Jet lag, sincroniza tu reloj

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“Tengo programado un viaje a México de muy pocos días y me gustaría disfrutarlo desde el primer momento sin que me afecte mucho el conocido jet-lag. ¿Se puede prevenir?”
Nos escribe… Carlota (Badajoz)

Jet-lag es el término utilizado para los síntomas causados ​​por la interrupción del “reloj interno” del cuerpo y los ritmos aproximados de 24 h (circadianos) que controla. La interrupción ocurre al cruzar múltiples zonas horarias, es decir, cuando vuela de Este a Oeste o de Oeste a Este. Este trastorno es más acusado cuantos más husos horarios se crucen (sobre todo si el cambio es de más de 5 horas) y aparece con más frecuencia en viajes en dirección al Este, es decir, cuando perdemos horas en lugar de ganarlas. Se estima que, por cada hora de diferencia, necesitamos un día para acostumbrarnos al nuevo horario.

Los síntomas del desfase

El desfase horario puede provocar indigestión y alteración de la función intestinal, malestar general, somnolencia diurna, dificultad para dormir por la noche y disminución del rendimiento físico y mental. Sus efectos a menudo se combinan con el cansancio causado por el viaje en sí. Los síntomas del desfase horario desaparecen gradualmente a medida que el cuerpo se adapta a la nueva zona horaria.

Jet lag, todo para combatirlo

  • Entre las medidas no farmacológicas que podemos tomar es muy importante ir aclimatándose al horario de nuestro punto de destino con días de antelación, es decir, atrasar o adelantra la hora de levantarse y acostarse y de las comidas. 
  • Una vez en el destino, controlar las horas de exposición solar: el sol es el máximo responsable de nuestro ritmo sueño-vigilia, a través de la hormona melatonina En viajes hacia el Este, es mejor aprovechar la luz de la mañana, mientras que hacia el Oeste es preferible que nos dé la luz de la tarde y evitar la de la mañana (por ejemplo con gafas de sol o en lugares cerrados).
  • Las bebidas con cafeína pueden reducir la somnolencia diurna. Cuidado con pasarse, o no podremos dormir de noche.
  • Es importante llegar descansado y evitar los excesos y el alcohol, tanto antes como durante el viaje.

Potencia la melatonina

Si el “jet lag” ya ha hecho acto de presencia el mejor tratamiento farmacológico es la melatonina: una hormona que sintetiza nuestro cuerpo, concretamente la glándula pineal, en respuesta a la oscuridad. Su producción es mínima durante el día y aumenta al anochecer, y gracias a ella nos entra sueño y nos quedamos dormidos. Cuando volvemos a recibir luz solar, cesa su producción y nos despertamos. Este es el ciclo sueño-vigilia y sirve para “sincronizar” las células de todo el cuerpo. Una dosis de entre 0,5 mg y 5 mg de melatonina parece tener la misma efectividad para ayudar a conciliar el sueño en personas con “jet-lag”, aunque, cuanto mayor es la dosis (sin superar los 5 mg), el sueño llega más rápido y su calidad es mejor. La forma de tomarla para disminuir los efectos del “jet-lag” es 30 minutos antes de la hora a la que nos queremos dormir, y podemos empezar a tomarla unos días antes del viaje para aclimatarnos al horario de nuestro destino.

En España se permite la comercialización de productos con melatonina a dosis inferiores a 2 mg sin necesidad de receta médica. La melatonina es bastante segura a corto plazo, pero pueden aparecer efectos adversos como somnolencia diurna, dolor de cabeza, pesadillas o astenia, entre otros. También hay que tener cuidado con las interacciones, por ejemplo, con el alcohol o los anticoagulantes.

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