Si te dijeran que para aliviar el estrés y la ansiedad y dormir a pierna suelta sólo tienes que aprender a respirar, ¿te lo creerías? Y que toda la ciencia que rodea ese milagro la tienes en un libro, ¿te lo comprarías? Aquí tienes la última hora de un método al alcance de todos y que está revolucionando el mundo de los sueños, de la mano de uno de sus mayores expertos: Rubén Sosa, maestro de la respiración funcional.
¿Te levantas cansado y no consigues que tu sueño sea reparador? Puede que no sea falta de sueño… sino de que no estás respirando bien. Así lo explica el experto en respiración funcional Rubén Sosa, quien en su libro Respira, aquí y ahora (Editoria Vergara) y desde su perfil de Instagram @medita_por_el_mundo asegura que el 90% de las personas no sabe respirar y realiza una respiración superficial o incorrecta que puede estar robándoles el descanso nocturno y la energía cada día. “Respirar por la boca durante la noche afecta tu descanso profundo. Y eso impacta en TODO: energía, concentración, estado de ánimo e incluso tu metabolismo”, asegura. Por eso, en su libro, Rubén Sosa nos da las claves de una respiración funcional, “esa que no se nota, pero que lo cambia todo” y que resume con las 3 siglas LSD: Lenta, Sutil y Diafragmática. En su libro nos ofrece, desde un enfoque práctico, ejercicios para activar, relajar o equilibrar el sistema nervioso, así como una serie de consejos y estrategias para dormir mejor, combatir la ansiedad y lograr una vida más plena y feliz.
¿Cómo saber si respiro mal por las noches?
Según Rubén Sosa, hay muchos síntomas que nos indican que no estamos respirando bien, “y lo interesante es que casi nunca los asociamos a la respiración. Por ejemplo, si te levantas cansado, aunque hayas dormido ocho horas, si roncas o te despiertas con la boca seca, si sufres de estrés frecuente, de ansiedad desmedida, ataques de pánico, dolores de cabeza frecuentes o falta de concentración, probablemente tu respiración no esté siendo funcional. También se nota en cosas más cotidianas, si vives suspirando, bostezando todo el tiempo, si se te congestiona la nariz con facilidad, o si te falta aire al mínimo esfuerzo. Todo eso son señales claras de que algo en tu patrón respiratorio no está en equilibrio”, nos explica. La buena noticia es que se puede revertir. Y el primer paso no es hacer ejercicios raros, sino cambiar de hábitos respiratorios:
- Lo más importante, según Sosa, es cerrar la boca y volver a la respiración nasal. “Parece obvio, pero es un cambio enorme. Respirar por la nariz regula la entrada de aire, mejora la oxigenación y calma el sistema nervioso”, nos cuenta. La nariz actúa como un filtro natural, atrapa partículas, humidifica el aire y lo lleva a la temperatura adecuada antes de entrar a los pulmones. Además, produce óxido nítrico, una molécula espectacular que mejora la circulación y facilita que el oxígeno se libere mejor en el cuerpo. Respirar por la nariz nos ayuda a mantener un ritmo más lento y profundo, activa el diafragma y favorece la calma. También protege la salud bucal, mejora la postura y, a largo plazo, ayuda al desarrollo correcto de las vías respiratorias, algo fundamental en niños. En pocas palabras, respirar por la boca nos quita energía y salud, mientras que respirar por la nariz nos la devuelve. La respiración nasal es la que está diseñada para nosotros. Cuando respiramos por la nariz, de forma lenta, sutil y diafragmática, activamos el nervio vago y con él el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de la calma, la recuperación y la claridad mental. Por eso digo que la respiración nasal, lenta, sutil y diafragmática, es la que más impacto tiene sobre el sistema nervioso”, afirma.
- En cambio, según este experto, cuando respiramos por la boca de manera habitual o durante el sueño, estamos obligando al cuerpo a funcionar en modo de emergencia. Si respiramos rápido, con la boca y de manera superficial en el pecho, el cerebro lo interpreta como una señal de alerta. Eso activa el sistema nervioso simpático, el mismo que se enciende en situaciones de estrés, miedo o peligro. Por eso, cuando alguien respira así, se siente más ansioso, más acelerado e incluso con menos capacidad de concentrarse, lo que determina su estado de ánimo durante el día. Además, según explica Rubén, “la boca no filtra, no humidifica ni regula el aire que entra. Eso redunda en más infecciones, más sequedad de garganta y de las vías respiratorias, y mayor riesgo de alergias, caries y problemas dentales. Hiperventilamos sin darnos cuenta, tomamos demasiado aire, perdemos dióxido de carbono y, paradójicamente, nuestras células reciben menos oxígeno. El resultado puede ser cansancio, falta de concentración, estrés crónico, problemas de sueño e incluso mayor predisposición a roncar o desarrollar apnea”, explica el experto en respiración funcional.
Respira LSD: ¡y no es una droga!
