en A Coruña, la Fundación Española de Reumatología ha elaborado un decálogo para los afectados con esta patología, con la colaboración de la doctora Núria Guañabens, del Servicio de Reumatología del Hospital Clínic de Barcelona y coordinadora del Grupo de Trabajo OsteoResSer.
Es importante tener cuidado de no exponerse en exceso a la luz del sol por los problemas cutáneos asociados, como el cáncer de piel y el envejecimiento cutáneo.
Prevenir la osteoporosis: 10 soluciones amigas
- Consume diariamente alimentos ricos en calcio, hasta conseguir un aporte aproximado de un gramo de calcio al día (algo que se consigue tomando un litro de leche diario). La principal fuente de calcio en la dieta son los productos lácteos, aportando los lácteos descremados la misma cantidad de calcio y teniendo en cuenta que los quesos con mayor contenido de calcio son los curados. Pero hay otras fuentes de calcio que pueden contribuir a alcanzar las necesidades diarias como los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), legumbres (frijoles blancos, garbanzos), pescados (sardinas en lata con espinas), vegetales (berro, brócoli), semillas (sésamo) y tofu.
- Exponte “sensatamente” a la luz del sol. Aunque la producción cutánea de vitamina D depende de la estación del año, la latitud geográfica, la hora del día, del color de la piel, la edad y del uso de cremas protectoras solares, la recomendación general es que haya una exposición diaria al sol de cara, manos y brazos durante 10-15 minutos.
- Ingiere alimentos ricos en vitamina D. Aunque la principal fuente de vitamina D es la síntesis cutánea a partir de la exposición a la luz del sol, sin embargo, la dieta también puede contribuir a adquirir las necesidades diarias, a partir de los alimentos enriquecidos con vitamina D (productos lácteos, cereales y margarina) y de la ingesta de pescados grasos. Así, es recomendable incluir en la dieta salmón, sardinas, atún y caballa. Otros alimentos que pueden contribuir al aporte dietético de vitamina D incluyen la yema de huevo, ciertos hongos especialmente los expuestos a la luz ultravioleta como el champiñón marrón o la seta crimini, además del hígado animal como el de ternera o cordero.
- Sigue una nutrición adecuada, con una ingesta de proteínas suficientes tanto para mantener una salud ósea adecuada y para mantener una masa muscular que prevenga el riesgo de caídas. También se recomienda una dieta sana con frutas y vegetales que son fuentes de vitamina K (hortalizas de hoja verde, verduras como el brócoli y frutas como el kiwi) y magnesio (hortalizas de hoja verde, semillas de calabaza y lino, almendras). La dieta también debería proporcionar zinc y especialmente vitamina B.
- Realiza ejercicio físico de impacto con el suelo de manera regular, para mantener una buena salud muscular y ósea. El tipo de ejercicio más recomendable es caminar, correr o ejercicio aeróbico de bajo impacto (si la salud de la paciente lo permite). No son recomendables los saltos en pacientes que han sufrido fracturas vertebrales y se deberían sustituir por caminar, con el objetivo de reducir un impacto excesivo en la columna. La práctica de bicicleta o la natación, que no implican contacto con el suelo, son muy recomendables para la salud en general, pero tienen poco efecto en el mantenimiento de la masa ósea. Los programas de ejercicio físico generalmente incluyen 20 a 30 minutos practicados de forma regular, 2-3 días a la semana, siempre adaptados a las características de la paciente. Los ejercicios más recomendados son los isométricos, de estiramiento y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda. Se deben evitar los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco. Así, se debe ser cuidadoso en actividades que pueden requerir estas posturas como son el golf, el tenis, los bolos y algunas posiciones de yoga.
- Potencia las posturas y un balance adecuados. Es recomendable mejorar el balance con programas que incluyan 3 horas a la semana de ejercicio físico dirigido a este fin. También se ha sugerido que la práctica regular de Tai Chi puede mejorar el equilibrio y la percepción del esquema corporal y así, contribuir a una reducción de tropiezos, caídas y pérdidas de equilibrio en individuos de edad avanzada.
- Adecúa el medio para evitar caídas, eliminando aquellos objetos que puedan facilitar caídas como, por ejemplo: alfombras, cables eléctricos y telefónicos. Además, es recomendable una buena iluminación de la vivienda asegurando el acceso a la luz en el dormitorio y pasillo, así como el uso de alfombras antideslizantes en la bañera o ducha. Otros aspectos importantes son llevar un calzado adecuado evitando los tacones altos, pantuflas flexibles y zapatos con suelas resbaladizas. No se debe olvidar un buen control de la visión.
- Evita fármacos que pueden aumentar el riesgo de caídas como los hipnóticos sedantes, pues la edad avanzada, el sueño deficiente y el uso de los mismos suelen asociarse y aumentan el riesgo de caídas y fracturas, a través de mecanismos relacionados con el deterioro cognitivo y psicomotor. Todo ello provoca disminución de la coordinación, con alteraciones en el equilibrio y la marcha. También se debe ser cuidadoso con la toma de fármacos psicótropos, antipsicóticos y antidepresivos. También se debe ajustar adecuadamente el tratamiento con fármacos antihipertensivos, ya que se han relacionado con el desarrollo de hipotensión y síncope.
- Evita el tabaco y el exceso de alcohol. Se ha descrito una relación directa entre el consumo de tabaco y la disminución de la densidad ósea. También se recomienda no tomar alcohol en exceso, ya que su consumición crónica y abusiva se asocia a un doble efecto nocivo: aumento del riesgo de caídas y reducción de la densidad mineral ósea.
- Acude al médico si has tenido una fractura tras una caída banal no inducida por un atropello, accidente deportivo o de automóvil. Es frecuente pensar que “te has fracturado porque te has caído”, pero el médico valorará si puede ser una fractura por osteoporosis. Su diagnóstico y tratamiento ayudarán a prevenir el desarrollo de nuevas fracturas.
Para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D
En primavera y verano son suficientes de 10 a 20 minutos alrededor del mediodía (7 minutos en julio y 30 minutos en octubre). En invierno, de noviembre a febrero, se requerirían casi dos horas.