Sistema inmunitario y nutrición frente a la covid-19

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Según la Declaración de la Sociedad Internacional de Inmunonutrición con motivo de la pandemia COVID-19, existe la evidencia científica, corroborada por diferentes estudios, que confirma la relación directamente proporcional y beneficiosa de una dieta rica en antioxidantes para conseguir un sistema inmune que funcione adecuadamente.

Por Meritxell Martí, farmacéutica, gerente de la Farmacia Meritxell, escritora
y divulgadora

Vitaminas y minerales: su papel en el sistema inmune

Sabemos que nuestro sistema inmunitario es el responsable de defender nuestro organismo de ataques bacteriológicos y virológicos. Y que necesita de la energía y los nutrientes necesarios procedentes de los alimentos, para fabricar las células, las defensas. Es decir, necesita de minerales y vitaminas suficientes para que las enzimas puedan formas estas defensas.

Siguiendo las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Inmunonutrición, los nutrientes que contribuyen a aumentar nuestras defensas son la vitamina C, D, E, B6, B12, ácido fólico, piridoxina, cobalamina, colina, los betacarotenos, el zinc, cobre, hierro, selenio, ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales como la L-Arginina, L-Citrulina, L-Glicina. En definitiva, los nutrientes son los componentes químicos que contienen los alimentos, siendo por ello tan importante escoger productos correctos y sanos, con una mezcla y proporción correcta de frutos y vegetales, proteínas y grasas. Todos estos nutrientes los podemos aportar mediante la dieta, pero también añadiendo suplementos.

Por lo tanto, para mantener un sistema inmunitario fuerte es aconsejable llevar una dieta rica y equilibrada, variada, coloreada y que preste especial atención a las frutas y verduras, con el fin de aumentar la ingesta de antioxidantes y nutrientes asociados a aumentar las defensas.

Sin embargo, en personas más vulnerables y de mayor riesgo que tienen su sistema inmunológico debilitado, se debe aumentar la ingesta de varios micronutrientes en forma de suplementos:

  • Zinc 30 mg-220 mg/ día.
  • Vitamina E, 134 mg-800 mg/ día.
  • Vitamina C, 200 mg-2 gr/día.
  • Vitamina D 10 ug-100 ug/día.

Estos micronutrientes son capaces de mejorar la inmunidad específica, especialmente la encargada de producir más anticuerpos, aunque no hay todavía suficientes estudios que demuestren mayor protección o alivio frente a la infección por COVID-19. Eso sí, desde un punto de vista pragmático, estas recomendaciones tienen sentido para fortalecer el sistema inmune y la salud antes y después de la infección por COVID-19.

¿Cuál sería la dieta ideal para mejorar el sistema inmunitario?

Para que haya un buen funcionamiento del sistema inmune, es imprescindible un correcto funcionamiento del sistema digestivo y hepático, algo que empieza con una alimentación correcta, que incluya un contenido variado y completo de alimentos y nutrientes de calidad y en la cantidad necesaria.

Pero, además, tan importante como alimentarse bien es absorber bien los nutrientes, digerirlos bien para poder absorber sus activos, algo que no ocurre ante problemas puntuales como una intolerancia o alergia alimentaria o cuando tenemos un intestino permeable o colon irritable. Procurando digestiones ligeras evitamos flatulencias e irritaciones digestivas, de ahí que los alimentos más saludables y que procuren mejores digestiones serán aquellos que contengan:

Enzimas digestivos: son cadenas proteicas esenciales para nuestra salud. Las aportan los alimentos crudos, ya que en la cocción de los alimentos se destruyen la mayor parte de las veces. No solo actúan a nivel digestivo sino también estimulan el cerebro, mejoran la energía corporal para ayudar a la reparación de órganos y células.

Alimentos que equilibren el PH: nuestro organismo por naturaleza es acídico, y lo ideal es reequilibrar este ácido y procurar alcanzar este equilibrio de ambos. Nuestro organismo fabrica gran cantidad de ácidos, ácido láctico al hacer ejercicio, ácido hidroclorhídrico para digerir los alimentos. Los alimentos saludables que ayudaran a alcalinizar y a neutralizar este ácido serán los mas sanos, estos son principalmente los crudos, se suelen acidificar al cocinarlos.

¿Cómo debemos comer?