En definitiva, “no se trata de respirar más, sino de respirar mejor”, afirma Sosa. Y para ello, este experto nos da una fórmula clave que utiliza mucho y que responde a las siglas de 3 palabras clave: lenta, sutil y diafragmática y siempre con una respiración nasal como base. “Respirar por la boca altera la química del cuerpo, nos desconecta del presente y empeora muchos síntomas físicos y mentales. En cambio, una respiración nasal, lenta, sutil y diafragmática es probablemente una de las herramientas más poderosas y más subestimadas que tenemos para mejorar nuestro bienestar, nuestra salud y nuestro rendimiento”, explica el experto, quien nos desgrana sus beneficios:
- Lenta: “una respiración pausada le dice al sistema nervioso que estamos a salvo, activa la respuesta de relajación y nos saca del modo alerta. Cuando respiramos rápido y superficialmente, el cerebro lo interpreta como una señal de peligro o alerta, porque ese patrón está asociado a estrés, miedo o esfuerzo físico. En cambio, cuando ralentizamos la respiración y la hacemos más lenta, nasal y silenciosa, el cerebro reconoce ese ritmo como una señal de seguridad y calma. Es como si cada frecuencia respiratoria estuviera codificada en nuestra biología, una respiración rápida activa la defensa, y una respiración lenta activa la relajación. Por eso, al reducir la frecuencia respiratoria antes de dormir, activamos el sistema nervioso parasimpático, que es el que nos ayuda a soltar, descansar y entrar en un sueño profundo y reparador. Lo maravilloso de la respiración es que es un sistema automático, pero podemos tomar el control de él en cuanto queramos para hacer una respiración lenta, nasal y pausada para relajarnos o, por el contrario, respirar rápido y fuerte para activar el cuerpo de forma casi inmediata”, explica el experto.
- Sutil, “porque no hace falta mover grandes volúmenes de aire. De hecho, la mayoría de las personas respira de más sin darse cuenta, y eso provoca una pérdida innecesaria de dióxido de carbono, lo que paradójicamente impide que el oxígeno llegue bien a las células. En definitiva, a menos aire, mejor oxigenación”, añade.
- Diafragmática. “El diafragma es el músculo principal de la respiración. Está situado justo debajo de los pulmones, separando la cavidad torácica de la abdominal, y funciona como una especie de ‘bomba natural’ que permite que el aire entre y salga de manera eficiente. Cuando respiramos de forma diafragmática, el diafragma desciende, los pulmones se expanden hacia abajo y el aire entra de manera más profunda y relajada. Esto mejora la oxigenación, reduce la tensión en el pecho y activa el sistema nervioso parasimpático, que es el que nos ayuda a relajarnos. El problema es que la mayoría de las personas apenas lo utiliza y su respiración se queda solo en el pecho, dando como resultado una respiración superficial que desaprovecha la capacidad pulmonar de forma eficiente, relajada y natural”, explica el experto en respiración funcional. “Vivimos respirando de forma torácica, superficial, con el pecho, como si estuviéramos todo el tiempo en estado de alerta. Eso aumenta incluso los dolores en cuello, hombros y espalda, porque esos músculos terminan haciendo un trabajo que no les corresponde. En cambio, cuando activamos el diafragma, la respiración se vuelve más lenta, más estable y más eficiente. Volvemos al patrón natural con el que nacemos, ya que los bebés respiran de manera diafragmática todo el tiempo. Eso sí, mucha gente cree que respirar con el diafragma es hinchar la barriga, pero en realidad no es así. Una respiración diafragmática no busca empujar el abdomen hacia afuera de forma exagerada, sino permitir que el diafragma descienda de manera natural y que el aire se distribuya hacia la parte baja de los pulmones. Son tus últimas costillas las que deben expandirse ligeramente hacia fuera al inhalar, ahí es donde se aloja el diafragma y el pecho prácticamente no se mueve, ni el abdomen tampoco. De nuevo, en la sutilidad está la clave”, concluye Sosa.
Empieza por… la respiración cuadrada
“Para entrenar al cuerpo para que respire de forma eficiente las 24 horas del día, dedica unos minutos cada jornada a ejercicios de respiración ligera, a reducir poco a poco la frecuencia respiratoria y a entrenar al diafragma. Con el tiempo, ese patrón se automatizará y el cuerpo empezará a usarlo también de manera inconsciente. No se trata de controlar cada respiración, sino de entrenar el cuerpo hasta que lo haga solo y la respiración funcional se convierta en un hábito automático. Al final, lo que realmente marca la diferencia es la frecuencia respiratoria, es decir, cuántas respiraciones completas hacemos por minuto”, asegura el experto.
- No obstante, Rubén Sosa nos explica que existen técnicas que ayudan, por ejemplo, la respiración cuadrada, en la que inhalamos en 4 segundos, mantenemos en 4, exhalamos en 4 y mantenemos en 4, terminando con unas 4 respiraciones por minuto. Ese ritmo tan lento es ideal para bajar las revoluciones, calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.
