Alimentación sana para un cerebro sano

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Las implicaciones de la alimentación y su relación con la salud mental son innegables. Una correcta alimentación está ligada a un cerebro sano y a la prevención de distintas enfermedades. Eric Iges, nuestro dietista-nutricionista, nos muestra cómo trabaja nuestro cerebro a la hora de realizar una decisión alimentaria y cómo todo ello influye en nuestro estado de salud.

El cerebro es el órgano encargado de controlar globalmente nuestro cuerpo. Es un órgano que demanda gran cantidad de energía, por lo que ya desde esta premisa, será importante tener en cuenta ciertos aspectos relativos a nuestra alimentación.

¡Mitos fuera!

Uno de los principales MITOS ALIMENTICIOS que hay en la actualidad es que “el cerebro necesita azúcar para funcionar”. Esto no es cierto. El cerebro siempre requiere un mínimo aporte de GLUCOSA (que no azúcar), como combustible energético. La glucosa no solo proviene a través del azúcar común o sacarosa, sino que se puede obtener a raíz de otros alimentos. Por ejemplo, el almidón presente en diferentes alimentos ricos en hidratos de carbono acaba convirtiéndose en glucosa. A su vez, el glucógeno almacenado en el hígado y el músculo, si acaba siendo empleado, pasa a formar glucosa que puede ser utilizada de nuevo por el cerebro.

De igual manera, en ocasiones en las que la disponibilidad de glucosa es muy baja, esta se puede obtener a través de las proteínas. Cuando ocurre esta situación, el cerebro también es capaz de utilizar como combustible energético los cuerpos cetónicos. Estas moléculas se producen cuando llevamos a cabo una alimentación muy baja en hidratos de carbono (seguro que habéis oído hablar de la dieta cetogénica) o tras realizar grandes periodos de ayuno. Uno de los beneficios que se le atribuye a la realización de este tipo de dieta es la de claridad mental, una vez ya el cuerpo se ha adaptado y el cerebro se ha acostumbrado a utilizar los cuerpos cetónicos como combustible energético. Pese a ello, es un tipo de dieta bastante restrictiva, que sin supervisión y justificación no recomendaría realizar.

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades multifactoriales, y todas las conexiones e intercambio de datos e información que ocurren en el cerebro, están estrechamente relacionadas.

Cerebro y sobrepeso: la relación está en el placer

Resulta interesante conocer que el hipotálamo del cerebro actúa como un “termostato” o regulador energético, es decir, controla la ingesta de alimentos para asegurar la disponibilidad de energía en todo momento y mantener la “homeostasis” o equilibrio. De esta manera, regula el hambre y la saciedad. Como os podréis imaginar, lesiones en este órgano sin duda pueden asociarse a un disbalance en la ingesta realizada y en las señales de apetito y plenitud. Si este termostato funcionara siempre correctamente no habría sobrepeso ni obesidad, ya que no comeríamos sin necesitarlo y no se produciría un exceso calórico en la dieta. Es decir, más allá de esta regulación teórica, no solo nos alimentamos por cumplir unas necesidades energéticas, sino que el placer juega un papel muy importante. Y es en el placer donde otras partes del cerebro, y no solo el hipotálamo, entran en juego.

El sistema de recompensa cerebral es esa sensación de placer que se siente tras realizar una acción, en este caso, tras ingerir un alimento. Distintas zonas cerebrales son activadas tras la ingestión de determinados alimentos, generando un neurotransmisor llamado dopamina. Se sabe que alimentos hiperpalatables (ricos en azúcar y grasa) generan una respuesta clara de este circuito de recompensa. De hecho, se ha visto en estudios, como cuánto más azúcar más placer. Y la cosa va más allá, se ha comprobado cómo esta segregación de dopamina no solo se genera al ingerir el alimento, sino que una vez que te has acostumbrado, se produce una segregación previa, que te prepara para la recompensa y te fomenta las ganas de conseguirla. Por lo tanto, no solo las hormonas y el hipotálamo te hacen ingerir determinada comida, si no que este sistema de recompensa y la elección de determinados alimentos repercutirán en tu ingesta calórica total, y en la promoción del sobrepeso y la obesidad.

Cerebro sano: evita alimentos ultraprocesados

Por lo tanto, la recomendación clara será la de evitar de tu alimentación productos ultraprocesados como la bollería, galletas, refrescos azucarados, snacks, zumos azucarados…etc., ya que hablamos de productos hiperpalatables que desajustarán tu ingesta consciente y racional de alimentos. Y, ¿qué hay del ambiente obesogénico en el que vivimos actualmente? Sin duda, ir al supermercado y estar rodeado de este tipo de productos es uno de los principales hándicaps del consumidor para llevar a cabo un estilo de vida saludable. El culpable no es el consumidor, ni su “fuerza de voluntad”, sino que detrás de cada acción hay un mecanismo interno muy complejo.

Por último, si nos fijamos en la relación entre distintos alimentos y la prevención del deterioro cognitivo y enfermedades asociadas, también vemos como una alimentación saludable puede ayudar. Varios estudios referencian que el consumo de una dieta “occidentalizada”, es decir, la que se lleva en la actualidad, muy rica en comida rápida y productos ultraprocesados, se asocia a numerosas enfermedades, entre ellas, las relacionadas con desórdenes mentales, debido fundamentalmente a su carácter pro – inflamatorio.

Dieta mediterránea: antídoto contra la depresión y el estrés

Podemos observar cómo con la realización de un patrón de dieta mediterránea, en la que están presentes frutas, verduras y hortalizas, junto a gran variedad de pescado, tanto blanco como azul, frutos secos, granos integrales y legumbres, disminuye el riesgo de depresión. El déficit de determinados micronutrientes, como el zinc o ácidos grasos omega-3, también se asocian con mayor riesgo de depresión. De hecho, se recomienda un aumento del consumo de omega-3 adicional en sujetos con depresión u otros problemas mentales ya establecidos.

Por último, y no menos importante, el estrés también se asocia a este tipo de enfermedades, y está estrechamente ligado al funcionamiento tanto del cerebro como del intestino. Se sabe que el estrés aumenta la permeabilidad de la barrera hematoencefálica y colónica, además de poder ocasionar una traslocación bacteriana, modificando la microbiota intestinal. La conexión entre el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal es vital, y se sabe cómo esa alteración de la microbiota, afectada tanto por el estrés como por una mala alimentación, puede asociarse a cambios en el comportamiento e influir en los desórdenes psiquiátricos. Cuidar la flora intestinal es fundamental, de hecho, se conoce al sistema digestivo como nuestro “segundo cerebro”.

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