  1. Despacio, masticando y sin estrés.
  2. Siguiendo una dieta variada que incluya alimentos crudos, frescos y ricos en enzimas digestivos naturales, como podrían ser las manzanas o las zanahorias. Mucho más eficaz es comer la fruta entera antes que beber zumos y batidos, ya que la fruta entera es la que aporta fibra y mejora la salud digestiva y la flora bacteriana.
  3. Comiendo fruta antes de hacer ejercicio. La fruta aporta flavonoides y polifenoles y tomarla antes del deporte ayuda a reducir la inflamación, el estrés oxidativo y el sistema inmune.
  4. Evitando alimentos demasiado elaborados y refinados.
  5. Procurando tomar productos de origen orgánico, ya que contienen un mínimo de agentes nocivos externo.
  6. Evitando el alcohol, la cafeína y el azúcar refinado, ya que absorben la energía del organismo. 
  7. Tomando algún suplemento de aceite de pescado para evitar la inflamación crónica e hidratar la piel, como los ácidos grasos omega 3 y omega 6, que ayudan a asimilar los nutrientes. En la dieta debe aumentarse el contenido de grasas saludables como los ácidos grasos esenciales y bajo contenido en grasas saturadas.
  8. Incluyendo suplementos como la vitamina A, C, B complejo, E, betacarotenos, calcio, magnésico, selenio, cinc, aceite de borraja.
  9. Tomando cantidades extra de frutos rojos, especialmente moras con gran contenido de antioxidantes y estimuladores del colágeno.
  10.  Añadiendo probióticos (alimentos con fermentos naturales, como lactófilos…) ayudan a mantener la flora intestinal, como puede ser el yogur o el kéfir y en general los alimentos fermentados.
  11. Siguiendo una alimentación rica en prebióticos, que son fibras insolubles.
  12. Siguiendo una alimentación con un alto contenido de proteínas, que aportan los aminoácidos necesarios, además de hierro y vitamina B12.
  13. Disminuyendo los azúcares simples que acidifican el organismo.
  14. Reducir el contenido de calorías ayuda a mejorar el sistema inmune, la obesidad se relaciona sobre todo en un aumento en el riesgo de enfermedades infecciosas como puede ser la neumonía.
  15. Manteniendo el organismo hidratado, bebiendo suficiente contenido en líquidos.

Además de estas recomendaciones nutricionales, debemos procurar dormir un mínimo de horas efectivo y combinar correctamente el descanso y la actividad.

¿Son aconsejables los suplementos nutricionales?

Un suplemento nutricional va a aportar micronutrientes a nuestra dieta, sustancias que ayudarán a garantizar los procesos metabólicos de nuestro organismo. La pregunta es, si comemos bien y de manera equilibrada, ¿por qué hemos de añadir suplementos nutricionales? Porque NOS VAN A PROCURAR:

  • CONTINUIDAD: no siempre la dieta será perfecta y de esta forma nos aseguramos el aporte correcto en caso de carencias.
  • VARIEDAD: generalmente tenemos más inclinación por un alimento u otro. Con los suplementos nos aseguramos todos los nutrientes necesarios.
  • CALIDAD: para que los alimentos sean lo suficientemente ricos en nutrientes deben ser de calidad y frescos y esto no siempre es posible.
  • CONTENIDO: a menudo, los alimentos no aportan la suficiente cantidad de nutrientes y para lograrla deberías ingerir un alto contenido de algunos alimentos. Esto se puede corregir con un suplemento.
  • EXTRA: es posible que por diferentes circunstancias (convalecencias, caída del cabello) se necesite incrementar algún nutriente.

¿QUÉ INCLUIR?

  1. Betacarotenos: precursores de la vitamina A, esenciales para mejorar el sistema inmunológico y disminuir la inflamación. Lo contienen los alimentos más coloreados como son las zanahorias, la col, el brócoli, los albaricoques, los boniatos, las espinacas, el melón de cantaloup, etc.
  2. Vitamina C: importantísima vitamina para mejorar el sistema inmune, al mejorar el contenido de anticuerpos en el canal sanguíneo. Algunos estudios indican que puede reducir la duración de un resfriado si añadimos vitamina C en nuestra dieta. Son alimentos ricos en vitamina C la mayoría de las frutas frescas pero sobre todo los cítricos, las fresas, el kiwi, el brócoli, las coles de Bruselas, los pimientos verdes…
  3. Vitamina D: importante en la producción de la proteína que actúa frente agentes infecciosos como las bacterias y los virus. Esta vitamina mejora la actividad de los linfocitos, así por ejemplo cuando los niveles de vitamina D son muy bajos, como puede ser en invierno, en zonas con poca exposición solar o durante períodos de confinamiento, aumenta la incidencia de enfermedades sobre el tracto respiratorio. Aunque no hay ningún estudio concreto, parece razonable que hubiera más incidencia siendo esta una infección respiratoria. Podemos encontrarla en huevos, queso, leche enriquecida con vitamina D, setas, salmón, sardinas, etc.
  4. Zinc: el mineral que actúa de forma directa en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario ayudando al desarrollo de las células inmunes y de su diferenciación, Del mismo modo que la vitamina C, algunos estudios indican a ayuda a acortar los síntomas del resfriado común. Alimentos ricos en Zinc son las alubias, los guisantes, las lentejas, las nueces, las semillas de calabaza, los cereales, el pollo, el buey, los yogures y algunos mariscos como las ostras, el cangrejo y la langosta.
  5. Proteínas: aumentar el contenido de proteínas en la dieta ayuda a mejorar el sistema inmunológico y mejorar su acción defensiva. Son alimentos ricos en proteínas los de origen animal como la leche, la carne, el queso, el yogur, además de los de origen vegetal como los guisantes, las nueces, las lentejas y el tofu.

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