dieta antiinflamatoria

La farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares @farmanutribypaula, nos invita a seguir una alimentación antiinflamatoria para dejar así de castigar a nuestro cuerpo y nos propone la dieta mediterránea como la mejor opción para huir de la enfermedad y el envejecimiento. Estos son sus fundamentos.

“La forma en que comemos nos puede cambiar la vida: afecta a nuestro estado de ánimo y hasta nos puede cambiar la piel y nuestro aspecto físico. Pero lo más importante es que una alimentación antiinflamatoria previene numerosas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la demencia o la diabetes”. Así de contundente nos habla la farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares @farmanutribypaula, gurú de la nutrición que ya cuenta con más de 40.000 seguidores en Instagram y que ha sido nominada nada menos que a los Premios de Excelencia Farmacéutica junto con otros “grandes” del gremio.

Es una convencida de que la forma en que comemos determina nuestra vida: “una alimentación equilibrada no solo mejora nuestro bienestar físico, mejorando nuestro pelo, nuestra piel y nuestras uñas, sino que también afecta a nuestro estado de ánimo porque nos ayuda a sentirnos con más energía”. Su primer libro La salud de tu piel está en lo que comes (autobiográfico y una constatación de la frase tan manida, pero no por ello menos cierta, “somos lo que comemos”), está siendo un gran éxito de ventas desde el que comparte sus conocimientos con el mundo, en un afán por divulgar y enseñar. Desde él nos anima a centrarnos en esa parte de la vida que podemos cambiar y que está al alcance de nuestra mano para sentirnos bien: la alimentación.

En primera persona

En Paula, el proceso fue como una catarsis que la obligó a colocarse en la casilla de salida: “yo llevo desde pequeña conviviendo con la dermatitis atópica, cuando vivía en casa con mis padres mi madre cuidaba mucho mi alimentación, me daba tres nueces para merendar todas las tardes, y eso hacía que mis brotes de dermatitis atópica estuvieran controlados. Sin embargo, cuando me independicé y empecé a estudiar la carrera de Farmacia en Madrid, me centré tanto en ella que descuidé por completo mi alimentación, y durante años tuve continuos brotes de dermatitis atópica por todo el cuerpo… hasta que un día dije STOP, tengo que empezar a cuidarme. Así que comencé a investigar y a formarme, y todo lo que aprendí lo puse en práctica en mí misma, notando una increíble mejoría. A día de hoy cuido mucho mi alimentación, para intentar que la dermatitis atópica sea en mí una enfermedad fantasma, es decir, intento espaciar los brotes de dermatitis atópica al máximo”, nos cuenta.

Ahora, las tres nueces diarias han vuelto a ser las compañeras de viaje de esta apasionada de la nutrición, en un camino al que nos invita a seguirla con sus nutriconsejos, enarbolando la bandera de la alimentación inteligente y cuidada.

Lo primero: desechar los alimentos “proinflamatorios”

Según nos explica, se ha comprobado que una dieta rica en almidones y azúcares, así como en otros hidratos de fácil asimilación, escasa en antioxidantes y con alta proporción de grasas saturadas y grasas trans, son una bomba que puede propiciar la inflamación en el organismo. De hecho, una dieta proinflamatoria puede agravar o favorecer el desarrollo de enfermedades como el asma, la artritis reumatoide, la inflamación de intestino (Bowel Disease), la psoriasis, la esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer y la demencia u otras enfermedades metabólicas como la obesidad o diabetes.

En cambio, según la nutricionista, una alimentación “rejuvenecedora” debe ser antiinflamatoria por principio. “Nosotros tenemos acceso a una de las mejores dietas antiinflamatorias que hay: la mediterránea, dieta que nos mantiene jóvenes y nos aporta una gran cantidad de energía. La inflamación tiene un papel muy importante en el envejecimiento de la piel y de otros órganos, y cada vez se está estudiando más su influencia.

¿Y qué es lo que causa está inflamación? Una función metabólica disminuida por una mala alimentación (como es el caso del consumo de azúcar, gran inflamatorio y principal responsable del proceso de glicación, un proceso por el que las moléculas de los azúcares se adhieren a las fibras de colágeno y provocan pérdidas de elasticidad), junto con el daño oxidativo (estrés oxidativo) acumulado por el paso del tiempo, son los responsables de la inflamación de la piel que conduce a su envejecimiento prematuro y a la aparición de arrugas, flacidez, falta de luminosidad, textura irregular y poros dilatados. Una dieta mediterránea rica en frutas, vegetales y hortalizas es la mejor garantía para mantener a raya el deterioro de la piel y prevenir el envejecimiento celular”, añade.  

