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Aunque dominar todas las técnicas culinarias que existen es un reto sólo al alcance de virtuosos de la cocina, hay muchas muy sencillas y saludables, que son fácilmente aplicables en el día a día de cualquier cocinero de “andar por casa”. Nuestro dietista nutricionista, Eric Iges, nos enseña cuáles son y nos ayuda a sacar el máximo partido a los alimentos para evitar pérdidas de nutrientes derivadas de su cocinado.
A la hora de aplicar una determinada técnica culinaria en la cocina, hay que tener en cuenta que, según el tipo de cocinado que se emplee para elaborar un alimento, se va a producir un efecto distinto en sus propiedades, no solo organolépticas (sabor, textura, olor…), sino también nutricionales. Es decir, durante el cocinado puede verse afectado el contenido calórico y el aporte de nutrientes del alimento en función de la técnica culinaria que se emplee.
Técnicas culinarias: las más habituales… y saludables
- Vapor: este método consiste en cocinar los alimentos con vapor de agua u otros líquidos, sin sumergir los alimentos en el mismo. Con esta técnica, los vapores que ascienden al evaporar el líquido, cuecen los alimentos de forma lenta, pero sin la dilución, y por lo tanto, evitando una gran pérdida de nutrientes.
- Horneado: es el proceso de someter un alimento a una fuente de calor seco durante un tiempo determinado.
- Salteado: al utilizar esta técnica, los alimentos deben estar troceados para introducirse en una superficie cubierta con poco aceite a elevada temperatura, hasta que la superficie del alimento queda dorada de manera uniforme.
- Hervido: consiste en sumergir un alimento en un líquido en ebullición.
- A la plancha: los alimentos se cuecen debido a la conductividad de una placa (plancha o sartén) de metal.
- Microondas: emiten ondas electromagnéticas dentro del aparato y actúan sobre las moléculas de agua que contienen los alimentos, provocando vibraciones y generando calor mediante el contacto de estas. Es un método que conserva en gran medida los nutrientes de los alimentos.
Estas son las técnicas más saludables a la hora de valorar el contenido calórico de las preparaciones, ya que no requieren de grandes cantidades de aceite ni harinas que puedan aumentar el contenido calórico de nuestros platos.
Nutrientes: que no se desperdicie ni uno
A la hora de aprovechar nutrientes durante el cocinado, sin que los alimentos pierdan ninguna de sus propiedades, es importante conocer el contenido en vitaminas que contienen antes de aplicar una determinada técnica culinaria, ya que algunas son solubles en agua (vitamina B, C, E) y otras son solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K). Esto es muy importante ya que el cocinado nos indicará de donde proceden las pérdidas más notables, y por ejemplo, cocciones en medio acuoso originarán mayores pérdidas de las vitaminas hidrosolubles. Igualmente hay que tener en cuenta qué compuestos son sensibles al calor antes de someter un alimento a altas temperaturas.
Según el alimento, así debe cocinarse
En esta tabla se define cómo afectan las distintas técnicas culinarias a los diferentes grupos de alimentos:
Verduras y hortalizas
Los tratamientos culinarios a los que habitualmente se someten las hortalizas provocan pérdidas de nutrientes, principalmente por la disolución en el agua de cocción de los compuestos hidrosolubles, como algunas vitaminas, minerales, azúcares sencillos y pigmentos y por la pérdida de sustancias por inactivación o destrucción por calor.
¿De qué manera podemos reducir la pérdida de compuestos en estas verduras y hortalizas? Utilizando el caldo de cocción en la preparación final, de esta manera las pérdidas del valor nutritivo serán relativamente escasas. Sin embargo, si se elimina el caldo de cocción las pérdidas de algunos nutrientes, como la tiamina (vitamina B1), pueden ser elevadas.
Tubérculos
Analizando diferentes técnicas de cocinado se puede concluir que la que más consigue retener las vitaminas de este tipo de alimentos es el horneado. Existen otras técnicas saludables que se pueden emplear como es el hervido, en el cual se ha observado que hervir con piel favorece más la retención de vitaminas de los tubérculos (tanto la patata como el boniato) con respecto a hervirlos sin piel. Por otra parte, con microondas también se observan pérdidas mínimas de nutrientes. Las mayores pérdidas de nutrientes en estos alimentos se producen desmenuzando las patatas y manteniéndolas en agua toda la noche, para después hervirlas.
Lácteos
En el caso de las leches pasteurizadas y UHT, las pérdidas son mínimas. Al someter a la leche a un calentamiento a alta temperatura durante un corto periodo de tiempo (UHT) se consigue inactivar todos los microorganismos y las enzimas, manteniendo prácticamente intactos los nutrientes de la leche. Por otro lado, yogures y leches fermentadas son buenas fuentes lácteas y sus nutrientes no se ven afectados durante su proceso de elaboración, es más el descenso del pH que tiene lugar como consecuencia de la acción de las bacterias lácticas provoca que se favorezca la absorción de determinados minerales. En cuanto al queso, los procesos tecnológicos empleados en su elaboración no alteran el valor nutritivo de la proteína de la leche.
Carnes
Uno de los contras del consumo de carne es la relación que algunas investigaciones suelen encontrar entre este alimento y ciertas enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. La teoría más extendida del motivo de esta relación sería la de la formación de compuestos carcinógenosdurante su cocinado, sobre todo las llamadas “aminas heterocíclicas aromáticas”. Estos compuestos se crean al preparar la carne a altas temperaturas y del contacto directo de estas con el calor. Teniendo en cuenta esto podríamos ordenar de “mejor a peor” diferentes formas de preparación, en función solamente de la cantidad de aminas que se pueden formar. La propuesta que nos hace Jiménez, L., en su libro Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud”) es la siguiente, de más saludable a menos saludable: 1- Microondas o hervida. 2- Guisada (normal o a presión). 3- Asada (al horno). 4- Frita con aceite abundante o freidora. 5- Frita con poco aceite (salteado). 6- A la parrilla. 7- A la brasa de carbón. Por último, conviene saber que el marinado previo de la carne (es decir, sumergirla durante un tiempo en una salsa ácida, por ejemplo, con aceite, vinagre, ajo, zumo de limón, cerveza u otros componentes), además de permitir obtener fantásticos sabores, puede reducir de forma importante la creación de aminas.