Resistencia a la insulina: qué es y qué dieta seguir

Acumular grasa, especialmente en la zona abdominal, es una situación grave que, con el tiempo, puede derivar en grasa visceral y desencadenar un aumento considerable del perfil lipídico, un metabolismo glucémico e incluso una situación de prediabetes. Uno de los desencadenantes más frecuentes de este aumento de la grasa corporal hoy en día es la resistencia periférica a la insulina, un proceso clave que Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en la Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, nos trata de explicar.

El índice glucémico (IG) de un alimento es la velocidad con la que este aumenta la cantidad de azúcar en sangre (glucemia), una vez que es absorbido a nivel intestinal, algo que solo ocurre con los alimentos que contienen carbohidratos. “El mecanismo es el siguiente: cuando ingerimos un carbohidrato, el páncreas libera cierta cantidad de insulina, haciendo que la glucosa basal se regule en el plasma sanguíneo rápidamente, lo que ocurre gracias a la gran cantidad de receptores periféricos a la insulina que tenemos”, explica Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla. “El término ‘resistencia periférica a la insulina’ hace alusión a la pérdida de sensibilidad en esos receptores de la insulina, que generalmente tenemos en los músculos y que viene determinada, en mayor o menor medida, por el tipo de alimento que ingerimos y de su nivel glucémico o índice glucémico”. 

“Para saber la glucemia que genera un hidrato de carbono, la comparamos con un alimento de referencia que contiene la misma cantidad de carbohidratos. Ello nos permite saber la velocidad a la que se absorben y metabolizan los carbohidratos en los distintos alimentos”, explica Román. Conocer el IG de los alimentos es importante para ayudar a controlar el hambre y la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre, lo que favorece el control de la prediabetes y la diabetes y facilita la pérdida de peso o su mantenimiento. 

Atención a los hidratos

Cuando existe una falta de sensibilidad a la insulina, bien sea por sobrepeso, bien sea por haber ingerido una gran cantidad de hidratos de carbono (arroz, pasta, harinas refinadas, bollería industrial, etc.), se produce una hiperglucemia elevada, que, junto a la liberación de una menor cantidad de insulina a nuestro organismo, hace que no podamos contrarrestar o metabolizar la cantidad de azúcares que llegan al torrente sanguíneo y por tanto a la masa muscular. El cuerpo se acostumbra a la falta de equilibrio normalizado de nuestro organismo y deja de responder con hiperglucemias o a hiperinsulinemias, dándose una situación peligrosa para nuestra salud.

La obesidad: causa y efecto

La resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre fácilmente. Como resultado, el páncreas produce más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células. Factores de riesgo para que se produzca una resistencia a la insulina son el exceso de exposición a carbohidratos refinados, la falta de ejercicio, la escasa masa muscular, el exceso de cortisol por estrés diario, la falta de sueño, algunos fármacos… y el sobrepeso y la obesidad. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo que pueden conducir, no solo al desarrollo de resistencia a la insulina, sino incluso a una prediabetes. Y no sólo eso, sino que la relación es recíproca, ya que también la resistencia a la insulina genera una inflamación sistémica y predispone a la obesidad. En cambio, esto no ocurre cuando tenemos un buen metabolismo y una buena masa muscular, o cuando nuestras hormonas funcionan correctamente o a pleno rendimiento. Sin embargo. 

Resistencia a la insulina = aumento de grasa

Los principales procesos patológicos que giran en torno a la resistencia periférica a la insulina y que provocan un aumento de la grasa abdominal son los siguientes:

1. Hiperinsulinemias. Normalmente, cuando ingerimos un hidrato de carbono de alta densidad, el páncreas libera altas cantidades de insulina con el objetivo de normalizar la glucosa. Pero una situación de hiperinsulinemia permanente en el tiempo puede terminar desencadenando síndrome metabólico, alteraciones del perfil lipídico, inflamación sistémica del organismo, grasa abdominal visceral, síndrome de ovario poliquístico por la alteración de hormonas sexuales y/o hígado graso no alcohólico. 
2. Metabolismo glucémico atrofiado. A medida que envejecemos y vamos perdiendo masa muscular, el metabolismo glucémico se atrofia y se alteran de los receptores de insulina, transportándose más glucosa a los adipocitos. Ello provoca una mayor acumulación de triglicéridos y, con el tiempo, una mayor acumulación de grasa abdominal. De ahí que sea crucial hacer ejercicio físico en edades adultas, sobre todo de fuerza. 
3. Inflamación del adipocito. La acumulación excesiva de triglicéridos en los adipocitos provoca una cascada de deficiencias inmunitarias y hormonales que conducen al aumento de la resistencia a la insulina y a la formación de grasa abdominal.
4. Dificultad para la lipólisis. La lipólisis es el proceso de liberación de ácidos grasos desde el adipocito, ácidos que son usados como sustrato energético de la célula muscular. Esta liberación de ácidos grasos también se ve dificultado por la resistencia periférica a la insulina.
5. Alteración de la saciedad. Los procesos metabólicos están muy controlados a través del hipotálamo. Pero cuando existen valores alterados de hiperinsulinemia o de hipoglucemias reactivas excesivas, el organismo se encuentra de forma continua en estado de alerta y libera hormonas del estrés (catecolaminas, adrenalina), radicales libres, especies reactivas de oxígeno, e inflamación sistémica de todo el cuerpo.
6. Inflamación sistémica. A nivel sistémico se genera una resistencia a la leptina (hormona asociada a la saciedad) y un aumento de moléculas inflamatorias globales que provoca cefaleas, deficiencias del sistema inmunitario, inflamación a nivel muscular, síndrome metabólico, etc.

Cómo revertirla 

Es crucial hacer ver al paciente que partimos de un terreno biológico inflamado y debe ponerse en manos de especialistas (nutricionista y el endocrino) para revertir la situación. Afortunadamente, para alcanzar el equilibrio ayudan una correcta alimentación, la práctica de ejercicio diario y el respeto de los biorritmos y del sueño. Esta es la estrategia que, según Álvaro Román, ayuda a desinflamar y mejora la resistencia periférica a la insulina: 

1. Baja la ingesta de carbohidratos. Una planificación baja en carbohidratos (low carb, cetogénica) hará que, al no existir tanta hiperglucemia, el páncreas libere poca insulina, provocando una normalización de la glucosa en los primeros días/semanas y la eliminación del glucógeno muscular hepático acumulado. Esta insulina disminuida incrementará la necesidad de orinar y va a provocar una desinflamación generalizada.
2. No descartes ningún macronutriente (hidrato de carbono, proteína o grasa), y evita la “cardofobia”. Aunque en los primeros meses es siempre bueno restringir ligeramente la carga de hidratos de carbono, y posteriormente introducirlos paulatinamente, para en fases posteriores no descartar ningún alimento.
3. Haz deporte: es la clave de la longevidad, la píldora para envejecer de manera saludable. Y tan importante como el ejercicio es el descanso. Sobre todo, haz ejercicio de fuerza, que genera masa muscular y aumenta la tasa metabólica basal, que es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales en reposo.
4. Libérate del estrés; lee un libro unos 10 minutos al día, dedícate a tu hobby, evita el uso de dispositivos electrónicos al llegar a casa, y sobre todo, evita las pantallas antes de irte a dormir.
5. Prueba con suplementos de fitoterapia como la barberina. Mejora la resistencia a la insulina y muchos la consideran el “antidiabético natural”.