Despensa “joven” o “vieja”: tú le pones el adjetivo

Paula Martín Lácer nos explica que solo una tercera parte del envejecimiento de la piel esté determinada por nuestros genes y relacionada con el paso del tiempo (envejecimiento cronológico). El resto se debe a los factores ambientales externos que se pueden controlar o modificar, como el tipo de alimentación; el exceso de ingesta calórica; el consumo de alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares; el consumo de alimentos inflamatorios; la exposición inadecuada al sol; la falta de sueño; el estrés; el tabaco y el alcohol; y la contaminación ambiental. “Ojalá pudiera decir que no es necesario la nutricosmética llevando una alimentación sana, pero esa no es la realidad. El ritmo de comidas y el estrés que llevamos a menudo hacen imposible un aporte suficiente de los ingredientes necesarios cada día. Por este motivo hay muchos meses que necesito complementar la dieta ¡QUE NUNCA SUSTITUIR! Con un aporte extra de nutrientes, y por eso me apoyo en la nutricosmética.

Alimentos que promueven la flacidezAlimentos que evitan la flacidez
Grasas transAguacate
AzúcaresBayas
SalNueces
CaféFrijoles
Carnes rojasYogur natural
Carbohidratos simplesZanahorias
AlcoholSardinas
Comidas muy picantesTé verde
Refrescos azucaradosEspinacas

Lo segundo: hábitos que desinflaman

*Por Paula Martín Lácer

  1. Beber abundante agua para mantenerte hidratado interna y externamente.
  2. Aumentar el consumo de frutas y verduras, cuanto más coloridas mejor, ya que son más ricas en antioxidantes, como la vitamina C, E, A, carotenoides y flavonoides.
  3. Aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios, como la cúrcuma, que nos ayuda a disminuir el efecto inflamatorio.
  4. Evitar las dietas ricas en grasas “malas”, tanto las saturadas como las trans.
  5. Evitar los alimentos proinflamatorios en la medida de lo posible, como es el caso del alcohol, el auténtico rey de la inflamación, las sustancias picantes y las salsas.
  6. Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, especialmente en fructosa, y los alimentos que sean ricos en AGE (productos finales de la glicación) como pueden ser bebidas azucaradas, y alimentos procesados. Con ello estaremos evitando la glicación en nuestra piel, causante de la flacidez y el envejecimiento cutáneo.
  7. Huir de la comida basura, de la sal, de las harinas refinadas, los embutidos, los alimentos fritos y también de aquellos snacks que parecen saludables pero que no lo son.
Alimentos proinflamatorios  Alimentos antiinflamatorios  
AlcoholAjo
SnacksTomate
FiambresCúrcuma
EmbutidosJengibre
carnes procesadasFresas
galletas y bollería industrialArándanos
fast foodSalmón y sardinas
refrescos azucaradosNueces
Azúcar, miel siropesAove
Cereales de desayuno comercialesEspinacas, brócoli

Lo tercero: orden en tus comidas

Paula nos explica que, en cuanto a la distribución de las comidas diarias, es “partidaria de 5 comidas al día, siendo esenciales la de la media mañana y la merienda, para no llegar muy hambriento a esas comidas del día y evitar llegar con ansiedad. En cuanto al desayuno, considero que su aporte energético y nutricional es de gran importancia, ya que nos ayuda a lograr un adecuado rendimiento físico e intelectual en las tareas escolares y en el trabajo diario. Un buen desayuno debe estar formado por una pieza de fruta, un cereal integral y un lácteo para que sea correcto. En la comida es muy importante incorporar alimentos de los diferentes grupos de la pirámide: arroz, pastas, patatas o legumbres / ensalada o verduras / carne, pescado o huevo / Pan y fruta. La cena es la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida, es decir, si en la comida no hemos consumido ni carne, ni pescado ni huevo, pues por la noche en la cena, tocará incluir una de las tres”, explica. También es fundamental comer despacio, ya que se consigue una mejor digestión, un mejor control de la cantidad consumida y una mayor satisfacción con la comida. 

3 propuestas “nutris” que reducen la inflamación

  • Un yogur a media mañana.
  • Una infusión o un té verde (muy antioxidante) con una cucharadita de cúrcuma (“es mi mejor aliado antiinflamatorio”, nos revela) y 3 nueces a media mañana, son dos hábitos muy antiinflamatorios. “Hay que saber que el café provoca picos de energía instantáneo, pero no duradera, hay que tomarlo inteligentemente a determinadas horas del día, pero el té mantiene la energía”, explica la nutricionista.
  • Un kéfir con antioxidantes como pueden ser los arándanos con semillas de chía por encima para merendar.

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Paula Rivero

Soy de la primera promoción de Periodismo que salía del "horno" de Sevilla (en todos los sentidos), allá por el año 94, estudios que completé con los de Historia Contemporánea, licenciándome en...