Nuestro nutricionista Eric Iges aclara qué debes comer (y evitar) si tienes el colesterol elevado

Te acaban de decir que tienes el colesterol elevado y te has quedado sin palabras. Salvo los huevos y las carnes rojas, poca idea tienes de lo que debes y no debes comer. Nuestro nutricionista Eric Iges te aclara todo lo relacionado con esta grasa y te orienta sobre los complementos alimenticios que te pueden ayudar a reducirlo.

El colesterol es una molécula de vital importancia en nuestro organismo, precursora de la vitamina D y que forma parte de membranas celulares, participando en las interconexiones neuronales. Por lo tanto, debes saber que es una molécula imprescindible para la vida, fabricada por nuestro propio organismo, de ahí que unos niveles muy bajos de colesterol también resulten contraproducentes. Esta molécula viaja por el torrente sanguíneo unido a unas pequeñas partículas denominadas lipoproteínas. Es aquí donde aparece el famoso HDL (comúnmente llamado “colesterol bueno”) y el LDL (el colesterol “malo”). Estas partículas son las encargadas de transportar el colesterol por la sangre y se diferencian fundamentalmente por la densidad y el tamaño de su composición. En los análisis lo que se analiza es el colesterol que contienen. Por regla general, un nivel elevado de colesterol total y de colesterol LDL es un indicador de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cuidado con…

Los alimentos más ricos en colesterol son los huevos, los lácteos, la carne de cerdo, de vacuno, las aves, algunos pescados y los mariscos. Sin embargo, el hecho de ingerir alimentos con un contenido colesterol elevado no va a repercutir significativamente en el colesterol sanguíneo, ya que el colesterol dietético en su mayor parte no se absorbe y acaba siendo expulsado.

Leyendo entre líneas

El consumo de huevos siempre ha estado limitado en dietas para combatir el colesterol elevado. Sin embargo, en los últimos estudios al respecto se ha mostrado cómo el consumo de huevo, incluso diariamente, no produce cambios significativos en el colesterol total ni en el colesterol LDL y, de hecho, podría aumentar el colesterol HDL.

De igual manera ocurre con los lácteos enteros, ricos en grasas saturadas y comúnmente asociados a un aumento del colesterol. Sin embargo, al igual que ocurre con los huevos, no se ha visto diferencia en las concentraciones sanguíneas de colesterol total, ni colesterol LDL en las personas que consumen lácteos enteros con respecto a su versión desnatada. Los lácteos enteros, pese a ser más calóricos, conservan más vitaminas y aportan más saciedad a nuestra dieta, con respecto a los lácteos desnatados.

La estrategia ideal

La estrategia dietética a seguir para conseguir una disminución de los niveles de colesterol LDL viene marcada por un consumo elevado de frutas, verduras y hortalizas, acompañada de un consumo suficiente de alimentos proteicos saludables como son las carnes magras, aves, legumbres, pescados y huevos; y un consumo también suficiente de grasas saludables como las presentes en frutos secos, aceite de oliva virgen y aguacate entre otros. Además, se estaría realizando una buena elección si se incluyen cereales integrales en vez de refinados. Se ha visto cómo la avena puede tener un efecto especialmente beneficioso.