- Si en cambio hacemos una respiración un poco más dinámica, como inhalar en 3 segundos y exhalar en 6, estamos en unas 6 o 7 respiraciones por minuto. Ese patrón es muy útil para buscar equilibrio, ni demasiado pasivo ni demasiado activado, perfecto para regular el estrés durante el día.
- Y por el lado opuesto, técnicas como la respiración de fuego en yoga, donde se hacen 20 o 30 respiraciones rápidas en un minuto, generan el efecto contrario, activan al máximo, suben la energía y ponen al cuerpo en estado de alerta. No es algo para usar antes de dormir, pero sí puede ser útil cuando necesitas un “empuje” de vitalidad.
Cada estado de ánimo se corresponde con un patrón de respiración: respiraciones lentas y profundas calman el sistema nervioso, respiraciones rápidas y superficiales lo aceleran.
“Mouth taping”, una moda peligrosa
Rubén Sosa es defensor del “mouth taping”, la famosa moda que circula por las redes sociales y que consiste en tapar la boca durante la noche con una tira adhesiva hipoalergénica creada para tal efecto. Este experto asegura que “mantener la boca cerrada durante la noche ayuda a restaurar la respiración nasal, mejora la oxigenación y reduce síntomas como despertares frecuentes, sequedad en la garganta o fatiga matinal”. Sin embargo, muchos expertos en patologías del sueño y otorrinolaringólogos dejan claro que faltan estudios que demuestren la eficacia de esta famosa moda que corre por Tik Tok y afirman que constituye un serio riesgo en caso de padecer apnea del sueño, congestión nasal severa o problemas respiratorios, pudiendo además provocar una disminución del oxígeno y aumentar la hipertensión. De hecho, la consideran una moda muy peligrosa en determinados pacientes e insisten en que debe ser siempre prescrita por un médico u odontólogo y siempre bajo supervisión médica tras constatar que no se sufre ninguna anomalía anatómica en la cavidad nasal, algo con lo que, por otra parte, coincide Rubén Sosa.
Expertos de la Universidad Europea aseguran que puede provocar una disminución en la saturación de oxígeno hasta derivar en hipoxia, sobre todo en el deporte. “Restringir la entrada de aire de esta manera puede aumentar la resistencia respiratoria y dificultar la respiración, lo que podría llevar a una disminución en la saturación de oxígeno y aumentar el riesgo de hipoxia, sobre todo si lo utilizas por tu cuenta sin saber si en tu cavidad nasal existe algún bloqueo anatómico”, comenta Marta de la Plaza San Frutos, profesora de la Universidad Europea de Madrid y especialista en Fisioterapia Respiratoria. Aunque esta experta en Fisioterapia Respiratoria está de acuerdo en que la respiración por la boca u oral tiende a ser más superficial y menos eficiente en la filtración y humidificación del aire inhalado en comparación con la nasal, añade que cuando hacemos ejercicio, “es importante respirar por la nariz dado que ayuda a mantener una mayor concentración de óxido nítrico en el cuerpo, molécula de gas producida en la cavidad nasal y que actúa como potente vasodilatador mejorando el flujo sanguíneo y con él, la entrega de oxígeno y nutrientes a todos los tejidos incluidos los músculos”.
Adelgazar gracias al “efecto Bohr”
Cuando decimos que al exhalar aire eliminamos grasa del cuerpo no es una metáfora, es literal. La grasa, al descomponerse en el metabolismo, se convierte principalmente en dióxido de carbono y agua. El agua la eliminamos a través de la orina o el sudor, pero la mayor parte de la grasa sale del cuerpo en forma de CO₂ cada vez que exhalamos. Eso no significa que haya una técnica mágica de respiración para adelgazar más rápido. Lo que sí podemos hacer es optimizar la forma en que el cuerpo utiliza el oxígeno y quema energía, y ahí la respiración funcional juega un papel importante. El efecto Bohr es clave para entender esto. El oxígeno que inhalamos no llega a las células por sí solo, necesita que exista cierto nivel de dióxido de carbono en la sangre para liberarse de la hemoglobina y entrar en los tejidos. Si respiramos demasiado rápido o por la boca, perdemos CO₂ y entonces el oxígeno no se libera bien, aunque lo estemos inhalando. Es como si tuvieras el combustible en el depósito, pero no llega al motor. Lo explico fácil, imagina que subes una escalera y de repente te falta el aire. Lo lógico sería pensar que necesitas más oxígeno, pero en realidad lo que pasó es que respiraste de más, eliminaste demasiado CO₂ y eso bloqueó la entrega de oxígeno a los músculos. Cuando respiras de manera más lenta, nasal y sutil, mantienes el CO₂ en equilibrio, y gracias al efecto Bohr el oxígeno se libera justo donde se necesita.
